Los 6 mejores ejercicios con bandas elásticas para unos glúteos bonitos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Entrenamientos caseros cortos para un trasero firme y tonificado.

Cuanto más gruesos sean los músculos del glúteo mayor, más tonificado y atractivo se verá el trasero. Por eso, el principal objetivo de quien quiere un "fruto seco" es cómo cargar los glúteos para que los músculos crezcan y aumenten de tamaño. Para ello, te sugerimos realizar seis ejercicios sencillos pero muy efectivos con una banda elástica de fitness.

¿Qué tipo de bandas elásticas de fitness necesitas para hacer ejercicio?

Las gomas de fitness son bandas elásticas de látex para ejercicios con forma de anillo. Proporcionan resistencia adicional a los músculos y también pueden denominarse bandas de resistencia, cinturones de seguridad o bucles.

Las bandas elásticas de fitness varían en longitud: hay mini bandas cortas con una longitud total de 60 cm y modelos más largos de hasta 200 cm.

Si planeas entrenar solo las nalgas, puedes limitarte a mini bandas elásticas. Si, en el futuro, desea cargar otros grupos de músculos, entonces debe comprar largos.

La gama de ejercicios con este tipo de bandas de resistencia es mucho más amplia: con ellos puedes hacer flexiones y pull-ups, hacer prensas, extender y tirar, y también usarlos como mini bandas elásticas, simplemente atándolos en un nudo en el medio.

También considere la resistencia del entrenador de cinturón. Normalmente, las características indican la carga que recibirá al entrenar con un modelo en particular. Este parámetro se puede especificar en kilogramos o libras y se designa como "elasticidad", "carga máxima", fuerza de tracción.

Las bandas elásticas con una carga de aproximadamente 9-15 kg son adecuadas para entrenar los músculos glúteos. Puedes comprar uno, pero ten en cuenta que la carga debería aumentar con el tiempo, por lo que tendrás que hacer más repeticiones o comprar un expansor de resistencia.

Por lo tanto, es mejor comprar de inmediato un juego de varias bandas elásticas. Para que pueda regular con mayor precisión la carga y entrenar no solo las nalgas, sino también otras partes del cuerpo.

Como y cuanto hacer

Para bombear uniformemente todas las fibras de los músculos de los glúteos, elija tres ejercicios para un entrenamiento y haga el resto en el siguiente. Rotarlos en cada actividad.

Ajusta la elasticidad del elástico y el número de veces para que las últimas repeticiones de la serie sean pesadas. Idealmente, debe hacerse de 8 a 12 veces por serie. Pero si su expansor no es lo suficientemente firme como para fatigarse en tantas repeticiones, haga más.

Comience con tres series y aumente gradualmente hasta cinco. Descanse 2-3 minutos entre ellos. Además, no se olvide de la recuperación. Entrene día por medio (3-4 veces a la semana).

Que ejercicios con gomas elásticas para los glúteos hacer

Extensión de cadera de pie

Deslice el elástico alrededor de los tobillos, párese junto a un soporte estable al que adherirse mientras se mueve y lleve la pierna estirada hacia atrás.

Si tiene un entrenador de cinturón largo, engánchelo en un soporte estable justo al lado del piso. Gire hacia el soporte y coloque el lazo sobre su pierna. Mientras sostiene, lleve la pierna hacia atrás.

Abducción de la pierna de pie

Desliza un pequeño elástico alrededor de tus tobillos, gira de lado hacia el soporte y sujétalo con una mano. Superando la resistencia del expansor, lleve la pierna hacia un lado y vuélvala hacia atrás.

Si tiene una banda elástica larga, engánchela a una elevación estable no muy alta del piso, gire hacia los lados y lleve la pierna hacia un lado.

Puente de glúteos con banda elástica

Acuéstese en el suelo boca arriba, coloque el mini expansor en las caderas, justo por encima de las rodillas. Doble las rodillas y coloque los pies en el suelo, extienda las rodillas hacia los lados, estirando el elástico; esta es la posición inicial.

Estirando los glúteos, levante la pelvis lo más alto posible, luego bájela hacia atrás y repita. En el proceso, mantenga las rodillas separadas.

Muévete despacio y bajo control. En la parte superior del ejercicio, aprieta los glúteos adicionalmente para cargarlos mejor. No se caiga hacia el suelo, pero bájese mientras mantiene la tensión.

Si tiene una banda de resistencia larga, puede hacer un nudo en el medio y realizar el movimiento como una mini banda elástica.

Tracción del expansor entre las piernas

Este ejercicio solo se puede realizar con una banda elástica larga. Enganche el expansor en un soporte estable y párese de espaldas a él de modo que el entrenador de cinturón esté ubicado entre sus piernas.

Mientras sostiene el elástico en sus manos, avance unos pasos para que se estire. Párese con los pies separados a la altura de los hombros, doble ligeramente las rodillas e inclínese hacia adelante con la espalda recta; esta es la posición inicial.

Estirando las nalgas, enderece el cuerpo hasta que las articulaciones de la cadera estén completamente extendidas, luego regrese a la posición inicial y repita.

Levantar las piernas mientras está acostado boca abajo

Colóquese la mini banda para el tobillo y acuéstese en el piso boca abajo. Superando la resistencia del elástico, levante la pierna estirada hacia atrás y bájela hacia atrás. Realice la aproximación primero con una pierna y luego con la otra.

Si tienes un expansor largo, haz un nudo en el medio para formar una mini banda elástica.

Extensión de cadera a cuatro patas

Póngase a cuatro patas, presione un extremo del expansor con las manos y enganche el otro en el pie. Levante la pierna doblada por la rodilla hasta el paralelo del muslo con el suelo; esta es la posición inicial. Superando la resistencia de la banda elástica, levante la pierna y bájela hacia atrás.

Si tienes una mini banda elástica, colócala sobre la mitad de los muslos y haz el mismo ejercicio.

Si sus músculos no le duelen durante las próximas 24 a 36 horas después de la primera sesión, es probable que el entrenamiento haya sido demasiado ligero. Lleva un elástico de alta resistencia, aumenta el número de series y repeticiones.

Después de aproximadamente dos semanas de entrenamiento, comience a aumentar la resistencia del expansor o el número de repeticiones. Asegúrese de que la carga crezca de acuerdo con sus capacidades. Si todas las repeticiones en una serie fueron fáciles, fue una mala serie.

Y no te olvides de la comida. Si su cuerpo carece de proteínas y carbohidratos, ninguna cantidad de ejercicio agregará centímetros a sus caderas. Si hay demasiadas calorías, así como exceso de grasa, pasará más de un mes antes de que los músculos glúteos hinchados cambien la forma de los sacerdotes y proporcionen una apariencia tonificada.