Cómo realizar burpees para obtener resultados y no lesionarse

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Analizamos técnicas, errores y opciones de ejecución para diferentes propósitos.

Burpee, o burpee (burpee), es un ejercicio que combina varios movimientos a la vez: sentadillas, flexiones y saltos. Es complejo, consume mucha energía y es muy eficiente.

¿Por qué deberías probar el burpee?

Burpee ayuda a adelgazar

Burpee quema muchas calorías, especialmente si haces el ejercicio de forma intensiva. Si haces 20 burpees por minuto, con un peso de 57 kg, quemarás Los beneficios de los burpees y cómo hacerlos alrededor de 10 kcal, y con un peso de 83 kg, hasta 15 kcal.

El ejercicio fortalece los músculos de todo el cuerpo

Los músculos de los muslos y las piernas, el pecho, los tríceps y los hombros, y los músculos centrales se incluyen en el trabajo.

Bombea el corazón y los pulmones

Y lo hace tan bien como en los sprints. Cuando se usa como un burpee de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), el ejercicio Comparación de respuestas a dos protocolos de ejercicio intermitente de alta intensidad es tan efectivo para desarrollar la resistencia general como correr en una bicicleta estática.

Cómo realizar correctamente los burpees

A pesar de las muchas variaciones de este ejercicio, existen reglas generales.

• Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros.
• Inclínese y coloque las palmas de las manos en el suelo.
• Con un salto, vaya a la posición acostada. Mantén tu espalda recta. Para evitar la flacidez de la espalda baja, apriete los abdominales y las nalgas.
• Haz una lagartija hasta que tu pecho y tus caderas toquen el suelo. No separe los codos hacia los lados, aleje los hombros del cuerpo a no más de 45 grados.
• Apriete de nuevo a la posición de acostado. Asegúrese de que el cuerpo se eleve en línea recta, sin torceduras ni ondas.
• Con un salto, pon los pies en las manos.
• Enderece y salte hacia arriba mientras se coloca las manos sobre la cabeza.

A pesar de que los burpees parecen un ejercicio bastante simple, los principiantes casi siempre lo hacen con la técnica incorrecta.

¿Qué errores se pueden cometer al realizar un burpee?

Estas son las actuaciones inadecuadas más comunes que le impiden obtener el máximo beneficio del ejercicio y pueden provocar lesiones.

Ponerse en cuclillas

Muchas personas en la primera fase del ejercicio no se inclinan hacia adelante para colocar las manos en el suelo, sino que se agachan y levantan los talones del suelo. Después de las flexiones, vuelven a la misma posición y se enderezan.

Hacer esto sobrecarga los músculos de la pantorrilla y puede resultar en dolor en las piernas, pies y rodillas.

Si haces de 10 a 15 burpees por entrenamiento, no pasará nada malo, pero si hay muchos más, las pantorrillas se taponarán antes de que realmente te canses.

Para evitar esto, mantenga los talones en el suelo e intente doblar menos las piernas mientras se dobla.

Lo mismo se aplica al levantarse de la posición acostada: coloque inmediatamente los pies sobre todo el pie y enderezar esta posición.

Ir a apoyarse acostado a través de una pierna

A menudo, los principiantes no saltan, sino que se turnan para flexionar las piernas. En primer lugar, evita que los músculos reciban una carga explosiva y, en segundo lugar, reduce en gran medida la velocidad de ejecución.

Salte para apoyarse acostado con los dos pies, extendiendo las caderas en un poderoso movimiento.

Alisado incompleto en la parte superior

A veces, las personas no enderezan el cuerpo al saltar. Tal error puede deberse a la fatiga y al deseo de terminar el enfoque lo antes posible.

Sí, así podrás hacer los burpees un poco más rápido, pero al mismo tiempo robarle la carga a los músculos y acostumbrarte a la técnica equivocada. Estos burpees no se contarán para usted cuando participe en competencias.

Por lo tanto, siempre flexione completamente la cadera y enderece la espalda cuando golpee su cabeza.

Relajándose en el suelo

Durante un burpee completo, tocas el suelo con el pecho y las caderas, pero esto no significa que puedas relajarte y descansar allí.

En primer lugar, reduce la eficacia del ejercicio y, en segundo lugar, puede ser peligroso para la espalda. Si intenta enderezar bruscamente la columna vertebral mientras su núcleo está relajado, el movimiento podría provocar una lesión en la parte inferior de la espalda.

Por tanto, no relajes el core en ninguno de los puntos del ejercicio: las nalgas y los abdominales siempre permanecen tensos.

Cómo hacer burpees para diferentes propósitos

El ejercicio se puede realizar de diferentes formas: con o sin flexiones, con sentadillas o con las piernas casi rectas. Esto no significa que algunas de las opciones sean correctas y el resto no. Todo depende del objetivo que persigas.

Para poner más tensión en los músculos de los brazos y los hombros

Haz burpees de flexiones hasta que tu pecho toque el suelo. El número y la velocidad del movimiento disminuirán, pero ejercerá más presión sobre los músculos.

Alternativamente, al final del ejercicio, arranca las palmas del suelo y solo entonces realiza una flexión estricta, volviendo a la posición acostada. Esto asegurará que esté trabajando en todo el rango y prestando suficiente atención a su cintura escapular.

Para aliviar la tensión de tu espalda

Vaya en cuclillas hasta el paralelo de las caderas con el piso y desde allí tome un soporte acostado. Asegúrese de que su espalda permanezca recta.

Lo mismo ocurre al salir de la posición acostada: primero salta a la sentadilla y luego endereza. Mantenga los talones en el suelo: póngase en cuclillas sobre un pie completo.

Si no tiene suficiente estiramiento para bajar a esta posición en cuclillas, puede usar un apoyabrazos para comenzar. De esta forma no tendrá que llegar al suelo y doblar la espalda.

Evite doblar la columna lumbar al bajar hacia y desde el piso. Para hacer esto, apriete sus abdominales y glúteos.

Hacer tantos burpees como sea posible a la vez

Esto puede ser útil si está compitiendo en algún tipo de desafío de velocidad, competencia de crossfit o funcional en general.

Para evitar que sus brazos se esfuercen demasiado después de las primeras diez repeticiones, no empuje hacia arriba, sino que caiga al suelo. Cuando desciendes lentamente, desperdicias la fuerza muscular en la fase excéntrica. En el otoño, la gravedad trabaja para ti.

Las manos solo sostienen ligeramente el cuerpo, evitando un fuerte golpe desde el pecho al suelo.

Tan pronto como el cofre toca el piso, inmediatamente se eleva. Endereza los brazos extendiendo la espalda. Al mismo tiempo, ella no se relaja de ninguna manera: todos los músculos están tensos, el torso está rígido.

Desde una posición de abajo con la espalda doblada y el pecho levantado en un movimiento poderoso, doble la pelvis y coloque los pies en el suelo junto a las manos.

Intente colocar las piernas más amplias; esto reduce el rango de extensión del cuerpo, lo que significa que gasta menos energía.

Después de enderezarse, no salte alto; basta con levantar los pies del suelo para contar la repetición. Así que no pierdas tu tiempo.

Cómo agregar burpees a tus entrenamientos

Este es un ejercicio verdaderamente versátil. Puedes usar burpees como este:

• Como calentamiento: 10-15 burpees después del estiramiento dinámico calentarán bien el cuerpo y lo prepararán para el estrés.
• Como parte del entrenamiento de fuerza con peso corporal. Esta opción es adecuada para principiantes. Comience con tres a cinco series de 10-15 burpees y aumente gradualmente el número o la dificultad del ejercicio.
• Como parte de un intenso complejo de intervalos. Los burpees se crean simplemente para HIIT, van bien con la gimnasia y con el trabajo en equipos cardiovasculares y con una barra. Busca burpees de crossfit y diviértete.
• Como única actividad física del día. Dado que el burpee bombea tanto la fuerza muscular como la resistencia, es ideal para aquellos que no hacen ningún ejercicio. Comience con 30 veces y agregue otras cinco cada día hasta llegar a 100.

Haz burpees todos los días, alterna diferentes variaciones, complementa con otros movimientos y organiza velocidad o cantidad de competencias con tus amigos o contigo mismo.