7 alimentos para el crecimiento muscular

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Alimentos ricos en proteínas, que el organismo absorbe casi por completo.

Cómo se clasifican los alimentos en términos de digestibilidad de proteínas

La proteína dietética es esencial para el crecimiento muscular. Los aminoácidos esenciales de los alimentos son los componentes básicos de las nuevas células musculares, por lo que sin suficiente proteína, no logrará el crecimiento muscular.

Sin embargo, además de la cantidad de proteína en los alimentos, también vale la pena considerar su valor nutricional y digestibilidad. Actualmente, la puntuación de aminoácidos corregida por digestibilidad de proteínas (PDCAAS), o coeficiente de digestibilidad de proteínas, se utiliza para evaluar la digestibilidad de proteínas.

PDCAAS muestra cómo la composición de aminoácidos de un producto satisface las necesidades humanas. El límite superior de esta escala es 1, 0. Los productos con esta proporción se absorben mejor y son fuentes completas de proteínas.

Las cifras de PDCAAS para los alimentos a continuación se tomaron de Evidencia emergente de la importancia de la fuente de proteína dietética en los marcadores glucorreguladores y la diabetes tipo 2: diferentes efectos de los alimentos lácteos, carne, pescado, huevo y proteínas vegetales por Kevin B. Comerford, un especialista en la Fundación de Investigación de Lácteos de California.

Recuerde que comer bien sin ejercicio no conducirá a la construcción de músculos.

Los mejores productos para el desarrollo muscular

1. Leche

Calorías por 100 g de producto: 60.

Contenido de proteínas por 100 g de producto: 3,2 g.

PDCAAS: 1, 0.

En la revisión científica, la sincronización de las proteínas y sus efectos sobre la hipertrofia muscular y la fuerza en individuos que participan en el entrenamiento con pesas, Matthew Stark, de la Universidad del Norte de Illinois, afirma que la leche es absorbida casi por completo por el cuerpo, lo que provoca la síntesis de proteínas y la reparación de tejidos, y proporciona todo aminoácidos esenciales.

Revisión de la leche: ¿la nueva bebida deportiva? Una revisión de investigación científica de 2008 mostró que la leche aumenta drásticamente la síntesis de proteínas musculares. El consumo de leche después del ejercicio combinado con el entrenamiento de fuerza durante 12 semanas aumenta la hipertrofia muscular y la masa muscular magra.

El estudio de 2006 La ingestión de leche estimula la síntesis de proteínas musculares netas después de ejercicios de resistencia encontró que la leche entera proporciona 2.8 veces más treonina (un aminoácido esencial que ayuda a desarrollar la proteína muscular) que la leche descremada y un 80% más de fenilalanina (más un aminoácido esencial que es parte de las proteínas del cuerpo).

2. Cuajada

Calorías por 100 g de producto: de 71 a 159, dependiendo del contenido de grasa.

Contenido de proteínas por 100 g de producto: 16, 7 g.

PDCAAS: 1, 0.

El requesón tiene un 70% de caseína, una proteína compleja de digestión lenta. Esto significa que el nivel de aminoácidos en la sangre aumenta lentamente y permanece elevado durante 6-8 horas. Por lo tanto, a menudo se recomienda comer el requesón antes de un largo descanso entre comidas, por ejemplo, por la noche. Esto le permite mantener el anabolismo hasta su próxima comida.

Además, la cuajada contiene mucho calcio, que es requerido por Clayton's Health Facts: Calcio para la contracción muscular y juega un papel importante en el transporte de aminoácidos y creatina.

3 huevos

Calorías por 100 g de producto: 74.

Contenido de proteínas por 100 g de producto: 12 g.

PDCAAS: 1, 0.

Según el estudio del huevo y los alimentos derivados del huevo: efectos sobre la salud humana y su uso como alimentos funcionales, realizado por José M. Miranda, 15 gramos de proteína de clara de huevo contienen 1300 mg de leucina. Un experimento reciente, Efectos de la suplementación con proteína de clara de huevo sobre la fuerza muscular y las concentraciones séricas de aminoácidos libres, mostró que la leucina provoca una respuesta anabólica máxima en el músculo esquelético en adultos jóvenes, por lo que la proteína de huevo puede tener un efecto importante en el desarrollo muscular.

Es la leucina la que estimula la síntesis del músculo esquelético, independientemente de otros aminoácidos. Además, la leucina reduce la ingesta excesiva de leucina mejora la señalización anabólica muscular pero no el anabolismo proteico neto en hombres y mujeres jóvenes la tasa de degradación de las proteínas musculares.

Y la yema de huevo contiene 3,44 miligramos de zinc por 100 gramos de producto. El zinc también es beneficioso para el crecimiento muscular. El estudio de 2016 El papel del zinc en el crecimiento y la proliferación celular mostró que el zinc es necesario para la producción del factor de crecimiento similar a la insulina, que desencadena el desarrollo muscular.

Los nutricionistas a menudo recomiendan comer no más de cuatro huevos por semana debido al colesterol alto (200-300 mg) en la yema. Sin embargo, a pesar de muchos estudios, todavía no existe un consenso sobre los peligros de los huevos para la salud del corazón.

El artículo de José Miranda sugiere que solo el 30% de la población mundial es hipersensible al colesterol de la dieta y el 70% restante es hiposensible. Los primeros ya tienen niveles altos de colesterol y pueden verse perjudicados por el consumo de grandes cantidades de huevos, mientras que los segundos tendrán más beneficios para la salud que daños. Como señala Miranda, las pautas nutricionales modernas solo permiten un huevo al día.

4. Carne de res

Calorías por 100 g de producto: 158.

Contenido de proteínas por 100 g de producto: 25 g en ternera hervida.

PDCAAS: 0,92.

La carne de vacuno contiene proteínas de alta calidad, que contienen todos los aminoácidos esenciales en las mismas proporciones que en el músculo humano.

Un estudio de 2014 demostró que la suplementación de proteínas con carne baja en grasa después del entrenamiento de resistencia: efectos sobre la composición corporal y la fuerza es efectiva para ganar masa libre de grasa a partir de la carne de res. El estudio involucró a 26 jóvenes sanos. El primer grupo después del entrenamiento comió 135 gramos de carne enlatada con 20 gramos de proteína y 1.7 gramos de grasa por cada 100 gramos de producto. El segundo grupo de control entrenó sin más ingesta de alimentos. Después de ocho semanas en el primer grupo, la masa sin grasa aumentó en 2,3 kilogramos.

El estudio de 2011 La respuesta anabólica al ejercicio de resistencia y una comida rica en proteínas no disminuye con la edad, confirmó que el ejercicio combinado con 240 gramos de carne de res aumentó la síntesis de proteínas musculares tanto en adultos jóvenes (29 ± 3 años) como en adultos mayores. (67 ± 2 años) participantes.

El estudio de 2015, Los efectos del aislado de proteína de res y la suplementación con aislado de proteína de suero sobre la masa magra y la fuerza en individuos entrenados en resistencia, un estudio doble ciego controlado por placebo, mostró que la proteína de res es tan efectiva para la construcción de músculo como la proteína de suero. Después de ocho semanas de entrenamiento e ingesta de proteínas, los participantes que consumieron proteína de res ganaron un 5,7% de masa libre de grasa, perdieron un 10% de grasa y aumentaron su máximo de una repetición en press de banca y peso muerto en comparación con el grupo que no usaba suplementos proteicos.

5. Pechuga de pollo

Calorías por 100 g de producto: alrededor de 165.

Contenido de proteínas por 100 g de producto: 31 g en pechuga hervida.

PDCAAS: 0,92.

Los efectos de la proteína de res, pollo o suero post-entrenamiento sobre la composición corporal y el rendimiento muscular El estudio encontró que el hidrolizado de proteína de pollo tiene el mismo efecto en el desarrollo muscular que la proteína de res y la proteína de suero. Los participantes en el experimento, que consumieron proteína de pollo, aumentaron su masa sin grasa en un promedio de dos kilogramos, y su máximo de una repetición en peso muerto y press de banca aumentó.

La pechuga de pollo es apreciada entre los culturistas por su alta cantidad de proteína de calidad y baja cantidad de grasa: solo 1,9 gramos por 100 gramos de producto. Si tiene el colesterol alto, prefiera la pechuga a las otras partes del pollo. El estudio mostró que el contenido de colesterol en la carne de algunas especies de aves y pescados está influenciado por el peso vivo y el contenido total de lípidos, que 100 gramos de pechuga de pollo contienen 53 miligramos de colesterol y el muslo 82,9 miligramos.

6. Pescado (trucha, salmón, bacalao)

Calorías por 100 g de producto: unas 100.

Contenido de proteínas por 100 g de producto: 18-22 g.

PDCAAS: 0,78.

Además de las especies enumeradas, se encuentran aproximadamente 20 gramos de proteína bien digerible en la carne de atún, salmón chum, salmón rosado, caballa y caballa. Además, el pescado es bajo en calorías y contiene ácidos grasos insaturados saludables.

Los ácidos grasos insaturados omega-3, entre otros beneficios para la salud, también aceleran el crecimiento muscular. Un estudio de 2011 de los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 aumenta la respuesta anabólica de la proteína muscular a la hiperaminoacidemia-hiperinsulinemia en hombres y mujeres jóvenes y de mediana edad sanos por Gordon I. Smith encontró que tomar 4 gramos de un suplemento de ácido omega-3 recetado en un día durante ocho semanas aumentó significativamente la respuesta anabólica a los aminoácidos y la sensibilidad a la insulina. Después de tomar el suplemento, la concentración de proteínas musculares y el tamaño de las células musculares aumentaron.

Cuanto más gordo es el pescado, más ácidos grasos beneficiosos contiene. Por ejemplo, la caballa contiene 2,6 gramos de omega-3 por cada 100 gramos de producto, el salmón, 2,5 gramos, y el atún y el bacalao, solo 0,2 gramos.

7. Garbanzo

Calorías por 100 g de producto: 364.

Contenido de proteínas por 100 g de producto: 19 g en garbanzos crudos, 8, 86 g en hervidos.

PDCAAS: 0,78.

Los garbanzos, o garbanzos, son más populares en el Medio Oriente, pero ahora se pueden encontrar en casi cualquier supermercado importante.

De acuerdo con El valor nutricional y los beneficios para la salud de los garbanzos y el hummus, cuatro cucharadas de hummus de garbanzos proporcionan 14 gramos de proteína de origen vegetal, 25 gramos de fibra y una variedad de vitaminas y minerales.

Los garbanzos contienen un complejo de aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina, que son esenciales para el crecimiento muscular; glicina, arginina y metionina, a partir de las cuales se sintetiza la creatina. También contiene 3,43 miligramos de zinc por 100 gramos de producto.

Esta legumbre será un excelente sustituto de la proteína animal para los vegetarianos y una guarnición variada para quienes comen carne.