5 ejercicios de bellezas del fitness para quienes quieren transformar su cuerpo

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Los entrenadores personales, el modelo de acondicionamiento físico y el nutricionista comparten sus ejercicios favoritos para ayudarlos a mantenerse en forma.

1. Súper torsión para prensa de hierro

Este es un ejercicio de la entrenadora personal y nutricionista Sarah Bowmar.

El peso muerto es un ejercicio básico de múltiples articulaciones que trabaja varios grupos de músculos a la vez: caderas, glúteos, músculos de la espalda y abdominales.

Cómo hacer

Párese junto a la barra con los pies separados a la altura de los hombros. Comience con un peso que levante sin esfuerzo. Está bien si es una barra vacía de 20, 15 o 10 kilogramos.

Doble las rodillas y doble la barra con la espalda recta. El agarre de la barra es ligeramente más ancho que los hombros, la mirada se dirige hacia adelante. Levanta la barra, llevándola casi cerca de las espinillas. Estire las articulaciones de la cadera y la rodilla, y luego baje la barra al piso nuevamente.

No doble la espalda durante todo el ejercicio. Además, puede tensar los glúteos durante el peso muerto para ayudar a aliviar la presión en la zona lumbar.

Haz tres series de 10 repeticiones. Asegúrese de hacer la forma correcta antes de aumentar el peso. Pídale a un instructor de fitness oa alguien con un largo historial de entrenamiento de fuerza que lo observe.

4. Flexiones de piernas

La entrenadora online Nina Munoz, especialista en entrenamiento por intervalos de alta intensidad, ofrece una interesante variación de flexiones.

Publicado por NINA MUNOZ (@_ninamunoz) 19 de mayo de 2018 5:47 a.m. PDT

Este ejercicio fortalece todo el cuerpo, carga los tríceps, piernas, glúteos y músculos centrales. Es más eficiente que una barra convencional, no requiere equipo adicional y se puede realizar en cualquier lugar.

Cómo hacer

Párate erguido, hombros sobre brazos, rodillas estiradas, abdominales tensos. Sumérjase en una lagartija, al mismo tiempo apriete los glúteos y levante una pierna. Regrese a la posición acostada, baje la pierna al piso.

Repite la flexión, esta vez levantando la otra pierna. Continuando alternando las piernas, haz el ejercicio durante 30 segundos.

Si no puede hacer flexiones clásicas, intente arrodillarse.

5. Estocadas con mancuernas

La entrenadora en línea Alexia Clark cree que hay diferentes ejercicios para estar en buena forma, pero le encantan las estocadas más que otras y las hace todos los días.

Publicado por Alexia Clark (@alexia_clark) 19 de mayo de 2018 a las 3:00 PDT

Las estocadas ejercitan tus glúteos, cuádriceps y abdomen. Además, pueden combinarse con ejercicios para la parte superior del cuerpo o hacerse rápidamente para obtener una carga cardiovascular.

Cómo hacer

Párese derecho con los pies juntos y coloque las manos en las caderas o la cintura. Láncese hacia adelante con la rodilla detrás de la pierna de apoyo tocando el suelo. Asegúrese de que la rodilla delante de la pierna de apoyo esté doblada en un ángulo de 90 grados y no sobresalga más allá del dedo del pie.

Si lo está haciendo en casa y simplemente no hay espacio para la penetración, realice estocadas en el lugar. Las reglas son las mismas: ángulo recto en la articulación de la rodilla, espalda recta, manos en la cintura o en las caderas.

Otra opción es con una prensa con mancuernas. Mantenga las mancuernas cerca de sus hombros y apriételas al salir. Por lo tanto, no solo bombeará las piernas y los glúteos, sino que también proporcionará una carga en los brazos y los hombros.

Realiza tres series de 15-20 estocadas en cada pierna. Si prefiere hundirse, intente intervalos de cinco minutos con descanso antes de recuperarse entre intervalos.