21 ejercicios para quienes quieren caderas perfectas

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Estos ejercicios te ayudarán a que tus piernas y glúteos estén más tonificados y hermosos, y en combinación con una dieta, eliminarás rápidamente una pulgada o dos del exceso de volumen.

Desglosaremos los ejercicios de cadera de acuerdo con los grupos de músculos en los que están trabajando. La cantidad de series y repeticiones depende del peso de trabajo y de su estado físico. Si está haciendo ejercicios sin pesas, concéntrese en tres series de 20-25 veces. Con pesas, el número de veces se puede reducir a 5-10 por juego, dependiendo del peso de trabajo.

Ejercicios para la parte delantera del muslo

Estos ejercicios ayudan a desarrollar los cuádriceps, un músculo fuerte de cuatro cabezas que se encuentra en la parte delantera del muslo.

1. Sentadillas

Si recién está comenzando, las sentadillas regulares serán suficientes. Preste atención a la técnica: no redondee la espalda, gire los dedos de los pies y las rodillas hacia los lados, haga la sentadilla en paralelo con el piso o ligeramente más abajo.

Cuando tus músculos se acostumbren a la carga, domina la sentadilla con barra. Aquí se analiza con más detalle la técnica de las sentadillas correctas.

2. Estocadas

Hay muchas opciones para estocadas: en el lugar, hacia atrás, en movimiento. Si el espacio es limitado, puede lanzarse en su lugar.

Asegúrese de que la rodilla no pase por encima del pie. Agáchese para que su rodilla toque el suelo con la pierna de atrás, mantenga la espalda recta.

Si hace ejercicio en el gimnasio o al aire libre, intente hacer estocadas con movimientos.

Puedes complicar el ejercicio levantando mancuernas o pesas. Si su equilibrio está bien, intente estocadas con barra.

3. Subir al bordillo

Puedes subir cualquier elevación que te convenga en altura: una silla, un bordillo, un escalón, un escalón, un banco en el parque. Al mismo tiempo, asegúrese de que la rodilla no se tuerza hacia adentro.

Si desea hacer el ejercicio más difícil, intente dar un paso hacia atrás. Pise el bordillo con el pie derecho, doble la rodilla izquierda y muévala hacia adelante. Bájese del bordillo pisando el pie izquierdo. Toma tu pierna derecha hacia atrás y haz una estocada, llevando tu rodilla al piso. Enderece y repita el ejercicio.

Puedes levantar mancuernas o pesas, realizar un ejercicio con bodybar o barra.

4. Tracción de piernas con expansor

Para este ejercicio, necesitará un entrenador cruzado o una banda elástica.

Acuéstese boca arriba en el suelo y enganche una banda de resistencia o un cabestrillo cruzado al tobillo de la pierna que trabaja. Superando la resistencia, levante la pierna doblando la rodilla.

5. Se pone en cuclillas sobre una pierna "Pistola"

Las sentadillas sobre una pierna requieren músculos de los muslos bastante desarrollados. Si todavía no puede sentarse sin apoyo, intente sujetar los bucles o los anillos de gimnasia.

6. Sentadilla dividida con una pierna en un banco o anillo

Las sentadillas divididas se pueden hacer con un pie en un banco, bolardo u otra elevación. También puedes usar bucles o anillos de gimnasia.

Al ponerse en cuclillas, asegúrese de que la rodilla de la pierna de adelante esté por encima del pie y no se doble hacia adentro. Si no puede levantarse con la rodilla hacia afuera, es demasiado pronto para hacer este ejercicio.

Cuanto más bajo te pongas en cuclillas, mejor trabajarás tus muslos y glúteos. Por complicación, puede levantar mancuernas o pesas.

7. Saltar de la sentadilla

Este ejercicio explosivo ayudará a desarrollar mejor los músculos si tiene poco tiempo y no puede usar pesas libres.

Haz una sentadilla profunda y salta desde abajo. Mantenga los talones en el suelo mientras se pone en cuclillas. Puede mantener las manos delante o detrás de la cabeza.

Intenta hacer sentadillas profundas durante toda la serie, incluso cuando los músculos ya estén cansados.

8. Alternar piernas en un salto

Otro ejercicio explosivo. Párese derecho con los pies juntos y las manos en la cintura. Salta y aterriza en posición de estocada: pie derecho adelante, pie izquierdo atrás. Salta lo más alto posible desde abajo, cambia de pierna en el aire y aterriza con el pie izquierdo al frente.

9. Saltar con un pie sobre un pedestal

Este es un ejercicio aún más difícil. Párese de espaldas al pedestal y coloque su calcetín sobre él. Haz una sentadilla sobre una pierna y salta desde abajo.

Ejercicios para la parte posterior del muslo

Los siguientes ejercicios ayudan a fortalecer los músculos de la parte posterior del muslo: bíceps, semimembranoso y semitendinoso.

1. Peso muerto

Este es probablemente el mejor ejercicio básico para ejercitar los isquiotibiales.

Al realizar el peso muerto, fíjate en la posición de tu espalda: debe estar recta durante todo el ejercicio, de lo contrario la carga irá a la zona lumbar. Para evitar esto, apriete más los glúteos mientras levanta.

La barra está lo más cerca posible de las espinillas, las rodillas no se curvan hacia adentro.

2. Peso muerto

El peso muerto es ideal para estirar y bombear los isquiotibiales con una mínima flexión de la rodilla. El ejercicio también se llama peso muerto con las piernas estiradas, pero es mejor si las rodillas están ligeramente dobladas.

Durante la inclinación, la pelvis no retrocede mucho (a diferencia del peso muerto rumano), se mueve estirando la parte posterior del muslo. Nunca redondees tu columna vertebral. Si no hay suficiente estiramiento para bajar la barra al piso con la espalda recta y las rodillas casi rectas, intente llegar solo a la mitad de sus espinillas.

3. Antojos rumanos

La diferencia entre el peso muerto rumano y el muerto es que en él es necesario alimentar con fuerza la pelvis hacia atrás, doblar un poco más las rodillas y bajar la barra de la barra solo hasta la mitad de la parte inferior de la pierna.

El movimiento hacia abajo comienza tirando de la pelvis hacia atrás, por lo que el cuerpo se dobla. Baja hasta que la barra esté a la mitad de tu pantorrilla y luego vuelve a subir. Trate de mantener los omóplatos juntos durante el ejercicio.

4. Piernas de tracción con un expansor acostado

Este ejercicio se puede realizar en un cruzado o con una goma elástica. Acuéstese en el piso boca abajo, coloque el lazo sobre su pierna. Superando la resistencia del expansor, doble la rodilla en ángulo recto o más.

5. Peso muerto con una pierna

Este ejercicio funciona bien en la parte posterior del muslo, pero requiere un sentido desarrollado del equilibrio.

Toma mancuernas en tus manos, lleva una pierna hacia atrás y no la bajes al piso hasta el final del ejercicio.

6. Levantar el cuerpo con las piernas sobre el pedestal

Este ejercicio se puede realizar en dos barras horizontales en el patio de recreo, o simplemente poner los pies en un pedestal o silla. Describiré la opción de entrenamiento en casa.

Siéntese en el suelo con los pies sobre un estrado. Levante el cuerpo con las manos para que la pelvis cuelgue en el aire. Doble las rodillas y levante la pelvis para que su cuerpo quede paralelo al piso.

Haz tres series de 10 repeticiones.

Ejercicios para la parte interna del muslo

1. Llevando las piernas al crossover

El ejercicio se puede realizar con un entrenador cruzado o una banda expansora de goma. Párese con su lado derecho hacia el cruce, enganche el lazo sobre el tobillo de su pierna derecha. Retroceda un poco mientras tira del extensor o del cable cruzado y levante la pierna de trabajo; esta es la posición inicial.

Superando la resistencia del expansor, coloque la pierna de trabajo en la pierna de apoyo y luego retírela.

2. Levantar la pierna mientras está acostado

Acuéstese sobre su lado derecho y levante su cuerpo usando su antebrazo. Doble la rodilla izquierda y coloque el pie en el suelo. Levante la pierna derecha recta del suelo, manténgala durante dos o tres segundos y bájela.

3. Sentadillas de sumo

Levante una mancuerna o pesa rusa, abra más las piernas, extienda los calcetines a los lados. Siéntese hasta que sus muslos estén paralelos al piso o más bajos. Enderece y repita.

El ejercicio se puede realizar usando pasos u otras elevaciones para profundizar la sentadilla.

Ejercicios para la parte externa del muslo

Los siguientes ejercicios ayudan a bombear los abductores (abductores del muslo): el glúteo medio y la fascia lata tenor, así como el músculo vasto lateral, una de las cabezas del cuádriceps.

1. Patas reproductoras en el simulador

Este simulador le permite bombear los abductores del muslo de forma aislada. Para mayor efecto, antes de comenzar el ejercicio, tense los glúteos de manera que se suba levemente a la silla, y luego proceda al ejercicio, sin relajar los glúteos hasta el final del abordaje.

Sin embargo, en algunos casos, este ejercicio puede resultar peligroso. Además del glúteo medio y el tensor de la fascia de la cadera, están involucrados los músculos piriformes. Y si no calcula la carga, estos músculos profundos pueden contraerse y presionar el nervio ciático, causando dolor.

Por lo tanto, agregue peso o el número de repeticiones gradualmente, no haga el ejercicio más de una vez a la semana.

2. Abducción de la pierna hacia un lado

El ejercicio se puede realizar en un crossover o con un expansor.

Enganche el lazo en su pierna derecha y gire su lado izquierdo hacia la máquina. Supere la resistencia, levante la pierna 45 grados.

3. Patas de cría con expansor

Un expansor de reloj de arena o un cinturón expansor pequeño son adecuados para este ejercicio. Coloque el expansor en las piernas por encima de las rodillas, acuéstese de costado, descanse sobre el antebrazo, doble las piernas.

Extiende tus rodillas, superando la resistencia del expansor y manteniendo los pies juntos.

Despues del entrenamiento

Después de hacer ejercicio, no olvides estirar bien, enfocándote en aquellos músculos que estuvieron involucrados en el entrenamiento. Aquí hay algunos ejercicios para estirar los cuádriceps, bíceps y aductores.

Estirar la parte delantera del muslo

Estiramiento del muslo interno

Estiramiento de bíceps de cadera

Haz ejercicio día por medio si eliges ejercitarte con pesas, y todos los días si te gustan las opciones más ligeras sin pesas, y verás progreso después de unos días de ejercicio intenso.