Cómo la creatina te ayuda a fortalecerte y desarrollar músculo

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Super ayudante durante los entrenamientos duros y la competición.

Que es la creatina

La creatina es un aminoácido que se encuentra en los músculos (95%), el cerebro y los testículos (alrededor del 5%). Aproximadamente la mitad de toda la creatina proviene de la dieta, principalmente carnes rojas y mariscos. Por ejemplo, 450 g de carne de res cruda o salmón contienen entre 1 y 2 g de esta sustancia. El resto se sintetiza en el hígado y los riñones a partir de los aminoácidos arginina y glicina.

Para la mayoría de las personas, la cantidad de creatina es de 120 mmol por kg de masa muscular magra. Los vegetarianos pueden tener niveles más bajos de este aminoácido, alrededor de 90-110 mmol por kg de masa muscular magra, y en personas que toman suplementos, puede ser más alto, hasta 160 mmol por kg.

Aproximadamente 1 a 2% de toda la creatina en los músculos se descompone en creatinina y se excreta en la orina. Para mantener un nivel normal de esta sustancia, debe consumir alrededor de 1-3 g del aminoácido en la dieta. Los atletas pueden necesitar más, del orden de 5 a 10 g de creatina al día, dependiendo de la intensidad del entrenamiento.

Por que necesitas creatina

El cuerpo necesita creatina para producir energía. Se utiliza cuando necesita "explotar", para trabajar de forma rápida, poderosa e intensa. Por ejemplo, haz una serie de pesas pesadas, salta a la altura máxima o corre 50 metros. Las reservas de creatina en los músculos son suficientes para 8-10 segundos de tal trabajo.

Después de 45 segundos, sus reservas se agotan por completo y el cuerpo cambia a otra fuente de energía.

Por lo tanto, la cantidad de creatina contenida en sus músculos depende directamente de qué tan bien se le dará un arranque y cuánto tiempo durará en este modo de trabajo.

Además, la creatina reduce la formación de especies reactivas de oxígeno en el metabolismo celular, reduciendo el estrés oxidativo. En otras palabras, se puede utilizar como antioxidante para proteger las células del daño.

Por qué tomar suplementos de creatina

Numerosos estudios muestran que la suplementación con creatina proporciona un efecto ergogénico, ayudando al cuerpo a adaptarse al estrés y mejorando el rendimiento deportivo.

Mayor fuerza y poder

La creatina aumenta la capacidad anaeróbica,,,,,,, - la capacidad de realizar el máximo esfuerzo en un tiempo mínimo. Esta cualidad es necesaria en cualquier deporte en el que necesites "explotar": en carreras de velocidad, levantamiento de pesas, artes marciales y deportes de equipo como baloncesto, fútbol, fútbol americano, tenis.

Además, la ingesta de creatina tiene un efecto positivo en el desarrollo de indicadores de fuerza.

En la mayoría de los estudios,,,,,,, 6-10 semanas de suplementación proporcionaron ganancias significativas en la fuerza y una repetición máxima (1RM) a lo largo del ejercicio.

Sin embargo, existen excepciones. Por ejemplo, en un experimento, la suplementación con creatina aumentó la capacidad anaeróbica de los participantes, pero no ayudó a levantar más peso en diferentes ejercicios. Quizás esto sucedió debido al poco tiempo de ingreso: el experimento duró solo una semana.

Dado que no solo la capacidad de las fibras musculares para contraerse rápidamente es importante para el desarrollo de la fuerza, sino también muchos otros factores, incluida la conexión neuromuscular, se puede suponer que una semana simplemente no es suficiente para desarrollar la fuerza. Aunque en otro experimento, un período similar (10 días) proporcionó un aumento significativo en 1RM en el press de banca y las sentadillas.

Hay otro experimento en el que la suplementación con creatina no afectó el rendimiento de fuerza de los participantes. En el transcurso de 14 semanas de entrenamiento, los hombres mayores aumentaron la fuerza independientemente de si estaban tomando creatina, proteína, creatina con proteína o placebo. Quizás la falta de beneficios adicionales se deba a la edad de los participantes: 48 a 72 años.

Sin embargo, en otros experimentos con personas de 57 a 70 años, la suplementación con creatina proporcionó un buen aumento de la fuerza en comparación con el ejercicio sin suplementación.

Por lo tanto, si bien ha habido algunos informes de poco o ningún beneficio de la suplementación, la mayoría de los estudios aún respaldan los beneficios de la creatina para aumentar la potencia y la fuerza.

Aumento de la tasa de crecimiento muscular

6-12 semanas de suplementación con creatina con entrenamiento de fuerza te ayudarán a desarrollar más músculo que entrenar sin suplementos. Los científicos no comprenden completamente cómo funciona. Hay varias suposiciones: estímulos anabólicos del efecto osmótico de la creatina, un efecto directo sobre el complejo de señalización mTOR, un efecto sobre la miogénesis: la formación de nuevas fibras musculares a partir de células progenitoras.

Además, la creatina puede influir en la hipertrofia mediante un mayor volumen de entrenamiento.

Cuanto más alto sea, más fibras musculares trabajarán y más fuerte será la señal de crecimiento muscular.

Dado que la suplementación con creatina puede ayudar a aumentar el entrenamiento de fuerza y manejar cargas pesadas sin caer en el catabolismo, la suplementación tiene un efecto positivo en el tamaño de los músculos.

Aceleración de la recuperación de cargas de fuerza

Para los indicadores de fuerza y crecimiento muscular, no solo las cargas son importantes, sino también la recuperación. Su velocidad después de un entrenamiento depende en gran medida de la rapidez con la que pueda reponer las reservas de glucógeno, una forma de glucosa almacenada en los músculos y utilizada como combustible durante la actividad física.

Y la creatina te ayuda a hacer esto de manera más rápida y eficiente.

La ingesta combinada de 5 g de creatina y 18-95 g de carbohidratos, así como la combinación de 5 g de creatina con 50 g de carbohidratos y 50 g de proteína, aumentan significativamente el nivel de insulina, una hormona con la que se acumula la glucosa. en los músculos, y también causa la acumulación de creatina y su retraso: reduce la excreción del cuerpo. La ingesta de 20 g de creatina junto con carbohidratos durante 5 días aumenta los niveles de glucógeno muscular en un 14% en comparación con la carga de carbohidratos por sí sola.

Por lo tanto, al tomar creatina y carbohidratos, restaurará rápida y eficientemente las reservas de glucógeno después del ejercicio, mantendrá un alto rendimiento y evitará el sobreentrenamiento durante el período de actividades voluminosas.

Además, la suplementación con creatina puede ayudar a reparar los músculos dañados más rápido después del entrenamiento de fuerza. En un experimento, el entrenamiento de fuerza causó mucho menos daño en el grupo de creatina. La creatina quinasa, una enzima que sirve como indicador del daño muscular, fue un 84% menor y la fuerza muscular un 10-21% mayor que en el grupo sin suplementos.

La creatina disminuye y la inflamación es un factor que interfiere con la recuperación y aumenta el dolor después de un ejercicio extenuante. Todo esto ayuda a soportar grandes volúmenes de entrenamiento sin dañar los indicadores de fuerza.

Reducir el riesgo de lesiones y acelerar la recuperación de ellas

Existe evidencia de que la suplementación con creatina puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones durante el ejercicio intenso. Por ejemplo, los futbolistas que toman creatina generalmente tienen menos probabilidades de experimentar deshidratación y golpe de calor, calambres musculares, distensiones y lesiones sin contacto.

También es menos probable que se salten los entrenamientos debido a una lesión que aquellos que no toman suplementos.

Además, la carga de creatina durante el curso de la rehabilitación ayuda a restaurar rápidamente la fuerza y el tamaño de los músculos perdidos durante el período de inmovilización de la extremidad.

Mejorando el rendimiento cognitivo

La ingesta diaria de 20 g del suplemento durante 4 semanas aumenta la cantidad de creatina en el cerebro entre un 8,7% y un 9,3%, lo que puede tener un efecto positivo en las funciones cognitivas.

La creatina puede mejorar la memoria a corto plazo y los resultados de las pruebas de inteligencia, reducir la fatiga mental al resolver problemas matemáticos y aumentar la memoria de trabajo y la velocidad de procesamiento.

Además, la suplementación con creatina puede ayudar a superar los efectos negativos sobre el rendimiento, la función cognitiva y el estado de ánimo provocados por la falta de sueño.

¿Quién no debería tomar creatina?

La creatina es uno de los suplementos más seguros y mejor estudiados que existen. Contrariamente a los rumores populares, la suplementación con creatina no causa deshidratación, calambres musculares, problemas digestivos, hepáticos y renales. Debido a su capacidad para retener agua en el cuerpo, la creatina puede aumentar el peso. Pero cuando deje de tomar el suplemento, los kilos de más desaparecerán rápidamente.

Sin embargo, aún vale la pena consultar con su médico o terapeuta si tiene las siguientes condiciones y condiciones:

• Embarazo y lactancia.
• Enfermedades graves del corazón y otros órganos, cáncer.
• Tomar medicamentos que afecten la función hepática y renal.
• Tomar ciclosporina, aminoglucósidos, gentamicinas, tobramicina, medicamentos antiinflamatorios como ibuprofeno y otros medicamentos que pueden interactuar con la creatina.
• Tomar medicamentos que afecten los niveles de azúcar en sangre.

Que forma de creatina elegir y como tomarla

La forma más popular y disponible es el monohidrato de creatina. Es él quien aparece en la mayoría de trabajos científicos sobre los beneficios del suplemento. También hay otras formas: éster etílico de creatina (CEE) y krealkalin (Kre Alkalyn, KA). En el mercado de alimentos deportivos, se posicionan como más efectivos, pero esto no está confirmado por la ciencia.

Hay dos formas de tomar creatina: con o sin fase de carga. El 80% de los estudios que examinan el efecto del aditivo utilizan un método de carga que consta de dos fases:

1. cargando- 5-7 días. La creatina se toma en una cantidad de 20 g por día, dividida en 4 dosis iguales de 5 g. Después de eso, el nivel de creatina en los músculos aumenta en un 20%.
2. Manteniendo- todo el tiempo restante. La creatina se toma una vez en una cantidad de 2 a 5 g por día para mantener niveles altos. Si deja de tomar creatina después de la fase de carga, volverá gradualmente a los valores iniciales durante un mes.

También puede prescindir de la fase de carga: consuma inmediatamente 3-5 g por día. En este caso, el nivel de creatina aumentará gradualmente y alcanzará un aumento del 20% después de aproximadamente un mes de uso.

Dado que la combinación de creatina con carbohidratos y proteínas aumenta su retención en el cuerpo, es racional tomar el suplemento con las comidas o con un batido de proteínas y carbohidratos.

En cuanto al momento de la ingesta, conviene hacerlo después del entrenamiento, cuando el organismo ha agotado sus reservas de glucógeno y creatina y necesita reponerlas.

¿Cuánto tiempo se puede tomar la creatina?

Los efectos secundarios no se observan incluso con la ingesta de creatina a muy largo plazo, hasta cinco años. Por lo tanto, puede tomar el suplemento de forma continua y solo beneficiarse de él.

Si desea hacer esto en los cursos, por ejemplo, por razones económicas, vale la pena beber creatina durante los períodos de entrenamiento intenso, cuando construye volúmenes y aumenta el peso de trabajo, así como durante la competencia.

Deje de tomar creatina durante los períodos en los que necesite perder peso, por ejemplo, para entrar en la categoría de peso deseada o "seco" para una competencia de culturismo.