2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53
Las sentadillas son una excelente manera de mantener tonificada la parte inferior del cuerpo. Este ejercicio natural para el cuerpo no requiere equipo adicional y al mismo tiempo involucra muchos grupos de músculos a la vez. Pero hacer 100 sentadillas clásicas es bastante aburrido y solo unos pocos pueden hacerlo. ¡Otra cosa es 10 a 10! Esta serie de ejercicios tomará menos de 10 minutos y los resultados se notarán en 1-2 semanas.
Ingeniería de Seguridad
Antes de realizar el complejo, asegúrese de calentar: ayudará a que los músculos sean más plásticos y que el entrenamiento sea más efectivo. Además, reducirá la probabilidad de daño articular.
Para el mejor estudio de los músculos de los glúteos, las sentadillas deben realizarse lo más profundo posible. Para evitar dañar las articulaciones de la rodilla, no realice movimientos bruscos.
Recomendaciones generales para la implementación
El entrenamiento trabaja la parte inferior del cuerpo: piernas y glúteos. Pero vigile de cerca la parte superior también:
- apriete su estómago;
- endereza tu espalda;
- mira hacia adelante.
Haga cada ejercicio 10 veces con descansos mínimos.
No se necesita equipo adicional. De hecho, ni siquiera se necesita un formulario. Si tu ropa no dificulta el movimiento, puedes realizar este complejo en cualquier lugar: en casa, en el trabajo o de vacaciones.
1. Sentadillas regulares
Las sentadillas regulares mejoran la condición de todos los músculos de las piernas.
Agáchate lo más bajo que puedas. Pero asegúrese de que su espalda permanezca absolutamente recta. El ángulo de la espalda debe ser aproximadamente el mismo que el de las espinillas. Distribuya el peso uniformemente entre el talón y los dedos.
2. Plie
Plie ayuda a adelgazar las piernas y redondear los glúteos.
Gire sus calcetines hacia un lado. Idealmente, debe formar una línea de pies, pero el ángulo del pivote depende de su flexibilidad y coordinación de movimientos. Bájese suavemente lo más profundo posible, sintiendo la tensión en la parte interna del muslo. No bajes la cabeza ni mires tus pies.
3. Sentadillas y elevaciones laterales de piernas
Además de los músculos de las piernas, levantar la pierna hacia un lado involucra los músculos oblicuos del abdomen y la espalda baja.
Levante la pierna lo más alto que pueda sin inclinar el cuerpo hacia un lado. Haz 10 repeticiones, alternando piernas.
4. Carrusel
La rotación de la pelvis le permite trabajar más profundamente en la parte interna del muslo.
Bajando por el pie derecho, sube por el izquierdo. Cambia la direccion. Húndete tan profundo como lo harías en una sentadilla normal y mantén la espalda recta.
5. Sentadillas y elevaciones de piernas
Levantar la pierna desde una posición de pie le permite ejercitar adicionalmente la parte posterior del muslo, las nalgas y los músculos abdominales.
Recuerde mantener la espalda recta mientras se pone en cuclillas. No se incline hacia adelante cuando lleve la pierna hacia atrás. Haz 10 repeticiones, alternando piernas.
6. Sentadilla profunda con resorte triple
Sentadilla normal, complicada al balancearse en la parte inferior.
Siéntese profundamente, haga un movimiento de la pelvis hacia arriba y hacia abajo con una amplitud de no más de 10 cm. Luego, vuelva suavemente a la posición inicial. A pesar de la tensión en sus piernas, trate de evitar tirones al levantar.
7. Sumo + patada
Una sentadilla profunda, y luego levantar y girar la pierna en un círculo, ejerce una tensión adicional en los músculos de las nalgas, así como en la parte interna y posterior del muslo.
Levanta la pierna unos 45 grados. Trate de no doblar la pierna mientras levanta y la espalda durante las sentadillas profundas.
8. Sentadillas laterales
Desde la posición inicial (de pie), da un paso hacia un lado y bájate lo más profundo posible. Trate de poner los pies lo más anchos posible.
Esto le permitirá maximizar la parte interna de los muslos y los glúteos inferiores.
9. Sentadillas de esquiador
El movimiento de rebote en la posición más baja trabaja más profundamente en la parte posterior del muslo.
Siéntate profundamente, haz dos balanceos con la pelvis con una pequeña amplitud y vuelve a la posición inicial. Tome bastones de esquí imaginarios en sus manos, pero no mueva bruscamente.
10. Sentadillas con salto
Ejercicio pliométrico final: Sentadilla con salto profundo. Los ejercicios pliométricos ayudan a formar una figura armoniosa y evitan glúteos demasiado desarrollados.
Saltando lo más alto posible, haz el ejercicio al mayor ritmo posible. Pero al mismo tiempo, asegúrate de que tus sentadillas sean profundas.
Si esto es demasiado fácil para ti:
- repita el complejo (1-3 veces);
- tomar un agente de ponderación (pesas, botella, calabacín o chihuahua).
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