Por qué y cómo hacer el ejercicio de "vacío" para el abdomen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Hablemos de variaciones y técnicas.

¿Qué es el ejercicio "vacío" para el abdomen

Este es un movimiento en el que exhala aire por completo, y luego aguanta la respiración y aspira el estómago tanto como sea posible, como si intentara presionar el ombligo contra la columna.

En el culturismo La técnica de vacío abdominal para el culturismo y el fitness, Arnold Schwarzenegger hizo famoso el ejercicio. Muchos culturistas profesionales encuentran que el "vacío" es una gran ayuda para trabajar en el aspecto del cuerpo.

Existe una técnica similar en el yoga: allí se llama uddiyana-bandha y se usa para estimular la circulación sanguínea, la salud de los órganos internos y purificar el cuerpo.

Al mismo tiempo, el "vacío" de los culturistas y yoguis tiene una diferencia importante, que determina la técnica de ejecución y el efecto en el cuerpo.

¿Cuál es la diferencia entre ejercicios de "vacío" en fitness y yoga?

El "vacío" en el fitness tiene como objetivo principal ejercitar los músculos abdominales profundos. En el yoga, en el mejor de los casos, estos músculos se activan al comienzo del movimiento y luego se relajan por completo.

El "vacío" según el método de Arnold Schwarzenegger consiste en tonificar los músculos abdominales transversales para reducir el espacio intraabdominal. Simplemente exhale completamente y mantenga el abdomen contraído.

Uddiyana bandha es un aliento en falso. Espiras completamente y haces el mismo movimiento con las costillas inferiores que durante la inhalación, pero no dejas entrar el aire. Esto lo hacen los músculos intercostales, mientras que el músculo abdominal transverso está relajado.

Dado que en el fitness no existe una idea uniforme de cómo realizar correctamente el "vacío", algunos culturistas practican uddiyana bandha, mientras que otros simplemente succionan el estómago mientras exhalan.

¿Es cierto que el ejercicio "vacío" ayuda a eliminar la grasa del abdomen?

No hay evidencia de que el "vacío" de alguna manera ayude a eliminar la grasa de la cintura, ni subcutánea ni visceral, que rodea los órganos internos.

Al realizar cualquier "vacío" - desde el fitness o el yoga - trabajan los músculos pequeños, cuya contracción estática no conduce a una pérdida significativa de calorías.

Incluso los ejercicios abdominales regulares y variados, en los que los músculos se tensan mucho más, no ayudan a reducir la cantidad de grasa abdominal. ¿Vale la pena hablar del efecto de un movimiento en el que la mayoría de los músculos están relajados?

Es cierto que el "vacío" todavía puede ayudar, pero no directamente.

Ksenia Shatskaya

Por lo general, el cuerpo descompone la grasa que está fácilmente disponible debido a la buena circulación regional. El "vacío" mejora la circulación sanguínea en la región abdominal, por lo que la grasa del vientre será más fácil de eliminar que en condiciones de congestión e inflamación.

En cuanto a otros efectos positivos, todo depende del tipo de "vacío".

¿Por qué es útil el ejercicio "vacío"?

Dado que las técnicas de vacío en el fitness y el yoga son diferentes, tienen diferentes efectos en el cuerpo. Nos turnaremos para examinar los beneficios de ambos.

Aptitud física

El principal beneficio del "vacío" del fitness es el fortalecimiento de los músculos abdominales profundos.

Los músculos del cuerpo se componen de varias capas. En el centro, afuera hay un músculo recto del abdomen grande y fuerte, en los lados, el oblicuo externo. Debajo de ellos se encuentran los músculos abdominales oblicuos internos y transversales. Este último rara vez funciona durante los ejercicios abdominales estándar.

El ejercicio de "vacío" fortalece los músculos abdominales oblicuos externos y transversales, proporcionando ACTIVACIÓN Y TIEMPO DEL ABDOMINIS TRANSVERSO MEJORAS SEGUIR EL ENTRENAMIENTO DE ESTABILIDAD BÁSICA: UNA PRUEBA ALEATORIZADA. dolor lumbar estabilidad adicional del caso.

Esto será útil tanto durante el entrenamiento de fuerza como en la vida cotidiana. El cuerpo fuerte y estable proporcionará una transferencia eficaz de fuerza entre las extremidades superiores e inferiores y protegerá los discos intervertebrales.

Además, los músculos abdominales transversales fuertes ayudarán a reducir el dolor de espalda y reducirán el impacto negativo en la columna, sin importar por estar sentado durante mucho tiempo, intentar levantar un sofá pesado o arrastrar bolsas pesadas en el campo.

Del yoga

Esta variación del "vacío" prácticamente no involucra los músculos abdominales profundos y, por lo tanto, no contribuye a su fortalecimiento.

Sin embargo, el ejercicio tiene muchos otros beneficios para la salud. Ksenia Shatskaya cree que con un desempeño regular, uddiyana bandha tiene un efecto beneficioso en varios sistemas corporales.

1. Desarrolla los músculos respiratorios

Más específicamente, los músculos intercostales responsables de la respiración falsa durante el ejercicio.

2. Mejora la circulación sanguínea y previene la congestión linfática

Ksenia Shatskaya

Durante la ejecución del "vacío", la presión tanto en la cavidad torácica como abdominal disminuye, lo que proporciona un efecto de succión. Esto también es cierto para los vasos sanguíneos: la sangre corre a través de ellos desde la periferia hacia el centro, hasta la aurícula derecha. Esto proporciona descarga de la cuenca venosa de las piernas y la pelvis pequeña, lo que es muy útil para las varices.

Y debido al poderoso trabajo del diafragma, la principal "bomba" de la linfa, el "vacío" tiene un efecto positivo en el flujo linfático.

3. Mejora la digestión

Esto ocurre mediante la estimulación de la circulación sanguínea y mediante efectos sobre el sistema nervioso.

Ksenia Shatskaya

El "vacío" mejora la sensibilidad del nervio vago, el nervio principal del sistema parasimpático. Es útil para mejorar la digestión y para el sistema cardiorrespiratorio e incluso para fortalecer el sistema inmunológico.

¿Quién no debería hacer el ejercicio de vacío abdominal?

Ksenia Shatskaya cree que ningún tipo de "vacío" debe realizarse en las siguientes condiciones:

• formaciones malignas de cualquier localización;
• procesos inflamatorios agudos de cualquier etiología;
• el embarazo;
• menstruación;
• Bloqueo AV.

Cómo hacer el ejercicio "vacío" de fitness

Levántese, enderece la espalda, incline levemente la pelvis. Inhale profundamente, luego exhale por completo e introduzca su estómago tanto como sea posible, tratando de acercar el ombligo a la columna.

Mantenga esta posición tanto como pueda, luego exhale, descanse un poco y repita 2-4 veces más.

Realice el movimiento todos los días con o por separado de otros ejercicios abdominales. Por ejemplo, por la mañana antes del desayuno.

Cómo hacer el ejercicio "vacío" del yoga

Esta opción es más difícil de dominar, ya que aquí necesitas aprender a controlar bien los músculos respiratorios. Es mejor comenzar con la postura del pescador; esto hará que sea más fácil exhalar por completo.

Coloque los pies separados al ancho de las caderas, doble ligeramente las rodillas, inclínese hacia adelante con la espalda recta y apoye las palmas de las manos sobre las caderas justo por encima de las rodillas.

Exhala todo el aire, doblando ligeramente los codos e inclinándote hacia adelante. Luego, mientras contiene la respiración, empuje su estómago hacia el sacro, mientras simultáneamente flexiona los codos, levanta las costillas y expande el pecho, como si estuviera inspirando.

Si se hace correctamente, el abdomen se atraerá fuertemente hacia adentro y las costillas inferiores se volverán claramente visibles.

Mantenga esta posición durante unos segundos. Luego relájate, respira con calma y repite 2-3 veces más.

En el futuro, puede realizar el "vacío" sin agacharse, simplemente de pie, sentado o a cuatro patas.

En cuanto a la duración y frecuencia, Ksenia Shatskaya aconseja hacer el ejercicio con regularidad, pero no permanecer en la posición durante mucho tiempo.

Ksenia Shatskaya

No tiene sentido permanecer estático durante más de 20 segundos: los músculos se cansarán y la presión intracraneal puede aumentar. Es más útil "aspirar" con regularidad, todas las mañanas antes de ir al baño. 1-4 series mejorarán la circulación general y abdominal local y ayudarán a vaciar el intestino.

Lo principal es realizar el movimiento en ayunas. Este es un requisito previo para una práctica cómoda y segura.