15 mejores ejercicios para unos brazos bonitos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

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Para que sus brazos se vean tonificados y en relieve, necesita bombear los músculos. Por supuesto, esto no le ayudará a deshacerse del exceso de grasa, pero las extremidades lucirán mejor.

Hemos elegido varios ejercicios para bombear todos los músculos de los que depende la apariencia de brazos y hombros. Para la mayoría, solo necesitará mancuernas, pero también hay ejercicios con una barra horizontal, barras paralelas o sin ningún equipo, con su peso corporal.

Cómo hacer ejercicios de brazos

Haz ejercicio 2-3 veces a la semana. Descanse al menos 48 horas entre los entrenamientos para permitir que sus músculos se recuperen.

Elija 1 o 2 ejercicios de cada categoría e inclúyalos en su programa. En cada sesión, cambie sus movimientos para bombear todas las fibras musculares y acelerar su progreso.

Es decir, haz de 3 a 6 ejercicios de brazos por cada entrenamiento.

En movimientos con barra y mancuernas, seleccione el peso de tal manera que realice de 8 a 12 repeticiones sin romper la técnica del movimiento. Haz 3-5 series.

Si elige un ejercicio con su propio peso corporal, haga 3-5 enfoques a corta distancia, tantas repeticiones como sea posible. Si no puede realizar el movimiento de 6 a 8 veces sin romper la técnica (aparece balanceo, sacudidas, falla la parte inferior de la espalda) reemplácelo con una versión más simple.

Ejercicios para el frente de las manos

Estos ejercicios aumentarán el grosor del músculo en la parte frontal del brazo, el bíceps del hombro. Se enciende cuando dobla el codo y también tira de algo hacia usted o usted mismo hacia algo.

1. Curl de bíceps concentrado

Siéntese en un banco, tome una mancuerna en su mano. Presione su hombro contra el interior de su muslo. Doble el codo mientras levanta la mancuerna y bájela hacia abajo. Realice el movimiento con suavidad y bajo control, trate de mover el brazo en toda su amplitud: dóblelo hasta el final y estírese por completo.

Este es un ejercicio aislado en el que solo funciona una articulación: el codo. Así que no muevas el resto de tu cuerpo. Si tienes que trabajar tu cuerpo para levantar una mancuerna, toma un peso más ligero o reduce el número de repeticiones.

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2. Levantar mancuernas en un banco inclinado

Siéntese en un banco inclinado con mancuernas en las manos, presione su cuerpo contra su espalda, sus pies contra el piso. Baje los brazos para que cuelguen libremente y los codos queden detrás de la línea del cuerpo. Doble los brazos con mancuernas, luego regrese suavemente y bajo control a la posición inicial y repita.

3. Levantar una barra o mancuernas para bíceps

Agarre una barra con un agarre inverso, doble los codos y levántela hasta el nivel de los hombros. Baja la espalda y repite. Asegúrese de que solo se muevan los brazos y que el resto del cuerpo permanezca estático: no debe haber balanceo.

El mismo ejercicio se puede hacer con mancuernas. En el punto extremo, gire las manos con los dedos hacia usted.

4. Fila de la barra con agarre inverso al cinturón

Tome una barra con agarre inverso, incline su cuerpo ligeramente hacia adelante, pero mantenga la espalda recta. Tire de la barra hacia arriba hasta que toque la parte superior del abdomen, bájela suavemente hacia atrás y repita.

5. Pull-ups con agarre inverso

Cualquier pull-ups bombea el bíceps, pero girando las manos con las palmas hacia ti, lo cargarás aún más. Agarre la barra horizontal con un agarre inverso, baje los hombros, junte los omóplatos. Levántese hasta la barbilla detrás de la barra. Mantenga el cuello recto, no tire de la barbilla hacia la barra horizontal.

Si aún no sabe cómo dominarse, pruebe dos versiones simplificadas: excéntrica e inclinada, o australiana. Puedes hacerlos con un grip directo o inverso. La línea recta es un poco más difícil, pero con ella aprenderás rápidamente a tirar de la barra horizontal sin apoyo.

Para dominadas excéntricas, salta hacia arriba y hacia abajo lo más lento posible.

Las dominadas australianas se realizan en una barra baja. Estire su cuerpo en una línea, junte los omóplatos y levántese hasta que su pecho toque la barra horizontal.

Si solo está haciendo una barra horizontal, alterne entre diferentes tipos de dominadas para obtener una buena carga en sus bíceps.

Ejercicios para el dorso de las manos

En la parte posterior del hombro está el músculo que extiende el codo, el tríceps. Entra en juego durante cualquier movimiento en el que empuja algo lejos de usted mismo o de usted mismo del piso o la pared.

1. Flexiones inversas en el banco

Este ejercicio es adecuado para todos los niveles. Coloque sus manos en un banco detrás de su cuerpo, baje los hombros. Doble los codos hacia abajo hasta que los hombros queden paralelos al suelo y luego apriétese. Puede doblar las rodillas o estirar las piernas. Esto último es más difícil.

2. Flexiones en las barras asimétricas

Salte sobre las barras asimétricas, baje los hombros y junte los omóplatos, estire el cuerpo en una línea. Doble los codos y baje los hombros hasta quedar paralelos al piso, pero no más bajos, para no dañar la articulación del hombro. Aprieta tu espalda y repite.

Realice el movimiento con suavidad, sin balanceos ni sacudidas. Si no hay suficiente carga, agregue un peso para panqueques. Si, por el contrario, el ejercicio es demasiado difícil, intente realizarlo apoyándose en una banda elástica. Para ello cuélgalo en las barras asimétricas, pon los pies sobre él y haz flexiones. El elástico te empujará hacia arriba, quitando parte de la carga.

3. Extensión de tríceps con mancuernas

Párese derecho, agarre la mancuerna con ambas manos y levántela por encima de su cabeza. Doble los codos y baje la mancuerna detrás de la cabeza. Tire hacia atrás y repita.

4. Extensión de los brazos en la pendiente

Tome mancuernas en sus manos, doble ligeramente las rodillas e incline su cuerpo hacia adelante con la espalda recta. Doble los codos en ángulo recto, manténgalos cerca de su cuerpo. Extiende tus brazos con mancuernas y vuelve a la posición inicial.

5. Flexiones con diamantes

Este tipo de flexión carga más el tríceps debido a la posición estrecha de los brazos. Coloque sus manos de manera que sus dedos índice y pulgar estén conectados. Baje los hombros, extienda el cuerpo en una línea desde los hombros hasta los pies.

Déjate caer y apriétate, manteniendo el cuerpo recto. Trate de no doblar la zona lumbar; para ello, estire los abdominales.

Si aún no puede hacer flexiones de diamante, comience con las clásicas, que también cargarán bien sus tríceps y lo prepararán para variaciones de movimiento más difíciles.

Las reglas de ejecución son las mismas: el cuerpo está en una línea, los hombros bajados, los codos miran hacia atrás.

Si hace ejercicio en casa, sin barras ni mancuernas, alterne entre diferentes tipos de flexiones para cargar completamente todas las cabezas de tríceps.

Ejercicios de hombro

La forma de los hombros está determinada por los músculos deltoides. Cubren la articulación del hombro y participan en la flexión, extensión, abducción y aducción del hombro.

1. Press de banca o mancuernas de pie

Este ejercicio funciona bien tanto en hombros como en tríceps. Tome la barra en su pecho, lleve los codos hacia adelante. Aprieta la barra hacia arriba y colócala detrás de tu cabeza. Baje a la posición inicial y repita.

Durante el press de banca, no eches la cabeza hacia atrás, es mejor tirar de la barbilla hacia ti mismo: de esta manera, la barra seguirá la trayectoria óptima, hacia arriba.

Si está haciendo un ejercicio con mancuernas, en la posición inicial, sosténgalas sobre sus hombros y luego presione hacia arriba, alejando las palmas de usted.

2. Colocar las mancuernas a los lados

Párese derecho, tome mancuernas, gire las manos con las palmas hacia usted; esta es la posición inicial. Doble ligeramente los codos, extienda los brazos a los lados hasta que estén paralelos al suelo. Baje a la posición inicial y repita.

3. Inversión en la tabla del antebrazo

Párese apoyándose sobre los antebrazos, apriete los abdominales y las nalgas, coloque una palma en el hombro opuesto; esta es la posición inicial. Gire el torso hacia un lado para alcanzar la tabla lateral del antebrazo. Vuelve atrás y repite.

Asegúrese de que en la posición inicial, el hombro esté ubicado por encima del codo, no relaje los músculos abdominales; mantenga el núcleo encendido hasta el final del ejercicio.

4. Disposición inclinada

Este es un ejercicio para el haz posterior de los músculos deltoides. Tome mancuernas en sus manos, incline el cuerpo para que quede paralelo al piso o un poco más alto. Extiende los brazos a los lados y devuélvelos hacia atrás.

5. Levantamiento del piso con apoyo en puños

Acuéstese en el suelo, extienda los brazos a los lados, apriete los puños. Con los puños en el suelo, levante la parte superior del cuerpo y levante los omóplatos del suelo. Trate de relajar sus abdominales y levante solo con las manos. Fije la posición durante 1-2 segundos, baje la espalda y repita.