La ecuación del progreso: cómo entrenar para obtener resultados

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Mucha gente cree que para progresar en el deporte basta con aumentar la carga y comer bien. De hecho, la ecuación de progreso es algo más compleja que ejercicio + dieta.

¿Por qué hay una carga, pero no hay progreso?

Muchas personas se impulsan literalmente a entrenar, aumentando rápidamente la carga. Al principio, hay poco progreso, pero luego se detiene. Entonces la persona comienza a entrenar aún más duro, pero esto tampoco ayuda: el progreso se ha congelado en su lugar.

Este es un error común que cometen las personas cuando piensan que la ecuación del progreso en los deportes se ve así:

progreso = entrenamiento + descanso

De hecho, la ecuación se ve así:

progreso = entrenamiento × descanso

Hay un viejo chiste sobre el corredor que lo demuestra perfectamente. Un día, un corredor se acercó a un entrenador famoso y le preguntó cuánto tiempo se tarda en entrenar para convertirse en un atleta de clase mundial. El técnico respondió: "Si corres cinco veces a la semana, llegarás al nivel mundial en 10 años". Luego, el corredor preguntó cuántos años tomaría si entrenaba el doble. “Veinte años”, respondió el entrenador.

Pero es importante recordar que el descanso no es solo una falta de entrenamiento.

¿En qué consiste el descanso adecuado?

El descanso incluye necesariamente un sueño de calidad de ocho horas y una nutrición adecuada con una cantidad suficiente de proteínas, grasas e hidratos de carbono.

Si hace todo bien, coma alimentos saludables y duerma ocho horas cada noche, nuestra ecuación tendrá un descanso igual a uno. Si se viola uno de los componentes del reposo, su valor disminuye: reposo <1.

Imaginemos dos escenarios:

1. El deportista duerme ocho horas todas las noches, come bien, entrena sabiamente. En este caso, la ecuación se verá así:

progreso = entrenamiento × 1

2. El atleta elige alimentos poco saludables y duerme solo seis horas. En nuestra ecuación, se verá así:

progreso = entrenamiento × 0.5

Como puede ver, sin descansar lo suficiente, debe hacer el doble de esfuerzo para obtener los mismos resultados. Muchos atletas que están atrapados en el mismo nivel necesitan reducir la carga para que coincida con sus métodos de recuperación. En este caso, el cuerpo tendrá tiempo para recuperarse y fortalecerse para el próximo entrenamiento.

Descubrimos la segunda parte de la ecuación. Pero la primera parte, la formación, no es tan fácil como parece.

¿En qué consiste el multiplicador de entrenamiento?

Si tiene algún problema con la mecánica corporal, por ejemplo, una columna torácica apretada, no podrá aumentar la carga sin dañar su salud. Por lo tanto, la parte de "entrenamiento" de la ecuación también debe descomponerse en dos componentes: trabajar en los problemas de su cuerpo y la parte de fuerza. Como resultado, nuestra ecuación se verá así:

progreso = (trabajar en problemas + parte de fuerza) × descanso

Permítanos analizar por qué necesita trabajar en sus problemas, usando el ejemplo de un automóvil. Imagina que tu cuerpo es un coche de carreras. Si ya tienes más de 30 años, tiene un alto kilometraje, en algunos lugares está abollado, las ruedas fallan a menudo, algunas partes están sueltas y todo esto interfiere con el aumento de la velocidad.

Para hacer que su automóvil sea más rápido, cambia el motor por uno más potente, sin prestar atención al estado de otras partes y mecanismos. De acuerdo en que con tal operación, el automóvil tiene todas las posibilidades de no soportar la nueva velocidad y desmoronarse en la pista.

La mayoría de las personas intentan mejorar significativamente su rendimiento de fuerza sin pensar si su cuerpo puede manejar el nuevo estrés.

Para no desmoronarse en uno de sus entrenamientos, primero debe realizar un "chequeo" - para averiguar qué está mal en su cuerpo, qué le impide mejorar sus resultados.

Cómo solucionar tus problemas

Ponte a prueba con las pruebas de FMS. Tal vez le falte estiramiento, algunas articulaciones están rígidas, hay trastornos de la postura que le impiden realizar ejercicios con la técnica correcta o músculos centrales insuficientemente fuertes.

Al comienzo de cada entrenamiento, haga ejercicios para ayudar a corregir sus problemas. Por ejemplo, si va a hacer sentadillas o peso muerto y no tiene suficiente movilidad en la articulación de la cadera, incluya ejercicios de apertura de la cadera en su calentamiento.

Además de hacer ejercicio para ayudarlo a resolver sus problemas musculoesqueléticos, considere calentar antes de hacer ejercicio. Puede hacer ejercicios ligeros como saltos con palmas, saltar la cuerda o ejercicios gimnásticos más avanzados como una rueda o caminar con la mano. Después de eso, su cuerpo se calentará y estará listo para la acción.

Sí, tal entrenamiento requerirá más tiempo de su parte, porque debe dedicarlo a resolver áreas problemáticas, pero al final acelerará su progreso y salvará su salud.