Programa de sentadillas para aquellos que quieren unos muslos bonitos y un trasero apretado

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Ocho semanas de entrenamientos en casa sin equipo te esperan.

Cómo las sentadillas cambian tu cuerpo

Las sentadillas son un movimiento funcional que todos hacemos en la vida diaria. Cualquier programa de entrenamiento de fuerza los incluye, ya que tienen muchos beneficios.

Fortalece las caderas y los glúteos

Las sentadillas cargan perfectamente los cambios de actividad cinemática y electromiográfica durante la sentadilla trasera con carga submáxima y máxima en todas las cabezas de los cuádriceps: músculos de la parte delantera del muslo, nalgas, parte posterior del muslo, pantorrillas. Si quieres bombear todo el trasero en un solo movimiento, no hay nada como las sentadillas.

Apoya la salud de la espalda

Al fortalecer los extensores de tu espalda y glúteos con sentadillas, brindarás 7 Beneficios de Hacer Sentadillas y Variaciones para Probar tu columna con un buen soporte y proteger tu espalda del dolor.

Ayuda a quemar más calorías

Las sentadillas no queman la grasa de la cadera, eso es un mito. Pero dado que este ejercicio involucra varios grupos de músculos grandes, el cuerpo gasta mucha energía para realizarlo. Como resultado, quemas calorías adicionales. 7 Beneficios de hacer sentadillas y variaciones para probar, lo que ayuda a perder esos kilos de más más rápido.

Desarrollar flexibilidad

Sentadillas de rango completo: tan profundo como puedas, desarrollas 7 beneficios de hacer sentadillas y variaciones para probar la movilidad del tobillo y la cadera. Como resultado, le resultará más fácil moverse en la vida cotidiana, sentarse en un banco bajo o en el suelo y bajarse de él.

Ayuda a reducir el riesgo de lesiones

Las sentadillas fortalecen la pierna y los músculos centrales, le enseñan a colocar las articulaciones y la columna vertebral de la manera más segura posible y a mantener el equilibrio. Todo esto ayuda a reducir el riesgo de lesiones y dolores en la vida diaria.

¿Cuáles son las características de este programa de sentadillas?

En ocho semanas de entrenamiento, aprenderá la técnica de movimiento correcta, aumentará gradualmente el número de sentadillas, desarrollará flexibilidad, coordinación y fuerza.

Aquí hay algunas características que hacen que el programa sea versátil y efectivo:

• Sin equipo … Trabajarás con tu peso corporal, sin mancuernas ni bandas de resistencia. Lo único es que para algunos tipos de sentadillas necesitarás un soporte estable, como una silla o un pedestal.
• Cualquier nivel de habilidad … Antes de comenzar el programa, realizará una breve prueba y recibirá recomendaciones sobre el nivel de carga, en qué etapa comenzar para hacer frente a todos los movimientos y bombear bien las piernas.
• Variedad de ejercicios … El programa incluye varios tipos de sentadillas y una progresión gradual de fácil a difícil. En primer lugar, esto asegurará el desarrollo armonioso de todos los grupos musculares y, en segundo lugar, no se aburrirá.
• Formato circular … Harás diferentes tipos de sentadillas seguidas con poco descanso. Esto acortará su tiempo de entrenamiento, proporcionará un buen entrenamiento y lo ayudará a quemar más calorías.

Al final del programa, puede pasar a las sentadillas para seguir progresando.

Quién no debería hacer el programa de sentadillas

Si ha tenido lesiones y enfermedades de las articulaciones de las piernas y la columna, o hay mucho exceso de peso, es mejor comenzar a entrenar con un entrenador experimentado. El especialista seleccionará una carga que pueda manejar con seguridad y se asegurará de que todos los movimientos se realicen técnicamente de manera correcta y segura.

Si no tiene la oportunidad de trabajar con un entrenador y aún desea probar este programa, antes de comenzar a entrenar, consulte con su médico y controle cuidadosamente su condición. Deténgase inmediatamente si siente dolor.

Cómo ponerse en cuclillas correctamente

Para aprovechar al máximo el ejercicio, es importante realizarlo con la técnica correcta. A continuación, le mostraremos cómo hacer sentadillas clásicas o aéreas, y le mostraremos algunos otros tipos que se incluirán en el programa.

Sentadillas aéreas

Párese derecho, coloque los pies separados al ancho de los hombros o ligeramente más estrechos, gire los dedos de los pies ligeramente hacia los lados. Coloque sus manos en su cinturón o únase frente a usted.

Tire un poco de la pelvis hacia atrás, doble las rodillas y agáchese lo más profundo que pueda.

Asegúrese de que la espalda permanezca recta y no se redondee en la zona lumbar, incluso en la parte inferior del ejercicio. También verifique que sus talones estén apoyados en el piso y no se salgan. Si no puede mantener la espalda recta y los talones presionados, bájese hasta que pueda seguir la técnica.

Al salir de la sentadilla, asegúrese de que sus rodillas no se doblen hacia adentro. Para evitar este error, extiéndalos un poco al levantarse.

sentadillas de sumo

Este tipo de sentadilla te permite poner más tensión en los músculos aductores ubicados en la parte interna del muslo.

Coloque los pies más anchos que los hombros y gire los dedos de los pies hacia los lados. Póngase en cuclillas en toda su extensión, manteniendo la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. Mueva las rodillas hacia los lados.

Sentadillas de sumo de pulso

En esta variación, a la salida de la sentadilla, haces una pequeña pulsación: sube y baja un poco, y solo después te enderezas.

Debido a que pasas más tiempo en la sentadilla, los músculos de las piernas se cargan más.

Sentadillas con salto

Este movimiento proporciona más tensión a los músculos de los muslos debido al final explosivo.

Baje, como en una sentadilla normal, y suba no solo suba, sino que salte.

Siga la técnica: la espalda debe permanecer recta, los pies deben estar presionados contra el piso exactamente hasta que salte.

Sentadillas divididas en una pierna

Esta variación de sentadilla es mucho mejor. Actividad muscular en pacientes individuales vs. Las sentadillas de dos piernas bombean la parte posterior del muslo y los glúteos que un movimiento de dos piernas.

Párese a un paso de un soporte estable de espaldas a él, ponga un pie sobre él. Pon tus manos en tu cinturón.

Doble la pierna de apoyo y haga una sentadilla, manteniendo la espalda recta. Asegúrese de que los huesos de la pelvis y los hombros creen un rectángulo uniforme, sin distorsiones en un lado.

Sentadillas - "pistolas" en la silla

Este ejercicio fortalece el equilibrio y la movilidad, ejerce mucha presión sobre los músculos de los muslos y lo prepara para las desafiantes variaciones de pistola.

Párese junto a una silla dándole la espalda. Levanta una pierna y haz una sentadilla en una silla. Es importante realizar este movimiento con suavidad y bajo control, y no fracasar a lo grande.

Manteniendo la pierna levantada, levántese de la silla. Asegúrese de que su espalda permanezca recta y que la rodilla no se doble hacia adentro.

Sentadillas - "pistolas" desde la silla

Párese en el borde de un soporte estable con una pierna suspendida. Estire la pierna levantada, doble la rodilla de apoyo y bájese en una posición en cuclillas de rango completo, lo más bajo que pueda.

Levántese, girando ligeramente la rodilla de la pierna de apoyo hacia un lado.

Sentadillas con pistola con apoyo

Este movimiento es lo más parecido posible a la clásica "pistola".

Párese junto a un mostrador o una puerta. Realice el ejercicio en su rango completo, agarrándose al soporte. Asegúrese de que el talón de la pierna de apoyo no se despegue del suelo y que la pierna levantada no la toque.

Pared en cuclillas

Este es un ejercicio isométrico que te permite conseguir un buen martillo en tus muslos.

Presione su espalda contra la pared y bájese en cuclillas hasta que sus caderas estén paralelas al piso. Asegúrese de que las articulaciones de la cadera y la rodilla estén dobladas en ángulo recto.

Cómo iniciar un programa de sentadillas

Antes de comenzar el programa, debe determinar su nivel de capacitación. Para hacer esto, haz una prueba simple: haz tantas sentadillas sin parar como puedas.

Según la cantidad, elija con qué semana comenzar:

• Menos de 10 sentadillas - es demasiado pronto para iniciar el programa. Aumenta tu nivel de actividad física: camina más, sube escaleras y haz cinco series de sentadillas al máximo con un descanso de 90 segundos cada día.
• 10-15 sentadillas - empezar desde la primera semana del programa.
• 15-25 sentadillas - pasar a la tercera semana del programa.
• más de 25 sentadillas - empezar desde la quinta semana del programa.

Cómo hacer el programa de sentadillas

Haga ejercicio cuatro veces a la semana con un día de descanso entre los entrenamientos. Para que sea más conveniente, puede descargarlo, imprimirlo y usarlo.

Primera semana

Haga los ejercicios uno tras otro, descansando 60 segundos entre ellos. Al final del círculo, descanse durante 120 segundos y repita de nuevo.

• Sentadillas aéreas: 10 veces.
• Sentadillas de sumo: 10 veces.
• Sentadillas divididas: 6 veces por pierna.
• Sentadilla estática contra la pared: a quemarropa tanto como puedas.

Segunda semana

Las reglas de ejecución son las mismas que en la primera semana. Descanse 60 segundos entre ejercicios, 120 segundos entre círculos. Haz dos círculos.

• Sentadillas aéreas - 15 veces.
• Sentadillas de sumo - 12 veces.
• Sentadillas divididas: 8 veces por pierna.
• Sentadilla estática contra la pared: a quemarropa tanto como puedas.

Tercera semana

Las reglas son las mismas, pero en lugar de dos círculos, haz tres.

• Sentadillas aéreas - 15 veces.
• Sentadillas de sumo: 15 veces.
• Sentadillas divididas: 8 veces por pierna.
• "Pistolas" en la silla - 6 veces por pierna.

Al final de su entrenamiento, descanse durante 120 segundos y haga una serie de sentadillas con salto. Haz tantas veces como puedas. En cada lección, intente hacer un poco más, incluso si sus caderas están ardiendo (y lo harán).

Cuarta semana

Las reglas de ejecución son las mismas que en la tercera semana. Tres círculos, descanse entre ejercicios 60 segundos, entre círculos - 120 segundos.

• Sentadillas aéreas: 18 veces.
• Sentadillas de sumo: 18 veces.
• Sentadillas divididas: 12 veces por pierna.
• "Pistolas" en la silla - 8 veces por pierna.

Al final, descanse durante 120 segundos y haga sentadillas a quemarropa.

Quinta semana

Realice tres círculos, descanse 60 segundos entre ejercicios, 90 segundos entre círculos.

• Sentadillas aéreas: 20 veces.
• Sentadillas de sumo: 20 veces.
• Sentadillas divididas: 15 veces por pierna.
• "Pistolas" en rango completo desde la silla - 6 veces por pierna.

Sexta semana

Trabajar de la misma forma que en la quinta semana.

• Sentadillas aéreas: 25 veces.
• Sentadillas de sumo: 25 veces.
• Sentadillas divididas: 18 por pierna.
• "Pistolas" en rango completo desde la silla - 8 veces por pierna.

Séptima semana

Realice tres círculos, descanse 45 segundos entre ejercicios, 90 segundos entre círculos.

• Sentadillas con salto - 15 veces.
• Sentadillas de sumo con pulsación - 15 veces.
• Sentadillas divididas: 20 veces por pierna.
• "Pistolas" desde la silla - 10 veces por pierna.

Octava semana

Realice tres círculos, descanse entre ejercicios durante 45 segundos, entre círculos durante 60 segundos.

• Sentadillas con salto - 20 veces.
• Sentadillas de sumo con pulsaciones: 20 veces.
• Sentadillas divididas: 20 veces por pierna.
• "Pistolas" con soporte - 10 veces por pierna.

Que dificultades pueden surgir

No estás al día con el programa

Si pasa a la semana siguiente y no puede completar el número de repeticiones prescrito, vuelva a la semana anterior y repítalo.

Estás fallando en algún ejercicio

Las pistolas de rango completo y las sentadillas divididas requieren una buena movilidad articular y una sensación de equilibrio. Si hace un gran trabajo con el programa, pero no puede hacer ejercicios difíciles, pase a la semana siguiente y continúe haciendo el movimiento difícil de la anterior.

También complemente el programa con ejercicios de estiramiento para ayudar a aumentar la movilidad articular y aliviar las restricciones.

Te duelen las rodillas

Las sentadillas de rango completo no dañan las articulaciones de la técnica Optimizing Squat. Pero si tiene sobrepeso, tiene la técnica incorrecta o ha tenido problemas en las piernas, las rodillas o las caderas pueden doler durante o después del entrenamiento.

En este caso, deje de hacer ejercicio y descanse el cuerpo. Si el dolor persiste durante varios días, consulte a un cirujano o cirujano ortopédico.

Qué hacer después del final del programa

Si no quiere perder su progreso, debe continuar entrenando. Hay dos opciones.

Ve al gimnasio y haz ejercicio con una barra y simuladores

Ha dominado la técnica correcta, ha desarrollado suficiente fuerza, movilidad y coordinación para manejar pesos libres y evitar lesiones.

Aprenda los mejores ejercicios de piernas con peso e incorpórelos a su programa, aumentando gradualmente la carga.

Continúe el programa en casa, pero agregue peso

Puedes comprar mancuernas, bandas de resistencia, pesas rusas o un chaleco de entrenamiento y empezar de nuevo.

Al elegir una carga, déjese guiar por sus sentimientos. Si al final de la serie se obstruyen los músculos de las piernas, pero al mismo tiempo puedes realizar el movimiento con la técnica correcta, el peso se elige correctamente.