Cómo hacer flexiones en las barras asimétricas para unos brazos y un pecho bonitos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Técnica correcta, así como opciones para deportistas principiantes y aquellos que requieran mayor estrés.

Por qué las flexiones en las barras asimétricas son buenas

1. Gran carga en el tríceps: el músculo de la parte posterior del hombro, que determina en gran medida cómo se ven los brazos.
2. Si agrega peso, bombean los músculos pectorales inferiores mejor que cualquier otro ejercicio.
3. Están involucrados muchos grupos de músculos. Además del pecho y los tríceps, las flexiones en las barras asimétricas involucran los músculos de los hombros y la espalda: deltoides, trapecio y romboides, así como los músculos de los antebrazos.
4. Enséñele a su cuerpo a actuar de manera más eficiente. Las inmersiones son un ejercicio de cadena cinética cerrada. Dichos movimientos impulsan la coordinación neuromuscular: la capacidad de tensar y relajar los músculos correctos a tiempo para el trabajo más eficaz.
5. No requiere ir al gimnasio. Puedes comprar una barra horizontal con barras paralelas y hacer los ejercicios sin salir de casa.

Cómo hacer flexiones en las barras asimétricas correctamente

1. Salte sobre las barras asimétricas y baje los hombros

2. Asegúrese de que sus hombros no se eleven durante el ejercicio

3. Estire los brazos, pero no bloquee la articulación del codo. El codo debe permanecer ligeramente doblado; esto mantendrá los músculos en tensión durante todo el abordaje.

4. Húndase hasta que sus hombros estén paralelos al suelo

5. Asegúrese de que los codos estén hacia atrás, no hacia los lados. Este error sobrecarga los hombros y los codos y puede provocar inflamación y dolor.

Este ejercicio es bastante difícil, por lo que puede llevarle meses completar sus primeras inmersiones.

Cómo aprender a hacer flexiones en las barras asimétricas

Los ejercicios de plomo te ayudarán a fortalecer tus músculos y a acostumbrarte a los movimientos correctos. Elija uno que se adapte a su nivel de condición física y hágalo 3-4 veces a la semana con un día libre entre entrenamientos. Haz 5 series de 8 a 10 veces.

Flexiones inversas

A diferencia del ejercicio de barra paralela, la flexión inversa tiene los pies apoyados en el suelo, lo que facilita la realización. Sin embargo, esto ejerce mucha presión sobre los hombros porque los codos están doblados detrás de la espalda en lugar de a los lados del cuerpo.

Para asegurar sus hombros, mueva las muñecas hacia los lados. Esto limitará el rango de movimiento y protegerá sus articulaciones de una extensión excesiva.

Asegúrese de que el cuerpo se mueva cerca del soporte; en el punto superior, no levante los hombros hasta las orejas.

Cuando estas lagartijas se conviertan en una tarea fácil para ti, pasa a la siguiente opción.

Flexiones inversas con piernas levantadas

Coloque las piernas rectas sobre un estrado. Puede comenzar con un soporte pequeño y aumentar gradualmente la altura. Cuanto más alto sea el soporte, más difícil será el ejercicio.

Las reglas de ejecución son las mismas: baje los hombros en el punto superior, intente moverse al lado del soporte.

Flexiones con cinturón expansor

Este ejercicio repite exactamente las clásicas flexiones en las barras asimétricas, pero al mismo tiempo el expansor elástico debajo de los pies empuja hacia arriba y alivia algo de la carga.

Seleccione la resistencia del expansor para que pueda realizar de 8 a 10 veces por juego. Cambie la cinta por una más delgada mientras bombea sus músculos.

Caídas excéntricas

Si no tiene una cinta expansora, pruebe la versión excéntrica. Salta sobre las barras asimétricas y desciende lo más lentamente posible.

Cuando los músculos se fortalezcan, cambie a la versión clásica de las flexiones en las barras asimétricas, pero observe la técnica. Es mejor hacer menos, pero bien, que abrir los codos y sacudir las piernas, tratando de apretarse.

Cómo hacer el ejercicio más difícil

Si puede hacer 10 salsas clásicas por serie, pruebe opciones más desafiantes.

Agregar peso

Casi cualquier gimnasio tiene cinturones de peso especiales. Puedes colgar un panqueque con cualquier peso de la cadena y hacer flexiones como esta.

Cuida tu técnica y no cojas demasiado peso, al menos al principio.

También puedes usar chalecos especiales como peso. Son aptas para todo tipo de ejercicio, incluido el cardiovascular, y se pueden añadir o reducir pesos con sacos de arena o placas de metal.

Empuja hacia arriba los anillos

Las flexiones en los anillos son más difíciles debido al soporte inestable. Tienes que esforzarte no solo para apretarte, sino también para mantener el equilibrio en los anillos colgantes.

Para un efecto adicional, después de las flexiones, coloque los brazos frente a usted.

Cómo integrar inmersiones en sus entrenamientos

• Si hace ejercicio en el gimnasio, agregue fondos a su programa en su día de tríceps y pecho. Haz 3-5 series de 6-12 repeticiones.
• Tenga en cuenta que las últimas veces en el enfoque se le deben dar con fuerza. Si necesita llevar un cinturón con un panqueque para esto, haga flexiones con un cinturón.
• Si hace ejercicio en casa o al aire libre, haga las inmersiones 2-3 veces a la semana con al menos 48 horas de descanso entre entrenamientos. Haz de 3 a 5 series, repeticiones, tanto como puedas.
• Si puede hacer más de 15 repeticiones por serie, considere comprar un chaleco con peso.