3 entrenamientos para crossfitters principiantes

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Artyom Mikhaylin, en su artículo invitado, cuenta qué es CrossFit y también ofrece ejemplos de entrenamientos de todos los niveles de dificultad para aquellos que quieran ponerse a prueba y probar algo nuevo.

En este momento, la industria del fitness está cada vez más abrumada por las nuevas tendencias. La gente quiere aprender y probar algo nuevo en sus entrenamientos, para aportarles variedad. Quizás es por eso que la popularidad de CrossFit está creciendo año tras año.

Aquí hay algunos ejemplos de cómo puede comenzar su entrenamiento CrossFit de manera más efectiva y segura.

¿Qué es CrossFit?

CrossFit es un sistema de fitness creado por Greg Glassman, una marca (marca registrada de CrossFit) y un deporte competitivo. Básicamente, el entrenamiento de crossfit es un entrenamiento en circuito (los ejercicios se realizan con repeticiones constantes) y consiste en realizar bloques de ejercicios en el tiempo asignado.

CrossFit se esfuerza por desarrollar fuerza, resistencia y agilidad en una persona. Para desarrollar estas cualidades, se utilizan tres bloques principales de ejercicios:

• gimnasia (salida en la barra horizontal);
• metabólico (ejercicios con cuerdas);
• fuerza (sentadillas).

En CrossFit, los entrenamientos son lo más funcionales posible y están destinados a desarrollar muchos grupos de músculos a la vez. Una característica distintiva es la disponibilidad de entrenamientos del día (WOD - Workout of the Day). Presentan ejercicios de rutina diaria con condiciones específicas que muchas personas de CrossFit en todo el mundo están tratando de lograr.

Alguien viene a CrossFit para agregar variedad a un proceso de entrenamiento bastante lúgubre y aburrido. Alguien se siente atraído por los desafíos que este deporte le arroja a una persona. Alguien sigue el espíritu de la competencia y el trabajo en equipo. Todo esto está en CrossFit.

Los entrenamientos son marcadamente diferentes a los que la gente está acostumbrada en el gimnasio. El proceso de formación en sí mismo alimenta constantemente a una persona con nuevos desafíos. Además, CrossFit suele reunir a diferentes personas con el mismo deseo de estar sanos y fuertes, ya que implica un trabajo en equipo constante.

Hagamos una reserva de inmediato de que el CrossFit es un deporte bastante difícil, en el que existen muchas dificultades técnicas y físicas. Por lo tanto, les insto a que busquen a alguien con experiencia y conocimientos en esta área, y que no inicien entrenamientos si se encuentran en mal estado físico.

Si decides probar CrossFit, aquí tienes varias opciones de entrenamiento.

Nivel simple

Comience con el entrenamiento con el peso corporal (calistenia).

Como ejemplo, puedo citar un entrenamiento que es bastante común en CrossFit.

1. Remo sin interrupciones como calentamiento - 5 minutos.

2. Un buen calentamiento. Durante él, vale la pena prestar atención a todas las articulaciones principales.

3. Pull-ups (posible en una barra baja) - 5 veces.

4. Flexiones (posible desde el banco) - 10 veces.

5. Se pone en cuclillas - 15 veces.

Necesita hacer tantas vueltas como sea posible en 20 minutos.

6. Luego corra 1,5 kilómetros (debe hacerlo lo más rápido posible).

7. El entrenamiento termina con un estiramiento.

En el entrenamiento con peso corporal, puedes escuchar tu cuerpo y concentrarte en la técnica. No intente perseguir récords de inmediato. Este ejercicio parece sencillo. De hecho, tienes que hacer alrededor de 60 flexiones, 120 flexiones y 180 sentadillas.

Nivel promedio

Además, el entrenamiento puede ser complicado y se pueden agregar nuevos elementos gradualmente. Tomemos un ejemplo de un entrenamiento más difícil, pero con elementos similares.

1. Remo sin interrupciones como calentamiento - 5 minutos.

2. Un buen calentamiento.

3. Levanta las piernas hasta el pecho en el colgante - 10 veces.

4. Saltar la cuerda a un ritmo máximo: 50 veces.

5. Flexiones con una pausa en el punto más bajo (debe mantener el pecho cerca del piso durante 2 segundos) - 8 veces.

6. De nuevo saltando la cuerda - 50 veces.

7. Se pone en cuclillas con una mancuerna en una mano (la mancuerna debe sostenerse al nivel del hombro con un brazo doblado. Cuando se levante, cambie la mancuerna a la otra mano) - 10 veces.

Debes completar cinco de esos círculos.

8. Sprint 400 metros (corriendo a un ritmo alto).

9. El entrenamiento debe terminar con un ligero estiramiento.

Nivel dificil

Para un principiante, este entrenamiento no es adecuado, ya que requiere una buena condición física.

1. Remo sin interrupciones como calentamiento - 5 minutos.

2. Un buen calentamiento.

3. Levanta las piernas rectas hasta el travesaño - 8 veces.

4. Saltar la cuerda a un ritmo máximo: 50 veces.

5. Doble cuerda para saltar - 10 veces.

6. Flexiones explosivas (con las manos fuera del piso durante el levantamiento): 10 veces.

7. Sprint 100 metros.

8. Se pone en cuclillas con una barra en el pecho - 5 veces.

Debes completar cinco de esos círculos.

9. Se pone en cuclillas - 100 veces.

10. El entrenamiento termina con un ligero estiramiento.

Como puede ver, aquí hay un esquema para construir un entrenamiento que es bastante común para CrossFit: calentamiento, entrenamiento del día, ejercicio de resistencia aeróbica, tirón (estiramiento).

Habiendo estudiado estos esquemas, puede comprender cómo construir sus propios entrenamientos y cómo aumentar gradualmente la carga.

Los datos de entrenamiento se dan como ejemplo. Espero que si los sigue, lo haga con una comprensión clara del proceso. Recuerde llevar un registro de su frecuencia cardíaca (no la mantenga por encima del 80% de su máximo), haga pausas de recuperación entre vueltas y beba agua. No persiga récords, puede estar plagado de lesiones.

Puede obtener más información sobre los ejercicios estudiando los entrenamientos del día en el sitio web oficial. Pero le insto a que busque un especialista competente con un entrenador autorizado en este campo y un gimnasio especializado si decide probarse en CrossFit.

Sea paciente, los resultados se mostrarán con el tiempo. Junto con ellos, aparecerá un interés cada vez mayor en nuevas capacitaciones y desafíos.