Cómo aprender a hacer flexiones y dominadas con repeticiones negativas

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Si no cedes a algún ejercicio, por ejemplo, flexiones o flexiones, hay una forma muy interesante de salir de esta situación: intenta hacerlo al revés. Es cierto que las repeticiones negativas deben hacerse correctamente, solo así serán útiles.

Cualquier ejercicio consta de tres fases: excéntrica, estática y concéntrica. Durante la fase excéntrica, los músculos se estiran a medida que se baja o se suelta el peso. Durante la estática, permaneces en un cierto punto con el peso durante un cierto período de tiempo, los músculos están inmóviles, pero al mismo tiempo tensos. La fase concéntrica es directamente el trabajo de los músculos durante el ejercicio: apretar la barra hacia arriba desde el pecho, levantar durante las sentadillas o flexiones, etc.

La esencia de las repeticiones negativas es eliminar todas las etapas excepto la excéntrica. Es decir, hay que bajar el peso límite, y cuanto más, más efectivo es el ejercicio.

Por ejemplo, le resulta difícil hacer flexiones. Si deja solo la fase excéntrica, bajará constantemente su cuerpo desde la posición de plancha, en lugar de empujar hacia arriba.

Cómo las repeticiones negativas desarrollan fuerza

Cuando haces flexiones, es decir, empujando el cuerpo hacia arriba, tus músculos hacen una contracción concéntrica, las células del tejido muscular se contraen. Lo mismo sucede cuando intenta levantar o levantar objetos pesados del suelo.

Cuando baja el peso (o usted mismo), se producen contracciones excéntricas: los músculos intentan permanecer en un estado contraído mientras se estiran. A pesar de que este es prácticamente el mismo trabajo, pero en sentido contrario, la carga es mayor y las células se dañan más.

Parecería que este no es un buen argumento para promover repeticiones negativas, ya que después de realizar este tipo de ejercicios, los músculos duelen mucho más, pero el daño a las fibras musculares durante el entrenamiento es un proceso natural. Y después de la recuperación, la masa muscular aumentará, al igual que su fuerza. Es por eso que este método de entrenamiento es tan popular entre los culturistas y levantadores de pesas.

Ejercicios que puedes hacer con repeticiones negativas

Si no puede levantar el peso o su cuerpo, debe tener la fuerza para bajarlo lentamente de manera controlada. Lo mismo puede decirse de las flexiones: si le resulta difícil empujarse hacia arriba, probablemente pueda bajar incluso con peso adicional en la espalda.

1. Pull-ups

Las dominadas negativas se pueden realizar en un simulador especial: un gravitrón o en una barra horizontal baja (debe alcanzar con los pies en el suelo). En la versión con barra horizontal, deberás saltar a la posición superior en el pull-up y luego muy lentamente, durante 45 segundos, bajar el cuerpo hasta que los codos estén completamente extendidos.

Pull-ups negativos en la barra horizontal

Trabajando con el gravitrón

2. Flexiones

La misma técnica funciona con flexiones que con flexiones. Si no puede empujar su cuerpo hacia arriba desde la parte inferior de la posición de flexión, ciertamente puede levantarse desde la posición de decúbito prono. Tan lentamente como sea posible, bájese completamente hasta el suelo desde la posición inicial y, en cuanto su vientre toque el suelo, vuelva a ponerse a cuatro patas y no a la plancha. Algunos agregan peso a la espalda a propósito.