Subir de nivel: complejo loco para una prensa de hierro y piernas fuertes

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

En 20 minutos de trabajo te cansarás en más de una hora en el gimnasio.

Necesita descargar la prensa no solo por el bien de los cubos. Los músculos centrales estabilizan la columna, participan en casi cualquier movimiento, mejoran el equilibrio y protegen la espalda de lesiones y dolores.

En este entrenamiento, hemos reunido algunos excelentes ejercicios de construcción de core, así como movimientos para una buena carga en las caderas, brazos y hombros. En 20 minutos de trabajo, bombearás los músculos de todo el cuerpo y, gracias al formato de intervalo, mejorarás la resistencia.

Cómo hacer un entrenamiento

El complejo consta de cinco ejercicios:

1. Cambio de piernas en una estocada con tocar el suelo.
2. Gira hacia la barra lateral.
3. Levantando las piernas en la plancha del revés.
4. Transición de "rana" a flexiones.
5. Pasos en la tabla del antebrazo.

Haz cada uno de ellos durante un minuto y pasa al siguiente. Al final del círculo, descanse de 1 a 2 minutos y comience de nuevo. Haz tres de esos círculos.

Los ejercicios están estructurados de tal manera que no se asfixie en el proceso y pueda completar el complejo sin descansar. Pero si las fuerzas desaparecen antes del final del intervalo, simplemente descanse hasta el final del minuto y comience el siguiente movimiento.

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Cómo hacer los ejercicios

Cambio de piernas en estocada con tocar el suelo

Alterne las piernas en una estocada con un salto, trate de no tocar el suelo con la rodilla parada por detrás, para no golpear. Después de cambiar de pierna, láncese hacia un lado, inclínese hacia adelante con la espalda recta y toque el suelo con la mano, girando el cuerpo hacia un lado.

Si durante el intervalo sus caderas son martilladas para que no pueda continuar, alterne las piernas en estocadas con pasos, sin saltar.

Gira hacia la barra lateral

Asegúrese de que el cuerpo esté en el mismo plano, levante la pelvis más alto, estire los abdominales y los glúteos. Si no puede mantener el equilibrio, intente hacer una plancha con el antebrazo.

Levantar las piernas en la plancha del revés

Cuando vaya a la tabla inversa, estire la nalga de la pierna de apoyo e intente elevar la pelvis más.

Transición de "rana" a flexiones

Durante las flexiones, mantenga los codos pegados al cuerpo, no los separe hacia los lados. De vuelta en la rana, estire los hombros.

Pasos de la tabla del antebrazo

Aprieta tus abdominales y glúteos. Asegúrese de que la zona lumbar no se caiga. Si siente que ya no puede mantener su núcleo recto, descanse un poco a cuatro patas y luego continúe con el ejercicio.