Cómo hacer un principiante en el gimnasio sin entrenador

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Una selección de ejercicios para diferentes grupos musculares para aquellos que acaban de llegar al gimnasio y deciden hacerlo sin la ayuda de un entrenador.

Calentamiento

Hacer ejercicio sin calentar aumenta enormemente el riesgo de lesiones y disminuye la eficacia del ejercicio. También te ayuda a formar malos hábitos.

El calentamiento es una parte esencial de su entrenamiento. Puede poner sus músculos en funcionamiento fácilmente siguiendo un procedimiento simple:

1. Usa un rodillo de masaje … Estos rodillos ayudan a calentar los músculos de todo el cuerpo. Aquí Lifehacker contó en detalle qué son estas herramientas y cómo usarlas.
2. Haz cardio durante cinco minutos: Camine cuesta arriba a un ritmo rápido, haga ejercicio en una bicicleta elíptica o estática. Si tiene sobrepeso, no trote, cuide sus rodillas.
3. Asegúrese de calentar las articulaciones y realizar estiramientos dinámicos.… Aquí encontrarás un video de un buen calentamiento.

Después de eso, estará lo suficientemente calentado para comenzar su actividad.

Cómo crear un programa de formación

Cuando vengas al gimnasio, ya debes tener un plan de acción claro: qué ejercicios harás, qué grupos de músculos ejercitar.

Hay una gran cantidad de programas de entrenamiento, pero los principiantes sin entrenador no deben probar opciones difíciles. Para empezar, es mejor limitarse al estudio secuencial de todos los músculos.

Dividamos condicionalmente el cuerpo en varios grupos de músculos: bíceps, tríceps, hombros, pecho, espalda, glúteos, caderas y abdominales. Si va a entrenar dos veces por semana, divida los grupos de músculos por igual. Por ejemplo, trabaje sus bíceps, espalda, caderas y abdominales en el primer entrenamiento, y trabaje sus tríceps, pecho, hombros y glúteos en el segundo.

A continuación se muestran algunos ejercicios con máquinas y pesas para diferentes grupos musculares.

Ejercicios para piernas y glúteos

Prensa de piernas en el simulador

Con este simulador, puede cambiar el enfoque a diferentes grupos de músculos simplemente cambiando la posición de sus piernas en la plataforma:

1. Piernas en la parte superior de la plataforma: concéntrese en los músculos glúteos y los isquiotibiales.
2. Piernas en la parte inferior de la plataforma: concéntrate en los cuádriceps.
3. Postura de pierna estrecha: acentúa la parte externa del muslo.
4. Postura de pierna ancha: acentúa la parte interna del muslo.

Aquí hay un video de la técnica de ejercicio:

Abducción de piernas en el simulador

Este ejercicio funciona muy bien para las nalgas. Lleve la pierna hacia atrás hasta que la parte inferior de la pierna esté paralela al piso, pero no extienda completamente las rodillas. Para trabajar mejor los músculos, baje la pierna lentamente hasta la posición inicial.

Sentadillas

Este es un ejercicio básico con una gran cantidad de variaciones: anchas o con una sola pierna, barra o mancuernas, elevado o salto. Aquí, Lifehacker entra en detalles sobre la técnica de hacer sentadillas, y en este artículo hay varias opciones de sentadillas y otros ejercicios para las caderas.

Estocadas

Otro ejercicio con mucha variación. Las estocadas se pueden hacer con tu propio peso, con una barra o con mancuernas, moviéndote por el pasillo o en el lugar.

Durante la estocada, asegúrese de que la rodilla delante de la pierna de apoyo esté exactamente por encima del talón. Al inclinar un poco el cuerpo hacia adelante, cambiará el enfoque hacia las nalgas.

Peso muerto

Este ejercicio básico funciona no solo para los músculos de las caderas y los glúteos, sino también para los músculos extensores de la espalda y el trapecio. Comience con el peso muerto clásico, pero no cargue mucho peso.

Aquí hay un video de la técnica de ejercicio:

Explore otros ejercicios de cadera y glúteos para diversificar su entrenamiento.

Ejercicios de espalda

Hiperextensión

Este ejercicio fortalece los músculos extensores de la espalda. Calienta y te prepara para un importante ejercicio básico: el peso muerto.

Si desea bombear específicamente los músculos de la espalda, y no las piernas, comience a realizar el ejercicio desde una posición en la que el cuerpo esté en línea recta con el simulador. Luego, levante la espalda juntando los omóplatos y llevando los brazos hacia atrás. Mantenga esta posición durante 3-5 segundos.

Fila del bloque inferior al estómago

El punto clave de este ejercicio: es necesario tirar del bloque no con las manos, sino con la espalda. Mientras tira, arregle la espalda y junte los omóplatos. El video muestra la técnica y las características del ejercicio:

Fila del bloque superior al cofre

Este ejercicio también ayuda a desarrollar los músculos de la espalda de manera eficaz. El siguiente video explica la técnica de ejecución y los principales errores:

Ejercicios para el pecho

Press de banca

Este ejercicio básico utiliza sus pectorales, tríceps y deltoides. El énfasis se puede cambiar cambiando el agarre: el press de banca con un agarre estrecho carga más tríceps y uno ancho: el pecho. Además, el énfasis en el pecho cambia si tomas la barra con un agarre inverso, es decir, con las palmas hacia ti.

El video explica la técnica de realizar el ejercicio:

Ejercicio pectoral

Esta máquina te permite realizar ejercicios que solo trabajan en los músculos pectorales. No doble los brazos completamente en los puntos extremos, haga el ejercicio con suavidad.

Caídas en las barras asimétricas con una curva hacia adelante

Si aún no puede hacer flexiones en las barras asimétricas sin ayuda, use un expansor o una máquina especial como apoyo. Incline su torso hacia adelante para enfocarse en su pecho.

La técnica para realizar el ejercicio se puede ver en el video:

En este artículo, puede encontrar ejercicios para los senos en imágenes.

Ejercicios de tríceps

Flexiones de banco invertidas

Trate de no extender los codos hacia los lados. Si la movilidad del hombro lo permite, bájese hasta que el ángulo del codo sea de 90 grados.

Extensión de brazos en el bloque

Este ejercicio se puede realizar con un mango normal o de cuerda. La espalda está recta, los codos pegados al cuerpo y no se mueven.

Ejercicios para bíceps

Curl con barra de pie

Este es un ejercicio básico que le ayuda a trabajar bien sus bíceps. Aquí hay un video de la técnica de ejercicio:

Levantamiento de pesas

A diferencia del ejercicio anterior, al levantar las mancuernas, debes rotar las manos, ya que esto ejerce una tensión adicional sobre los bíceps. En la parte inferior, las manos deben mirarse entre sí y, durante el ascenso, girar hacia el cuerpo.

Ejercicios de hombro

Press de banca desde el pecho mientras está de pie

Antes de este ejercicio, vale la pena hacer un estiramiento dinámico de hombros: levante un palo o expansor y mueva los brazos rectos detrás de la espalda varias veces, y luego hacia adelante nuevamente. No doble los codos mientras se estira. Cuanto más cerca coloque los brazos, más efectivo será el estiramiento.

Durante la prensa, lleve la barra detrás de la cabeza. Si se queda al frente, pondrá mucha tensión en la espalda baja.

Levantando mancuernas por los lados

Al realizar el ejercicio, los codos deben estar ligeramente doblados. No levante los brazos por encima de los hombros, esto puede causar pinzamiento (una inflamación del manguito rotador).

Sentado cría con mancuernas

El cuerpo está inclinado hacia adelante, la espalda recta. Los movimientos de las manos son similares al ejercicio anterior.

En este artículo, encontrará un análisis de las técnicas para realizar otros ejercicios de hombro.

Ejercicios para la prensa

Abdominales con piernas en una colina

Al colocar los pies sobre una plataforma elevada, elimina la tensión innecesaria en los músculos del psoasilíaco y daña la espalda baja. Si desea hacer el ejercicio más difícil, tome un balón medicinal.

Plancha sobre un soporte inestable

La barra trabaja perfectamente todos los músculos del núcleo. Para complicarlo, puedes colocar tus pies sobre un soporte inestable: en bucles o en medballs, como se muestra en la foto.

Elevación de piernas colgando

En la versión más simple, solo necesita acercar las rodillas al pecho.

Si esto es fácil, intente levantar las piernas rectas hacia la barra.

Cómo elegir el peso correcto y el número de repeticiones

Tome tal peso que pueda hacer el ejercicio 5-8 veces. Las últimas repeticiones deben hacerse con esfuerzo. Si puede hacer fácilmente las ocho veces, entonces el peso seleccionado es demasiado pequeño para usted.

Haz tres series de 5-10 repeticiones. El descanso entre series debe ser de 1 a 2 minutos, entre ejercicios, de 2 a 3 minutos.

Si está haciendo ejercicios sin peso, necesita hacer más repeticiones para cargar correctamente los músculos. Para estos ejercicios, haz tres series de 20 repeticiones.

Despues del entrenamiento

Después del entrenamiento, asegúrese de estirar: necesita relajar los músculos que trabajaron. En este artículo puedes encontrar ejercicios para estirar diferentes grupos musculares, y aquí puedes encontrar ejercicios con bandas de resistencia.

Desde los primeros entrenamientos, debes prestar atención a tu nutrición. En este artículo, aprenderá qué comer antes y después del entrenamiento para acelerar su progreso y no dañar su cuerpo.

No lo dudes, escucha a tu cuerpo y diviértete.