12 asanas para el dolor de cuello y hombros

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Todos los días nos sentamos durante horas frente a la computadora o nos encorvamos sobre las pantallas de los dispositivos móviles. Como resultado, por la noche ya es difícil mantener la espalda recta, la cabeza se vuelve pesada y los hombros comienzan a abultarse hacia adelante. El yoga ayudará a enseñar al cuerpo a mantener una postura correcta.

Recomendaciones generales

1. Cuida tu respiración. La inhalación y la exhalación deben acompañar el movimiento para que pueda sentir cada vértebra. Ayudará a reeducar sus músculos y nervios para deshacerse de los movimientos anormales que conducen a encorvarse y escoliosis.
2. Usa las asanas como herramienta. No se esfuerce a toda costa por tomar la posición límite de la asana. La pose debería servirte para ti, no al revés. Trate de sentir su cuerpo y sea consciente del trabajo de los músculos.
3. Evite el dolor.

1. Postura de piernas cruzadas

Siéntese con las piernas cruzadas y la espalda recta. Mientras inhala, levante la columna vertebral. Mientras exhala, intente presionar el ombligo contra la columna. Realice 12 respiraciones, alargando gradualmente la inhalación y la exhalación.

2. Versión asimétrica de la pose de la cremallera

Ponte de rodillas, endereza la espalda, levanta la mano izquierda. La mano derecha descansa sobre el sacro. Mientras exhala, baje la mano, llevándola de regreso al sacro, coloque las nalgas sobre los pies y la cabeza con el lado izquierdo en el suelo. Mientras inhala, vuelva a la posición inicial, simplemente levante la mano derecha. Repita en el otro lado y luego una vez más en cada lado.

3. Postura de la cobra

Acuéstese boca abajo con la cabeza girada hacia la derecha. Coloque sus manos sobre el sacro, con las palmas hacia arriba. Mientras inhala, levante el pecho a expensas de los músculos de la espalda. Al mismo tiempo, lleve la mano izquierda a la frente a un lado. Mientras exhala, baje el pecho, regrese la mano al sacro y gire la cabeza hacia la izquierda. Hágalo 2 veces en cada dirección.

4. Postura de gato / vaca

Ponerse a cuatro patas. Mientras inhala, doble la espalda hacia abajo, mientras exhala, inclínese hacia arriba. Mueva su cuerpo hacia atrás: coloque sus nalgas en sus pies, su pecho en sus caderas, frente y codos en el piso. Inhala y, al exhalar, vuelve a la posición inicial. Repite de 6 a 8 veces.

5. Estirar la parte posterior del cuerpo

Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en las nalgas. Mientras exhala, deslice las manos hacia abajo, bajando el pecho hasta las caderas. Incline la cabeza hacia adelante, no levante la barbilla. Mientras inhala, levante el pecho y ligeramente el mentón. Al mismo tiempo, apoye las palmas de las manos sobre las rodillas, junte los omóplatos. Mientras exhala, agáchese, deslice las manos hacia los talones y acerque la barbilla al pecho. Relájate y mientras inhalas, vuelve a la posición inicial. Repite 4 veces.

6. Postura del triángulo alargado

Párese con los pies más anchos que los hombros. Gire la pierna izquierda para que los pies formen un ángulo recto. Mientras inhala, extienda los brazos paralelos al suelo. Mientras exhala, incline su cuerpo hacia la izquierda sin cambiar la posición de sus brazos. Coloque su mano izquierda sobre su pierna izquierda, gire la cabeza hacia abajo. Mientras inhala, estire la mano derecha hacia la izquierda, gire la cabeza hacia arriba. Mientras exhala, regrese a la posición inicial. Repite el ejercicio 4 veces. Luego, gire los pies y haga el ejercicio 4 veces en la dirección opuesta.

7. Postura del rayo

Ponte de rodillas, endereza la espalda, levanta las manos. Mientras exhala, contraiga la parte inferior del abdomen, baje las manos hacia el sacro, las palmas hacia arriba, coloque el pecho sobre las caderas, los glúteos sobre los pies y la frente en el suelo. Mientras inhala, regrese a la posición inicial levantando los brazos a los lados. Repite de 6 a 8 veces.

8. Girarse en una pose de piernas cruzadas

Siéntese con las piernas cruzadas y la espalda recta. Coloque su mano izquierda sobre su rodilla derecha y su mano derecha en el piso detrás de usted. Mientras exhala, gire suavemente el torso y diríjase hacia la derecha. Mantenga la posición de inhalación. En la próxima exhalación, gire la cabeza hacia la izquierda sin cambiar la posición de los hombros. Mientras inhala, levante la columna vertebral, mientras exhala, gire los hombros y el torso hacia la derecha. Con cada exhalación, incline la cabeza ligeramente hacia el hombro izquierdo para estirar más el cuello hacia la derecha. Toma 8 respiraciones. Luego repite la asana del otro lado.

9. Flexione las piernas mientras está sentado

Siéntese con las piernas extendidas hacia adelante con la espalda recta y las manos en las caderas. Mientras exhala, inclínese hacia adelante, doblando ligeramente las rodillas. Baje la cabeza para que el ángulo entre la barbilla y el cuello sea de 45 grados. Mientras inhala, junte los omóplatos, abra el pecho y levante la barbilla. Mientras exhala, inclínese hacia adelante, baje la cabeza. Mientras inhala, vuelva a la posición inicial. Repite 4 veces.

10. Puente

Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos a lo largo del torso, con las palmas hacia abajo. Doble las piernas y colóquelas al ancho de los hombros junto a las nalgas. Mientras inhala, levante la pelvis sin echar la cabeza hacia atrás. La barbilla se dirige hacia el pecho y el cuello se estira suavemente. Mientras exhala, suavemente, vértebra por vértebra, baje la pelvis a su posición original. Repite 6 veces.

11. Postura de liberación del viento

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y las manos sobre ellas. Mientras exhala, tire suavemente de las caderas hacia el pecho, presionando la parte inferior de la espalda contra la colchoneta. Mientras inhala, vuelva a la posición inicial. No eches la cabeza hacia atrás y no fuerces los hombros. Repite 8 veces.

12. Savasana

Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos a lo largo del torso, las palmas hacia arriba y las piernas ligeramente separadas. Relajarse. Respire tranquila y profundamente. Permanezca en la asana durante 3-5 minutos.