Gimnasia de cuello: 11 ejercicios para aliviar tensiones y mejorar la postura

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Los músculos del cuello débiles o tensos pueden provocar una mala postura y dolores de cabeza. Por eso, Lifehacker ha recopilado ejercicios que te ayudarán a evitar problemas con la columna cervical.

Si tiene algún problema con la columna cervical, consulte a su médico antes de hacer ejercicio.

Ejercicios de estiramiento de cuello

Todos los ejercicios de estiramiento se realizan con suavidad, sin sacudidas. Mantenga cada pose durante 30 segundos.

1. Inclinar la cabeza hacia atrás y hacia los lados

Este ejercicio ayudará a estirar el esternocleidomastoideo y los músculos largos del cuello.

Párate derecho con los hombros hacia abajo. Incline la cabeza hacia atrás, tirando de la parte delantera de su cuello. Desde esta posición, incline la cabeza hacia la izquierda. Para obtener más efecto, coloque la palma de la mano izquierda en el lado derecho de la cabeza, pero no presione con fuerza.

Repite el ejercicio del otro lado.

2. Colocar las manos detrás de la cabeza

Este es un estiramiento de los músculos que levantan la escápula.

Levanta el brazo derecho, dóblalo por el codo y toca el borde superior del omóplato. Coloque su mano izquierda sobre su cabeza e incline su cabeza hacia la izquierda.

Repite el ejercicio del otro lado.

3. Inclinación de la cabeza hacia adelante y hacia los lados

Con este ejercicio, puede estirar los músculos del trapecio superior y los músculos del cinturón del cuello.

Siéntese con la espalda recta y la mano derecha en el lado izquierdo de la cabeza. Incline la cabeza hacia adelante y hacia un lado, aumente la presión con la mano.

Repita en el otro lado.

4. Estirar la nuca

Este ejercicio estira los músculos del cinturón del cuello y los músculos suboccipitales.

Párese con la espalda recta, coloque la mano derecha en la parte posterior de la cabeza y la mano izquierda en la barbilla. Baja la cabeza haciendo una papada. En este caso, el cuello permanece recto, la parte posterior de la cabeza tiende hacia arriba. Debe sentir tensión en la parte posterior de su cuello, especialmente en la base de su cráneo.

5. Plantear "hilo en una aguja"

Este divertido ejercicio te ayuda a estirar los músculos del cuello, los hombros y la espalda al mismo tiempo.

Ponte a cuatro patas en el suelo. Desliza tu mano derecha debajo de tu izquierda, girando hacia la izquierda.

Baje su hombro derecho al piso, gire la cabeza de modo que su oreja derecha esté en el piso. El brazo derecho debe estar extendido.

Si puede, extienda la pierna izquierda para que toque la palma de la mano derecha. Pon tu mano izquierda detrás de tu espalda.

Intente girar el cuello y los hombros de modo que mire hacia el techo. Ahora haz lo mismo en el otro lado.

Hay incluso más ejercicios de yoga buenos para ayudar a estirar el cuello y los hombros en este artículo, y aquí están las opciones de bolas de masaje.

Pasamos ahora a los ejercicios que le ayudarán a fortalecer los músculos del cuello.

Ejercicios para fortalecer el cuello

Clasificaremos los ejercicios por nivel de dificultad. Los más simples primero.

1. Girando la cabeza con resistencia

Párese derecho, coloque la palma de la mano en la sien de modo que los dedos apunten hacia la parte posterior de la cabeza. Presiona ligeramente la sien con la mano y, superando resistencias, gira la cabeza.

Haga 10 vueltas en cada dirección.

2. Llevar la cabeza hacia adelante con resistencia

Párese derecho, coloque la palma de la mano sobre la frente y presione ligeramente sobre ella. Superando la resistencia, lleve la cabeza hacia adelante.

Repite 10 veces.

3. Se encoge de hombros

Este ejercicio se realiza para desarrollar el músculo trapecio superior.

Párese derecho, tome mancuernas, estire los brazos a lo largo de su cuerpo. Suba y baje los hombros 10 veces.

4. Levantar el cuello estando acostado

Acuéstese en el suelo y tire del cuello hacia adelante y hacia arriba. Repite 10 veces.

5. Puente

Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas, los pies y las palmas en el suelo. Levante su cuerpo en un puente incompleto, apoyándose en su cabeza. Mantenga el peso en sus manos, quitando algo de la carga de su cabeza. Mantén la postura durante 30 a 60 segundos.

Una opción más avanzada es un puente sin manos, con apoyo en la cabeza. Haga el ejercicio con mucho cuidado y solo cuando sienta que los músculos de su cuello están listos para hacerlo.

6. Puente trasero

Coloque los pies de modo que la distancia entre ellos sea el doble del ancho de sus hombros. Inclínese hacia adelante sin doblar las rodillas. Coloque las manos y la cabeza en el suelo para formar un triángulo. Trate gradualmente de cambiar su peso de sus manos a su cabeza.

Mantén esta postura durante 30 segundos.

Eso es todo. Fortalece y estira los músculos del cuello, mejorarás tu postura y reducirás el riesgo de lesiones durante el entrenamiento.