Subir de nivel: 20 minutos para piernas cinceladas y trasero redondo

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Tres rondas de ejercicio para las caderas de tus sueños.

En este complejo, los movimientos para bombear las piernas y los glúteos se combinan con una carga en los brazos y los músculos centrales. En una sesión, bombeará correctamente casi todo su cuerpo, aumentará la resistencia y mejorará la coordinación.

Cómo hacer un entrenamiento

El conjunto de ejercicios consta de cinco etapas:

1. Estocadas alternas.
2. Flexiones, tabla bajista y breakdancer.
3. Puente de abducción de glúteos.
4. Saltar de un énfasis a una sentadilla profunda.
5. Abducción del muslo a cuatro patas.

Haz cada punto durante un minuto y luego pasa al siguiente sin descansar. Aunque la mayoría de los ejercicios involucran los músculos de las caderas y los glúteos, se combinan de tal manera que los grupos de músculos que trabajan tienen tiempo para descansar.

Además, la intensidad de los movimientos cambia. Por lo tanto, podrá trabajar sin parar hasta el final del círculo y no morirá por falta de aire o músculos obstruidos.

Al final del último ejercicio, respire durante dos minutos y comience de nuevo. En total, debes completar tres círculos. Si siente que se está quedando sin fuerzas antes de que termine el intervalo, descanse el resto del tiempo y continúe con el siguiente ejercicio.

Puede iniciar el video y hacer el entrenamiento conmigo, o recordar los ejercicios y encender su temporizador.

Cómo hacer los ejercicios

1. Estocadas alternas

Lánzate hacia un lado, tratando de agacharte, pero manteniendo la espalda recta. Mantenga las manos frente a usted o en la cintura, lo que le resulte más cómodo. Sube, lánzate hacia atrás con la misma pierna y luego cámbialas con un salto. Recoge las piernas y haz el ejercicio del otro lado.

Si te quedas sin fuerza, cambia tus piernas sin saltar; esto aliviará un poco las caderas.

2. Flexiones, barra "bajista" y "breakdancer"

Empiezas este montón de movimientos con una barra bajista. Póngase a cuatro patas, coloque las muñecas debajo de los hombros y coloque los pies sobre las almohadillas. Luego levante las rodillas del piso, tire del estómago hacia adentro, dirija su mirada al piso frente a usted.

En esta posición, las piernas deben estar paralelas al piso y las rodillas y las caderas deben estar dobladas en ángulo recto.

Desde esta posición con un salto, pasa a la posición acostada y haz una lagartija. Párate de nuevo en la tabla "bajista", arranca tu mano izquierda del suelo y gira hacia el lado derecho, al mismo tiempo llevando tu pierna derecha hacia adelante.

Nuevamente, toma la pose original y repite el paquete desde el principio, pero ahora gira al final hacia el otro lado. Si no sabe cómo hacer flexiones, simplemente vaya a la posición de apoyo y vuelva a la barra de "oso".

3. Puente de glúteos con abducción de piernas

Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo más cerca de la pelvis, coloque las manos a lo largo de su cuerpo. Mientras estira los glúteos, levante la pelvis del piso para que el cuerpo se estire en una línea desde los hombros hasta las rodillas.

Estire una pierna y apúntela hacia el techo. Baje suavemente la pierna hacia un lado, tanto como haya un rango de movimiento. Luego levante hacia atrás y regrese al piso tanto el pie como la pelvis.

Repita en el otro lado.

4. Saltar de un énfasis a una sentadilla profunda

Al ponerse en cuclillas, asegúrese de que los talones no se despeguen del suelo y que su espalda permanezca recta. Si te quedas sin fuerza, haz una sentadilla con pasos: primero coloca el pie derecho junto a la mano derecha y luego haz lo mismo con la izquierda. Vuelve al punto de recostarte con un salto.

5. Abducción del muslo a cuatro patas

Ponte a cuatro patas con las muñecas debajo de los hombros. Levante la rodilla hasta el codo de la mano del mismo nombre y bloquee por un segundo. Luego, mueva el muslo hacia un lado, hasta que quede paralelo al piso.

Después de una breve pausa, lleve la pierna hacia atrás y estire la cadera, apuntando el talón hacia el techo. También puede tensar los glúteos para ejercer más presión sobre ellos. Regrese la pierna al piso y repita del otro lado.