Cómo aliviar la tensión del cuello y prevenir el dolor

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Trabajar en una computadora es casi siempre una posición anormal de la espalda y una cabeza estirada hacia adelante. Lifehacker muestra ejercicios que ayudarán a estirar y relajar los músculos rígidos del cuello, previniendo el dolor y otros problemas con la columna cervical.

Cuando trabaja en una computadora, y más aún en una computadora portátil, el cuello, por regla general, avanza.

Esto provoca una tensión excesiva en los músculos del cuello, que se ven obligados a sostener la cabeza en una posición no fisiológica.

Cuando la cabeza se adelanta y los hombros se levantan, el músculo trapecio superior y los músculos suboccipitales se tensan. El músculo esternocleidomastoideo, por otro lado, se estira y pierde su tono.

Con el tiempo, los músculos se acostumbran a estar constantemente tensos, por lo que no es posible relajarlos tan fácilmente.

Además, las fibras de colágeno de la fascia crecen alrededor de los músculos y los fijan en la posición incorrecta: para que ahora te parezca cómodo.

Los músculos tensos del cuello pueden causar hiperlordosis de la columna cervical, una condición en la que el cuello se estira excesivamente hacia adelante.

Esto, a su vez, altera el suministro de sangre, puede causar una hernia intervertebral, pellizcar un nervio y otros problemas.

Para no enfermarse, estire regularmente los músculos del cuello, realizando los ejercicios propuestos. Algunos de ellos se pueden realizar fácilmente incluso en el lugar de trabajo o en el automóvil, mientras que otros requerirán una pelota, alfombra o banda elástica. Se pueden realizar en casa o en el gimnasio.

Contraindicaciones: dolor de cuello severo o enfermedades existentes de la columna cervical: hernia, nervio pinzado u otros. En este caso, necesita la ayuda calificada de un médico y el consejo de un fisioterapeuta.

Ejercicios para los músculos del cuello

1. Hacer ejercicio con una pelota de masaje

Para este ejercicio, necesitará una pelota pequeña y dura. Hay bolas de masaje especiales que se pueden pedir en AliExpress, dobles o individuales. En su lugar, puede utilizar una pelota de tenis o de golf.

Acuéstese en una colchoneta con una pelota debajo de un lado de su cuello en la base de su cabeza. Comience a bajar la barbilla, tratando de tocar su pecho. Haga esto 10 veces y repita en el otro lado de su cuello.

Después de este ejercicio, simplemente puede hacer rodar la pelota hacia arriba y hacia abajo por el cuello si los músculos se sienten rígidos.

Durante el masaje, puedes sentir los puntos donde la tensión muscular es especialmente fuerte. Dichos puntos se sentirán como bultos apretados, que son bastante dolorosos al presionarlos con una pelota. Trabaje bien estas áreas hasta que los músculos estén blandos.

No gire el cuello en el centro, directamente sobre la columna, haga rodar la pelota sobre los músculos del cuello a ambos lados.

2. Estirar los músculos del cuello estando de pie

Párese derecho con una mano en la parte posterior de la cabeza y la otra en la barbilla. Tire de la barbilla hacia abajo y la parte posterior de la cabeza hacia arriba, con el cuello hacia atrás.

Este ejercicio ayuda a estirar y relajar los músculos suboccipital y trapecio.

3. Estirar el cuello mientras está sentado

Siéntese y apoye la espalda contra la pared. Levanta la parte posterior de la cabeza, formando una "papada". Mantén esta postura durante 5 a 10 segundos. Repite 3-5 veces.

4. Estirar el cuello sin respaldo

Este ejercicio se puede realizar fácilmente en cualquier lugar, como en su escritorio. Siéntese en el borde de una silla y transfiera su peso corporal a las tuberosidades isquiáticas: de esta manera la espalda tomará una posición neutra.

Estire la parte posterior de la cabeza hacia arriba, formando una "papada". Mantenga esta posición durante 5-10 segundos, repita 3 veces.

5. Estirar con las manos

Coloque una mano sobre su cabeza y tire suavemente hacia un lado y hacia adelante. Mantenga durante 10 segundos, repita 3 veces en cada dirección.

Durante este ejercicio, los músculos trapecios están bien estirados.

6. Estirarse con la espalda inclinada

Ahora necesita estirar el músculo esternocleidomastoideo para que no haya desequilibrio.

Para hacer esto, tire del cuello hacia un lado y hacia atrás. Fije su cabeza en esta posición durante 5-10 segundos, repita 3 veces en cada dirección.

Con estos ejercicios, aliviará la tensión en su cuello, aliviará la fatiga y evitará problemas con la columna cervical.