30 ejercicios con mancuernas para aquellos que quieren bombear todo el cuerpo

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Elija 1-2 ejercicios de cada sección y cree el entrenamiento perfecto.

Cómo elegir mancuernas

Las mancuernas pueden ser plegables y no plegables. Estos últimos tienen un peso determinado. Plegables son una barra y un juego de panqueques. Si planeas hacer un entrenamiento de fuerza y aumentar gradualmente la carga, compra equipos plegables: ocupan poco espacio y te permiten seleccionar el peso para cada ejercicio.

Puede comprar los que no se separan, pero tome varios pesos a la vez para ejercicios de diferentes grupos de músculos. Para hombros, bíceps y tríceps, se necesitan mancuernas ligeras de hasta 5 kg. Para sentadillas, peso muerto y otros ejercicios para grupos de músculos grandes, son adecuadas las conchas que pesen al menos 16-20 kg.

También puede encontrar mancuernas de fitness con un revestimiento de neopreno o vinilo en las tiendas. Son brillantes y agradables al tacto, pero demasiado ligeros para el entrenamiento de fuerza y solo son adecuados para sesiones de ejercicio aeróbico.

Por lo tanto, incluso si eres un principiante, no uses estas mancuernas para el entrenamiento de fuerza. Como último recurso, siempre puede llenar una botella de plástico con arena o agua y obtener los mismos 1,5-2,5 kg.

Que ejercicios hacer

Hay muchos ejercicios con mancuernas, no tiene sentido enumerarlos todos. El hacker de vida eligió los más populares y los dividió en grupos de músculos.

Para crear un entrenamiento de cuerpo completo, solo necesita elegir 1 o 2 ejercicios de cada grupo. Realice ejercicios en 3-5 series de 8-12 veces. Elige el peso de tal forma que las últimas repeticiones en el abordaje se den con dificultad, pero la técnica no se deteriore.

Si sus mancuernas son demasiado livianas para cargar los músculos completamente en 12 veces, aumente el número de repeticiones en la serie. Al final del ejercicio, debería aparecer fatiga en los músculos.

¿Qué ejercicios con mancuernas bombearán bíceps?

1. Curls para bíceps

Tome mancuernas y mantenga las palmas de las manos pegadas al cuerpo. Doble los codos y lleve las mancuernas hasta los hombros mientras gira las muñecas hacia afuera. En la parte superior, las palmas deben girar hacia el cuerpo.

Este es un ejercicio de bíceps aislado con solo los antebrazos. El resto del cuerpo no está involucrado: no hay sacudidas, balanceos y otros movimientos innecesarios.

2. Curls para bíceps en el banco

Siéntese en un banco inclinado, presione su cuerpo contra su espalda, sus pies en el piso. Baje los brazos con mancuernas para que cuelguen libremente a lo largo del cuerpo. Desde esta posición, levante las mancuernas al nivel de los hombros y bájelas de nuevo. Vuelva siempre a la posición inicial para trabajar a toda velocidad.

3. Curl de bíceps concentrado

Siéntese en un banco, separe más las piernas, presione los pies contra el suelo. Tome una mancuerna en su mano derecha, presionando su hombro hacia el interior del muslo derecho, más cerca del cuerpo. No apoye el codo en la pierna: esto aliviará la carga de los bíceps y hará que el ejercicio no tenga sentido. Coloque su mano izquierda sobre su rodilla izquierda.

Realiza un levantamiento con mancuernas. Regrese su brazo a su posición original y repita.

¿Qué ejercicios con mancuernas bombearán tríceps?

1. Extensión de tríceps con apoyo en banco

Pon tu rodilla y palma contra el banco. Toma la mancuerna con la otra mano. Primero, dóblelo por el codo en ángulo recto, luego estírelo, devuélvalo a su posición original y repita. Mueva solo su antebrazo, no cambie la posición del cuerpo hasta el final del ejercicio.

2. Doblado sobre extensión de tríceps

Este ejercicio es similar al anterior, solo que se realiza sin apoyo. Incline el cuerpo, doble ligeramente la espalda baja. Baja los hombros y deja que los brazos a la altura de los codos formen un ángulo recto.

Extiende tus brazos con mancuernas, vuelve a la posición inicial y repite. No cambie la posición del cuerpo hasta el final del ejercicio.

3. Press con mancuernas desde detrás de la cabeza

Agarre el panqueque con mancuernas con ambas manos y levántelo por encima de su cabeza. Doble las extremidades a la altura de los codos, baje el proyectil por detrás de la espalda, levántelo y repita. No muevas los hombros: solo funcionan los antebrazos.

¿Qué ejercicios con mancuernas bombearán tus hombros?

1. Press de mancuernas de pie

Levante las mancuernas al nivel de los hombros, expanda el pecho, junte los omóplatos. Ahora baje los hombros. Aprieta las mancuernas hacia arriba y colócalas un poco detrás de tu cabeza. Bájelas a su posición original y repita.

2. Mancuernas de cría

Levanta los brazos con mancuernas a los lados hasta la altura de los hombros, bájalos hacia atrás y repite. Doble ligeramente las extremidades a la altura de los codos para no sobrecargar las articulaciones.

3. Crianza de mancuernas en pendiente

Incline el cuerpo para que quede paralelo al suelo, doble ligeramente las rodillas. Separe los brazos con mancuernas a los lados hasta el nivel de los hombros y devuélvalos hacia atrás. Realice el movimiento con suavidad, sin sacudidas. No cambie la posición del cuerpo hasta el final del ejercicio.

¿Qué ejercicios con mancuernas bombearán tu espalda?

1. Fila de mancuernas en un banco inclinado

Acuéstese boca abajo en un banco inclinado, baje los brazos con mancuernas. Levante los puños hasta la cintura, junte los omóplatos y baje los hombros. Regrese sus brazos a su posición original y repita.

2. Fila de una mancuerna al cinturón en la pendiente

Apóyese en el banco con la palma y la rodilla izquierdas, estire la pierna derecha, presione el pie contra el suelo, tire de la mano con una mancuerna hacia abajo. Lleva tu peso a tu cintura y bájalo hacia abajo. No levantes el hombro, no encorves la espalda. No cambie la posición del cuerpo durante todo el ejercicio. Dirija su mirada al piso frente a usted para que su cuello esté alineado con su espalda.

3. Fila de mancuernas al cinturón en la pendiente

Incline la espalda para que quede paralela al suelo o un poco más arriba, sostenga las mancuernas con los brazos extendidos. Baja y estira los hombros, lleva tu peso a la cintura, junta los omóplatos y luego baja la espalda. No cambie la posición del cuerpo hasta el final del ejercicio.

¿Qué ejercicios con mancuernas bombearán el pecho?

1. Press de banca con mancuernas

Acuéstese en un banco, presione los pies contra el suelo. Doble los codos en ángulo recto, coloque los hombros paralelos al suelo o ligeramente por debajo. Sostenga sus muñecas como si estuviera pellizcando una barra. Aprieta las mancuernas hacia arriba, al mismo tiempo girando las manos con las palmas una hacia la otra y conectándolas. En la parte superior, tus puños deben encontrarse. Baja los brazos a la posición inicial y repite.

2. Mancuernas de cría acostadas

Acuéstese en un banco, presione los pies contra el suelo. Conecte sus brazos con las mancuernas por encima de usted y luego extiéndalas hacia los lados, estirando los músculos pectorales. Doble ligeramente los codos para proteger la articulación. Lleva los brazos a la posición inicial y repite.

3. Criar mancuernas desde un ángulo recto

Acuéstese en un banco, presione los pies contra el suelo. Doble los codos en ángulo recto, gire las palmas hacia el cuerpo. Estire los brazos, pero no completamente: en el punto extremo, déjelos ligeramente doblados para proteger la articulación. Regrese sus antebrazos a su posición original y repita.

¿Qué ejercicios con mancuernas bombearán tus caderas y glúteos?

1. Puente de glúteos apoyado en un banco

Siéntese en el suelo junto al banco, apoye la espalda en él, doble las rodillas. Levanta la pelvis sin levantar los pies. Coloque sus manos con mancuernas en sus caderas. Tensando los músculos de los glúteos, empuje la pelvis hacia arriba hasta que las caderas estén paralelas al piso. Baja a la posición inicial y repite.

2. Peso muerto rumano

Párese derecho, sostenga las mancuernas con los brazos extendidos, las palmas deben girar hacia el cuerpo. Doble ligeramente las rodillas, inclínese con la espalda recta, lleve la pelvis hacia atrás y baje las conchas hasta la mitad de la parte inferior de la pierna. Mueva las mancuernas cerca de sus pies. Mantén tu espalda recta. Vuelve a la posición inicial y repite.

3. Estocadas con mancuernas

Toma mancuernas en tus manos, lánzate hacia adelante y toca el piso con la rodilla de tu pierna trasera. Asegúrese de que las extremidades inferiores estén dobladas en ángulo recto y que la rodilla de adelante no sobresalga más allá del dedo del pie. Puede realizar estocadas mientras se mueve por la habitación o en el lugar.

4. Estocadas con una mancuerna en una mano

Esta opción de ejercicio bombea no solo las caderas, sino también los hombros y los músculos centrales. No tome una mancuerna pesada de inmediato: primero verifique su sentido del equilibrio haciendo un ejercicio con un peso ligero.

Levanta el proyectil sobre tu cabeza, extiende la otra mano hacia un lado. Realiza estocadas mientras te mueves por el pasillo. Después de completar un enfoque, repítalo con una mancuerna en la otra mano.

5. Sentadillas con mancuernas

Coloque los pies separados a la altura de los hombros, gire los dedos de los pies hacia los lados. Sostén las mancuernas sobre tus hombros. Póngase en cuclillas con las caderas paralelas al suelo o hacia abajo. Mantenga la espalda recta y los talones apoyados en el suelo. Enderece y repita.

6. Trasters con mancuernas

Este ejercicio utiliza varios grupos de músculos a la vez: caderas, glúteos, músculos centrales, hombros y tríceps. Funciona bien para entrenamientos intensos de intervalos y circuitos para bajar de peso.

Párese con los pies separados a la altura de los hombros, gire los dedos de los pies hacia los lados. Mantenga las mancuernas cerca de sus hombros. Haz una sentadilla, endereza y, sin detener el movimiento, aprieta las conchas hacia arriba, colocándolas ligeramente detrás de tu cabeza.

No estás haciendo un press de banca, sino un push press: utilizas la inercia del levantamiento para apretar las mancuernas hacia arriba. Por lo tanto, no se detenga entre la sentadilla y el press de banca.

7. Columpio con mancuernas

Otro ejercicio que involucra múltiples grupos de músculos. Los columpios con mancuernas trabajan los músculos de las caderas y la espalda, fortalecen la cintura escapular.

Coloque los pies separados al ancho de los hombros, gire ligeramente los dedos de los pies hacia los lados. Agarre una mancuerna con ambas manos, incline la espalda recta, doble las rodillas y empuje la pelvis hacia atrás. Coloque una mancuerna entre sus piernas. Con un movimiento brusco, empuja la pelvis hacia adelante, mientras enderezas y balanceas el proyectil hacia arriba. La mancuerna describe un semicírculo y termina por encima de la cabeza. Luego vuelves a la posición inicial y repites el movimiento.

Si trabajas con la pelvis, el ejercicio cargará bien los glúteos, si no, los extensores de la espalda. Aunque ambos grupos de músculos funcionarán de todos modos.

8. Sentadillas de sumo con mancuernas

Haga ejercicio con énfasis en la parte interna del muslo.

Coloque los pies 1, 5 a 2 veces más anchos que los hombros, gire los dedos de los pies hacia los lados. Agarre una mancuerna con ambas manos. Haz una sentadilla con las rodillas extendidas hacia los lados. Mantenga la espalda recta y agáchese hasta quedar en paralelo con las caderas al suelo. Enderece y repita.

9. Sentadillas búlgaras divididas con mancuernas

Tome mancuernas en sus manos, párese de espaldas al estrado, coloque la punta de una pierna sobre él. Haz una sentadilla. Compruebe si la rodilla delante de la pierna de apoyo se extiende más allá del dedo del pie. Si es así, aléjese un poco del soporte. Mientras se pone en cuclillas, intente girar la rodilla de la pierna de apoyo hacia afuera.

10. Entrar en el boxeo con mancuernas

Sube una colina con mancuernas en la mano. Mientras levanta, intente girar ligeramente la rodilla de la pierna de apoyo hacia afuera: de esta manera la articulación está en una posición más estable, lo que reduce el riesgo de lesiones.

11. Puente de glúteos en el suelo con mancuernas

Acuéstese en el suelo y apoye los pies sobre él, doblando las rodillas en ángulo recto. Levante una pierna y estire la rodilla, coloque la mancuerna en las caderas. Estirando los glúteos, empuje la pelvis hacia arriba para que el cuerpo y la pierna levantada estén estirados en una línea. Baja las caderas al suelo y repite.

¿Qué ejercicios con mancuernas bombearán tus abdominales y músculos centrales?

1. Levantamiento turco con mancuernas

Excelente ejercicio de core. Mejora el equilibrio y la coordinación de movimientos.

Acuéstate en el suelo, estira las piernas. Tome una mancuerna en su mano derecha y levántela frente a usted, extienda su mano izquierda hacia un lado. Doble la pierna derecha y coloque el pie en el suelo. Apoyándose en la pierna derecha y el brazo izquierdo, tome una posición sentada. Mueva la mancuerna hacia arriba y sosténgala por encima de su cabeza. Lleva la pierna izquierda hacia atrás y colócala sobre la rodilla: ahora estás en posición de estocada.

Levántese y luego repita en el orden inverso: la pierna izquierda retrocede en una estocada y se coloca sobre la rodilla, el brazo izquierdo y la pierna derecha descansan en el piso, la pierna izquierda se mueve hacia adelante y se endereza, usted se sienta, luego baje la espalda al suelo, extienda el brazo izquierdo hacia un lado y estire la pierna derecha.

Cuando se sienta cómodo con el ejercicio, cambie de mano y pruebe con la otra. Solo para empezar, tome una mancuerna más liviana.

2. "Leñador" con mancuerna

Párese con los pies separados a la altura de los hombros o un poco más anchos, agarre la mancuerna con ambas manos. Gira el cuerpo hacia la derecha y lleva el proyectil hacia arriba y hacia un lado. Esto levanta el talón del pie izquierdo del piso y gira hacia afuera para proporcionar una rotación completa del cuerpo. Gire este último hacia la izquierda, mientras baja la mancuerna al nivel de la rodilla. Imagina que estás haciendo un ejercicio en un rectángulo: primero debes tocar el proyectil en la esquina superior derecha y luego en la esquina inferior izquierda.

Realice el mismo número de aproximaciones a ambos lados.

3. Abdominales rusos con mancuernas

Siéntese en el suelo, agarre una mancuerna con ambas manos, levante las piernas del suelo y enderece la espalda. Gire el cuerpo y los brazos con el peso hacia la derecha, y luego repita lo mismo hacia la izquierda. Trate de no bajar los pies al suelo hasta el final del ejercicio.

4. Pliegue en V con mancuerna

Estírate en el suelo con una mancuerna detrás de la cabeza. Al mismo tiempo levante el cuerpo, brazos y piernas estiradas, toque los dedos de los pies con el proyectil. Vuelve a bajar y repite. Al levantar, trate de mantener la espalda recta y no doble demasiado las rodillas.