Cómo desarrollar músculo: el programa de entrenamiento de gimnasio perfecto

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2024-01-31 15:18

Instrucción detallada para principiantes en el gimnasio.

Mucha gente ha oído hablar de la "parte inferior del pecho" o "la parte inferior de las piernas" e imagina las clases en el gimnasio exclusivamente de la siguiente manera: hoy balanceas una cosa, mañana otra. Esta técnica, las divisiones, se usa a menudo en el culturismo.

Sin embargo, se recomienda a los principiantes que abandonen las divisiones y bombeen los músculos de todo el cuerpo en un solo entrenamiento. Esto le permitirá ejercitar simétricamente todos los grupos musculares y recuperarse rápidamente.

Con que frecuencia hacer ejercicio

Organice los entrenamientos tres veces por semana. Por ejemplo, puede estudiar los lunes, miércoles y viernes y dejar el fin de semana libre. O entrena otros días según tu horario. Lo principal es que entre dos entrenamientos hay al menos un día de descanso; durante este tiempo, tus músculos tendrán tiempo para recuperarse.

Cómo encontrar el peso

Para calcular su peso de trabajo, pruebe con una barra o un ejercicio ligero con mancuernas. Si, sin esforzarse, pudo completar el número especificado de repeticiones, tome las siguientes mancuernas de peso o cuelgue panqueques de 2, 5 o 5 kg en la barra. Todavía es fácil, cuelga un poco más. Tu peso es aquel en el que al final de la serie apenas puedes realizar el ejercicio, pero la técnica no sufre.

Cuántas series y repeticiones hacer

Se aconseja a los principiantes que hagan muchas repeticiones con poco peso. Este enfoque proporciona:

• La rápida formación de una conexión neuromuscular, necesaria para aumentar la masa muscular.
• Crecimiento activo de masa muscular.
• No hay lesiones por pesos pesados.

Para mantener su programa más simple, haga la misma cantidad de series y repeticiones en todos los ejercicios. Realice todos los ejercicios a continuación durante tres series de 10 repeticiones, a menos que se indique lo contrario.

¿Cuál debería ser el calentamiento?

Calienta antes de hacer ejercicio.

• Calentamiento articular: retuerza las articulaciones, realiza curvas y vueltas del cuerpo.
• Cinco minutos de cardio ligero: trote silencioso en la cinta, entrenamiento elíptico, saltar la cuerda.

Si los ejercicios de fuerza se realizan con un peso de más de 20 kilogramos, antes de ellos son necesarios enfoques de calentamiento. Realiza el ejercicio 3-5 veces con una barra vacía y luego agrega 10-20 kilogramos.

Por ejemplo, si estás haciendo sentadillas traseras de 50 kg, tus series de calentamiento se verán así: 20x3, 30x3, 40x3, un minuto de descanso y la primera serie con un peso de trabajo.

Que ejercicios hacer

Comenzar con sus abdominales los tonificará para que apoyen mejor su núcleo y eviten que su espalda se redondee en movimientos como peso muerto o sentadillas.

1. Levantando el cuerpo en la prensa

Coloque las piernas dobladas a la altura de las rodillas en el suelo o colóquelas en una colina de modo que el ángulo de la rodilla sea de 90 grados, con las manos detrás de la cabeza. Haz tres series de 20 repeticiones.

2. Levanta las piernas en la prensa

Este ejercicio ejerce una carga sobre los flexores de la cadera. Haz tres series de 20 repeticiones.

Acuéstate en el suelo, coloca las manos a lo largo del cuerpo. Levanta las rodillas dobladas para que tu muslo quede perpendicular al piso. Levante la palangana del piso y aliméntela, luego bájela y repita.

3. Hiperextensión

Este ejercicio tiene un doble beneficio: bombea los extensores de la espalda, que te ayudan a mantener la espalda durante el peso muerto y las sentadillas, y activa los glúteos. Esto último es especialmente importante para personas con trabajo sedentario.

El ejercicio se puede realizar en una máquina de hiperextensión inclinada donde el cuerpo está en ángulo, en una silla romana en la que el cuerpo está paralelo al piso, o en el GHD.

Incline su cuerpo para que quede paralelo al piso o un poco más abajo, y luego enderece la espalda. Cuanto más te agachas, más se encienden los glúteos.

4. Se pone en cuclillas con una barra en la espalda

El ejercicio ejerce presión sobre la parte frontal del muslo y las nalgas.

Para comenzar, experimente con la posición de sus piernas y descubra qué postura es más cómoda para usted: ancha, estrecha, con las rodillas extendidas o solo ligeramente hacia los lados.

Observe su técnica mientras se pone en cuclillas.

• La espalda debe permanecer recta en todo momento durante el ejercicio. Si se redondea en la parte inferior, los músculos de la espalda no son lo suficientemente fuertes, tome un peso más ligero.
• Los pies no deben despegarse del suelo.
• Póngase en cuclillas en rango completo: al menos paralelo al piso o ligeramente más abajo.

5. Press de banca

Bombea los músculos pectorales, activa los tríceps, los hombros y los músculos centrales.

Acuéstese en un banco de prensa con los pies abiertos y los pies apoyados en el suelo. Para determinar el ancho del agarre, agarre la barra y bájela hasta su pecho. En el punto más bajo, los antebrazos deben estar perpendiculares a la barra. Toma la barra, muévela a la posición por encima del pecho, bájala hasta que toque el pecho y levántala de nuevo.

Estas son algunas de las características de la técnica:

• Si está utilizando un agarre medio, las muñecas, los codos y la barra están en el mismo plano.
• Pies firmemente presionados contra el suelo, no pongas los pies en los dedos de los pies.
• Muévete en toda su amplitud, toca el pecho con la barra.

6. Peso muerto

El peso muerto funciona en la parte posterior del muslo, los glúteos y los extensores de la espalda.

Camine hacia la barra, coloque sus pies de manera que la barra esté sobre los cordones de sus zapatillas, cerca de su espinilla. Agarre la barra un poco más allá del ancho de los hombros y doble las rodillas. Levanta la barra con la espalda recta hasta que la cadera esté completamente extendida.

Características de la técnica:

• Mantener la espalda recta aliviará la presión en la zona lumbar.
• Párese con los pies separados a la altura de los hombros, gire los calcetines hacia afuera 15-25 grados.
• Levanta la barra cerca de tus espinillas, prácticamente deslízate sobre ellas (pero, por supuesto, no como en el-g.webp" />

7. Fila del bloque superior al pecho

Este ejercicio carga el dorsal ancho.

Siéntese en la máquina, agarre el asa y tire de ella hacia su pecho. Haga ejercicio utilizando los músculos de la espalda, no los brazos y los hombros.

8. Presione la barra desde el pecho mientras está de pie

Este ejercicio trabaja en los hombros, especialmente el frente y los músculos pectorales.

Sujete la barra con un agarre recto a la altura de los hombros o ligeramente más ancha. Levante la barra, en el punto extremo, enderece completamente los codos y lleve las manos un poco hacia atrás detrás de la cabeza.

Varias características de la técnica:

• Mira hacia adelante, no levantes la cabeza detrás de la barra.
• Cuando la barra esté frente a su cabeza, no levante la barbilla, sino que mueva la cabeza hacia atrás.
• No incline su cuerpo hacia atrás mientras presiona.

9. Levantando la barra para bíceps

Este es un ejercicio aislado para los bíceps del hombro.

Tome una barra con un agarre inverso al ancho de los hombros, levántela, doble el brazo a la altura del codo y bájela suavemente.

Características de la técnica:

• Para aliviar la presión de la zona lumbar, incline el cuerpo ligeramente hacia adelante.
• Para proteger la articulación del codo, baje su peso de manera suave y controlada, en lugar de tirarlo hacia abajo.
• Puede cambiar la carga en diferentes cabezas de bíceps debido a la posición de los codos (lleve los codos hacia atrás - cargue más la cabeza externa del bíceps, lleve los codos hacia adelante - cargue la cabeza interna del bíceps).

10. Crianza de mancuernas en pendiente

Este movimiento trabaja en la parte posterior de los hombros.

Tome mancuernas, dóblelas paralelas al piso y extienda los brazos hacia los lados.

Peculiaridades:

• No levante los hombros, deben bajarse para desconectar los músculos trapecios del trabajo.
• Para aumentar la carga sobre los músculos deltoides posteriores, rote ligeramente las manos con los meñiques hacia arriba.

11. Extensión de brazos sobre el bloque para tríceps

Párese junto al bloque superior, agarre el mango con un agarre recto, empuje ligeramente el cuerpo hacia adelante, no doble la espalda. Es importante arreglar toda la cintura escapular para que solo los antebrazos se muevan durante el ejercicio.

Peculiaridades:

• Puede cambiar la carga en diferentes cabezas de tríceps cambiando el agarre (el agarre recto bombea la cabeza lateral del tríceps y el agarre inverso el largo).
• El tirón del bloque superior con un mango de cuerda le permite extender los brazos en el punto inferior y girar las manos hacia afuera con los dedos meñiques (esto también le permite ejercitar mejor la cabeza larga del tríceps).

¿Cuánto tiempo durará este programa?

Puede hacer este programa durante uno o dos meses y luego cambiar a divisiones para trabajar más duro en cada grupo de músculos, o continuar bombeando todo el cuerpo en un entrenamiento, pero cambie el número de series y repeticiones de acuerdo con sus objetivos.

Si te gusta la variedad y los mismos ejercicios que se realizan día a día te quitan el interés y la motivación, puedes diversificar tus entrenamientos con los siguientes movimientos.

Cómo diversificar tus entrenamientos

Movimiento desde el programa	Opciones de reemplazo
Levantando el cuerpo en la prensa	Elevadores de cuerpo en una silla romana, elevadores de cuerpo en forma de V
Elevación de piernas en la prensa	Levantar las rodillas al pecho mientras cuelga de la barra horizontal, levantando las piernas a la barra horizontal
Sentadillas	Estocadas con barra hacia atrás, pesas rusas o sentadillas de sumo con mancuernas
Press de banca	Crianza de mancuernas acostado, flexiones, presione en el simulador de martillo
Peso muerto	Flexión de piernas en una máquina acostada, peso muerto (peso muerto con piernas rectas)
Fila del bloque superior al cofre	Remo con barra inclinada, Remo con mancuernas dobladas, Remo con barra en T inclinada
Prensa de pecho de pie	Press de banca con mancuernas
Levantando la barra para bíceps	Levantamiento de mancuernas para bíceps
Cría con mancuernas inclinadas	Manos reproductoras en el simulador ("mariposa inversa")
Extensión de los brazos sobre el bloque para tríceps	Press de banca / de pie francés, fondos invertidos con piernas en una colina, flexiones en barras asimétricas

Cómo enfriarse

Después de su entrenamiento, dedique tiempo a estirar todos los grupos musculares. No existe evidencia científica de que el estiramiento reduzca el dolor muscular después del entrenamiento, pero lo hace:

• Aumenta la elasticidad de los músculos y el tejido conectivo, lo que reduce el riesgo de lesiones durante el entrenamiento y en la vida diaria.
• Elimina parcialmente las restricciones que pueden impedirle realizar ejercicios con la técnica correcta.