10 formas sencillas de hacer ejercicio sin un gimnasio

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Incluso el horario más apretado no le hará daño.

La Organización Mundial de la Salud recomienda que estemos activos al menos 2,5 horas a la semana. No mucho, pero la gente no lo hace por falta de hábito, falta de tiempo o energía. Y esto afecta gravemente a la salud.

La actividad física es esencial para el bienestar y la longevidad: reduce los riesgos de enfermedades peligrosas, incluidos problemas cardíacos y vasculares, diabetes tipo 2 e incluso cáncer. Además, cualquier actividad es mejor que su ausencia. Estamos averiguando cómo conseguir la velocidad de movimiento necesaria para la salud, incluso con el horario más ocupado.

1. Haz tus ejercicios

La carga no le llevará más de 10 minutos, pero al mismo tiempo le ayudará a animarse y prepararse para un día activo. Si no tiene tiempo para un complejo completo, puede hacer la sección de potencia mientras el hervidor está hirviendo o la avena está hirviendo.

2. Camine siempre que sea posible

Sí, caminar consume menos calorías que correr y no bombea el sistema cardiovascular de manera tan eficiente, pero también tiene muchos beneficios para la salud:

• reduce los antojos de dulces;
• mejora la inmunidad;
• protege contra enfermedades de las articulaciones;
• ayuda a combatir el estrés y mejora el estado de ánimo.

No tienes que ir al parque y pasar unas horas allí. Puede caminar por la oficina o dar un paseo por el pasillo durante la llamada, en el camino al trabajo no se detiene ni camina.

No tenga miedo de la necesidad de viajar a pie, regocíjese en ello.

3. Sube las escaleras

Una persona que sube las escaleras mientras el ascensor funciona correctamente plantea miradas y preguntas desconcertadas. Sin embargo, este tipo de levantamiento entrena su corazón, fortalece los músculos de las piernas y lo ayuda a quemar más calorías que caminar.

Incluso bajando las escaleras, gasta 5 kcal adicionales por minuto, y subir requiere el doble, aproximadamente 10 kcal por minuto. Por lo tanto, al ceder el ascensor, puede aumentar su gasto calórico sin perder mucho tiempo.

4. Utilice un carrito de compras en lugar de un carrito en la tienda

Si no va a comprar en una semana, traiga una canasta. Esto quemará más calorías y creará un buen entrenamiento para la parte superior del hombro. Si camina a la tienda, tome dos bolsas y distribuya la comida sobre ellas; de esta manera, cargará uniformemente ambas manos.

5. Estacione su auto más lejos

Las personas están constantemente tratando de estacionar su automóvil lo más cerca posible del camino de entrada, el centro comercial o de oficinas. Deja de hacer esto: caminar es tu mejor amigo, ¿recuerdas?

Dejar el coche 100 metros más adelante. Esto le dará una gran oportunidad para caminar, ahorrar tiempo buscando un lugar, guardar sus nervios y proteger su automóvil de arañazos accidentales.

6. Juega juegos al aire libre

Si tienes hijos, significa que simplemente hay una fuente inagotable de actividad física a tu lado. Olvídate de que eres un adulto y una persona seria. ¿Quién lo necesita?

¡Jugar y jugar con los niños es muy divertido!

Corre para ponerte al día y corre, juega clásicos y bolas de nieve, haz muñecos de nieve, caza un troll, salta sobre grietas en el asfalto y baldosas de colores en la acera.

Este consejo también funciona para las personas que tienen un perro. Su perro seguramente estará encantado con el hecho de que el dueño esté jugando activamente con él, y no solo pegado al teléfono, soñando con volver al sofá.

7. Establecer recordatorios especiales

Algunas pulseras de fitness te permiten configurar un recordatorio cuando estás demasiado ocupado. Utilice esta función o simplemente configure una alarma cada 30-60 minutos. Durante su descanso, camine hacia el enfriador de agua o la máquina de café, mire por la ventana o haga un poco de calentamiento en su lugar de trabajo.

ocho. Danza

El ejercicio a menudo se percibe como algo desagradable, algo que tienes que obligarte a hacer. Al final de la jornada laboral, cuando tu sistema nervioso no está en las mejores condiciones y la fuerza de voluntad se ha roto por el suelo, la idea de los deportes solo trae una sonrisa triste.

Pero bailar es otro asunto completamente diferente. Olvídese de los cursos de coreografía, sus habilidades de baile y, ¡especialmente importante! - sobre cómo se ve desde el exterior.

Ponte los auriculares, enciende tu pista favorita y suelta tu cuerpo, deja que se mueva como le plazca.

Por alguna razón, a muchos les da mucha vergüenza bailar frente a la gente, incluso frente a sus seres queridos. Créame: a nadie le importa. Incluso si estás bailando en la oficina o en la parada del autobús, nadie llamará a una ambulancia; me revisé.

Si todavía eres tímido, baila en casa cuando nadie te vea. Obtendrá un excelente ejercicio cardiovascular, aliviará el estrés y experimentará muchas emociones positivas.

9. Estírate en el lugar de trabajo

Después de que se reconoció que estar sentado por mucho tiempo era peligroso para la salud, aparecieron las mesas para trabajar de pie. Sin embargo, si bien reduce la presión arterial y alivia el dolor de espalda y cuello, no puede considerarse actividad física: no lo ayudará a perder peso, fortalecer los músculos ni mejorar su postura.

Trabajar de pie solo quemará 8 kcal más que sentado. Y en 10 minutos de caminata, pasarás tanto como en 3 horas de trabajo de pie, mientras que los beneficios para el corazón serán mucho mayores.

Si desea reducir el daño a su postura, intente hacer un poco de ejercicio y estirarse en su área de trabajo. Los ejercicios simples ayudarán a mantener el flujo de sangre, estirarán los músculos rígidos por estar sentado durante mucho tiempo y ayudarán a prevenir cambios negativos.

10. Mantenga la espera activa

Anuncios, largas esperas en el teléfono, instalando actualizaciones: puedes pasar estos minutos interminables con beneficios para tu cuerpo.

Haga ejercicios de peso corporal como 10 flexiones, 20 sentadillas y plancha de 30 segundos. Organiza una competencia contigo mismo: ¿cuántos círculos tendrás tiempo de cerrar antes de que finalice el anuncio?

No intente todo a la vez; comience con uno o dos consejos. Luego, cuando forme un hábito, introduzca las siguientes acciones, y así sucesivamente, hasta que la actividad se convierta en una parte permanente de su vida.

Este artículo se publicó originalmente en 2013. En 2020, actualizamos el texto para incluir más evidencia científica de fuentes verificadas.