15 ejercicios de yoga simples y saludables que son fáciles de repetir

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Estire sus músculos suavemente, desarrolle una sensación de equilibrio y diviértase.

Numerosas investigaciones y revisiones científicas respaldan los beneficios del yoga. Realización de asanas y prácticas respiratorias:

• reducir los niveles de estrés;
• mejorar el trasfondo emocional general y aumentar la sensación de bienestar;
• aliviar el dolor de espalda y cuello;
• mejorar la calidad del sueño;
• desarrollar un sentido del equilibrio.

Al mismo tiempo, el yoga a menudo se percibe como una serie de posturas intrincadas disponibles solo para personas con buena flexibilidad y un perfecto sentido del equilibrio. Sin embargo, de hecho, en esta práctica hay muchos ejercicios sencillos que son aptos para absolutamente todo el mundo.

Aquí hay 15 poses que se pueden hacer fácilmente con cualquier nivel de habilidad. Científicos y maestros de yoga han recopilado este complejo de asanas simplificadas para principiantes absolutos: ex militares que sufren de dolor lumbar crónico. El movimiento aumentará la movilidad de las articulaciones, fortalecerá los músculos sin causar ninguna molestia.

1. Postura del puente

Fortalece los glúteos y la parte posterior del muslo, estira los músculos pectorales.

Acuéstese en la colchoneta, coloque los brazos a lo largo de su cuerpo, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo, separados a la altura de las caderas. Levante la pelvis del suelo, estire el cuerpo en una línea desde los hombros hasta las rodillas, apriete los glúteos, presione las palmas de las manos contra el suelo. Mantenga esta posición durante cinco respiraciones y vuelva a bajar.

2. Posa con una rodilla en el pecho

Aumenta la movilidad de las caderas.

Estire las piernas, acerque una rodilla a su pecho. Empuje el talón de su pierna estirada hacia la pared, extendiendo su muslo. Mantenga la posición durante tres respiraciones, cambie de pierna y repita.

3. Postura de media langosta

Fortalece los músculos de la espalda y los glúteos.

Acuéstese boca abajo, coloque la frente sobre la colchoneta, extienda los brazos a los lados y despliegue con las palmas hacia abajo. Levanta la pierna derecha estirada, aguanta seis respiraciones, baja y repite el mismo movimiento con la izquierda. Haz dos series en cada pierna.

4. De la postura del niño a la postura del gato-toro

Este ligamento estira los músculos de los hombros y la espalda.

Siéntese sobre los talones, coloque la frente sobre la colchoneta y estire los brazos frente a usted. Mantenga la postura durante tres respiraciones.

Luego, póngase a cuatro patas y, con una exhalación, doble suavemente la espalda. Luego, con una inhalación, rodee la columna, contrayendo el abdomen. Repite el enlace tres veces.

5. Variación de la postura de la mesa

Mejora el equilibrio y fortalece glúteos y espalda. Ponte a cuatro patas y mete el estómago. Estire un brazo, contenga tres respiraciones y repita en el otro lado.

Luego, levante la pierna estirada para que quede paralela al suelo, trabaje durante tres respiraciones y repita en el otro lado.

Haz esta secuencia de movimientos dos veces.

Luego, levante la pierna izquierda y el brazo derecho al mismo tiempo. Mantenga la posición durante tres respiraciones y repita en el otro lado.

6. Postura del bastón

El movimiento fortalece tus abdominales, piernas y hombros.

Tome una posición acostada, baje los codos al piso, gire la pelvis para que la parte inferior de la espalda no se caiga. Mantenga la posición todo el tiempo que pueda. Asegúrese de que la zona lumbar no se doble.

7. Postura del jinete

Aumenta la movilidad de las caderas, estira los flexores de la cadera.

Póngase de rodillas, ponga las manos en las caderas. Inhala y exhala cinco veces. Mueva la rodilla de apoyo hacia atrás, profundizando la estocada tanto como se estire. Mantenga la posición durante 10 respiraciones, luego cambie de pierna y repita.

8. Inclinación hacia adelante de pie

Estira la parte posterior del muslo, los hombros y la espalda.

Párese a uno o dos pasos de la silla. Baje las manos o los codos sobre el asiento, estirando la espalda y los hombros. Aguanta 10 respiraciones. Repita dos veces.

9. Postura del guerrero I

Fortalece los músculos de las piernas, aumenta la movilidad de las caderas y los hombros, abre el pecho, bombea la sensación de equilibrio.

Párese a la derecha del respaldo de la silla, coloque las piernas más anchas que los hombros, mantenga las manos en el cinturón. Gire la punta de su pie izquierdo 45 ° hacia adentro y su pie derecho 90 ° hacia afuera, con los dedos apuntando hacia la silla.

Expanda las caderas y el tronco hacia la derecha, coloque las manos en la parte posterior de los muebles y doble la rodilla derecha, haciendo una estocada poco profunda. Mantenga la pierna izquierda estirada. Gire la pelvis para sentir el estiramiento en la ingle y la parte delantera del muslo, y estire la parte superior de la cabeza hacia arriba, estirando la columna.

Pase cinco respiraciones en esta posición. Luego, retire las manos del respaldo de la silla y colóquelas en el cinturón y realice cinco inhalaciones y exhalaciones más.

Levanta los brazos por encima de la cabeza y une las palmas de las manos, tirando de la columna hacia arriba.

Realice cinco ciclos de respiración en la postura y repita todo el ligamento hacia el otro lado.

10. Inclinar hacia un lado

Estira el latissimus dorsi.

Separe los pies a la altura de las caderas y coloque la mano derecha en el respaldo de una silla para apoyarse. Levanta la mano izquierda por encima de la cabeza, gira la palma hacia ti y estírate hacia el lado derecho estirando el costado. Mantenga la postura durante cinco respiraciones y repita en el otro lado.

11. Postura de equilibrio

Mejora el sentido del equilibrio, fortalece los músculos de las caderas y el core.

Párese al lado de una silla, sujétese del respaldo con una mano. Doble la rodilla y levántela hasta el nivel de la cadera. Realiza cinco respiraciones en la pose. Luego coloque las manos en las caderas, apriete los músculos abdominales y levante la pierna nuevamente. Realice cinco respiraciones en la postura y repita con la otra pierna.

12. Postura del ángulo encuadernado

Aumenta la movilidad de las caderas.

Siéntese junto a una pared de espaldas a ella. Doble las rodillas, junte los pies, coloque las manos en los tobillos y presione los talones contra la pelvis. Inclínese lentamente hacia adelante, baje la cabeza y mantenga la posición durante cinco respiraciones.

13. Torcer la espalda acostada

Alivia la tensión de los músculos de la espalda, estira los glúteos.

Acuéstese en una colchoneta con los brazos extendidos a los lados. Doble la rodilla derecha y colóquela en el suelo a la izquierda de su cuerpo, mirando hacia la derecha. Mantenga la posición durante tres respiraciones y repita en el otro lado.

14. Postura del ojal

Estira los músculos de los glúteos y la parte posterior del muslo.

Acuéstese boca arriba, levante la cadera y la rodilla de una pierna en ángulo recto y presione su pie contra la pared. Coloque el tobillo de la otra pierna sobre el muslo levantado. Realice cinco respiraciones en la posición y repita en la otra extremidad.

15. Postura del cadáver

Ayuda a relajarse por completo, se puede utilizar para la meditación y la práctica de la respiración diafragmática profunda.

Acuéstese en la colchoneta, estire los brazos y levante las palmas de las manos, estire las piernas. Relájese por completo, respire profunda y uniformemente, asegúrese de que su estómago se infla durante la inhalación. Pasa 10 minutos en la pose.

En el estudio, los militares practicaron dos veces por semana, pero puedes hacer estas posturas todos los días, tanto como ejercicio matutino como por la noche antes de acostarte para aliviar la tensión acumulada durante el día.

Si la práctica te atrae, prueba otras asanas que desarrollen flexibilidad, fuerza y equilibrio. En cualquier caso, tómate tu tiempo y diviértete.