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2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53
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¿Por qué duelen los músculos?
Durante el entrenamiento con una carga inusual y un énfasis en la fase excéntrica (estiramiento de los músculos bajo carga), las fibras musculares se dañan. El microtrauma causa inflamación, que alcanza su punto máximo en 24 a 72 horas, según la gravedad de la lesión.
Además, los productos metabólicos se acumulan en los músculos. Debido a esto, aparecen hinchazón, pesadez y malestar.
Esto es lo que dicen los expertos al respecto:
Roman Malkov, médico especialista en medicina deportiva, nutricionista y médico de los centros Body Forming para el bienestar y el modelado corporal
El dolor muscular se produce como resultado de la acumulación de productos metabólicos. Estos incluyen principalmente radicales libres e iones de hidrógeno. Se forman en grandes cantidades en personas que no están preparadas físicamente. Es especialmente fuerte durante las primeras sesiones de entrenamiento.
Además, la circulación sanguínea puede verse afectada en los músculos dañados. Y esto ralentiza su recuperación.
Natalya Labzova terapeuta, doctora en fisioterapia y medicina deportiva, terapeuta de rehabilitación, masajista, profesora líder del centro educativo RockTape
Los músculos que están en un tono aumentado después del ejercicio comprimen mecánicamente los vasos responsables de su suministro de sangre.
El dolor muscular retardado o el dolor no se pueden eliminar por completo. Pero los síntomas se pueden aliviar o prevenir parcialmente.
Cómo deshacerse del dolor muscular
1. Café y jugo de cereza
Investigadores de la Universidad de Georgia encontraron que la cafeína reduce el dolor post-entrenamiento en casi un 50%) esfuerzos - en un 26%. Sin embargo, el estudio involucró solo a mujeres que no bebían mucho café en su vida diaria. Por lo tanto, es imposible decir con certeza si este método ayudará a los amantes del café.
Después de un duro entrenamiento, lo mejor es beber un poco de jugo de cereza. Según la Influencia del jugo de cereza ácida de 2010 en los índices de recuperación después del estudio de carrera de maratón, el jugo de cereza contiene antioxidantes antocianinas que reducen la inflamación y el dolor muscular después del ejercicio.
Pero las personas que hacen ejercicio por la noche recibirán los máximos beneficios, poco antes de acostarse. El jugo de cereza contiene melatonina, que puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido.
Qué hacer
- Bebe café antes de tu entrenamiento si no eres un amante del café.
- Beba jugo de cereza o coma cerezas después del ejercicio.
2. Jersey de compresión
Roman Petukhov, experto de la marca CEP, dice que para prevenir el dolor y acortar el período de recuperación, es necesario mejorar la circulación sanguínea. Entonces, los tejidos recibirán más oxígeno y nutrientes, y el flujo sanguíneo venoso eliminará rápidamente las toxinas y los productos de descomposición.
Los atletas usan medias de compresión para esto.
El estudio de las prendas de compresión de 2013 para prevenir el dolor muscular de aparición tardía en jugadores de fútbol confirmó que las prendas de compresión redujeron el daño muscular posterior al ejercicio en un 26,7%.
Un estudio de 2017 también mostró la efectividad de las prendas de compresión para aliviar los DOMS. La manga de compresión proporcionó una rápida recuperación de la fuerza isométrica y redujo el dolor muscular.
Roman Petukhov, experto en marca CEP
Las medias de compresión crean una presión distribuida en los tejidos, dan soporte a los músculos y las venas, mejoran el flujo sanguíneo y reducen la microvibración muscular. Esto da como resultado una mayor resistencia y rendimiento muscular.
Qué hacer
Use prendas de compresión durante y después del ejercicio
3. Suplementos: BCAA y taurina
Un estudio de 2010 mostró que la suplementación con aminoácidos de cadena ramificada antes del ejercicio de sentadillas y el dolor muscular de aparición tardía que tomar isoleucina, leucina y valina (100 mg por kg de peso corporal) antes del ejercicio redujo significativamente el dolor muscular y la debilidad muscular después de 48 horas después del entrenamiento.
La taurina puede ayudar a los BCAA, que tiene efectos antiinflamatorios y reduce el estrés oxidativo. En 2013, los científicos encontraron efectos adicionales de la taurina sobre los beneficios de la ingesta de BCAA para el dolor muscular de aparición tardía y el daño muscular inducido por el ejercicio excéntrico de alta intensidad, que tomar 2 g de taurina y 3,2 g de BCAA tres veces al día durante dos semanas reduce la inflamación después del ejercicio. Y esto se evidencia no solo por los sentimientos de los deportistas, sino por los marcadores bioquímicos.
Qué hacer
- Tome BCAA según lo recomendado por el fabricante o su entrenador.
- Intente combinar BCAA y taurina. Pero tenga en cuenta que el efecto se notará en al menos dos semanas.
4. Frío o tibio
Los atletas suelen tomar baños de hielo para reducir la inflamación después del ejercicio. Sin embargo, la evidencia científica no respalda los beneficios de este método. Un estudio de 2003 encontró que el masaje con hielo no tenía ningún efecto sobre el dolor muscular después del entrenamiento. Un ensayo aleatorio, inmersión en agua helada y dolor muscular de aparición tardía: un ensayo controlado aleatorio en 2007, no encontró ningún efecto beneficioso de los baños de hielo.
En 2012, científicos canadienses encontraron UNA COMPARACIÓN DEL MENTOL TÓPICO CON EL DOLOR DE HIELO, LA FUERZA TETÁNICA EVOCADA Y VOLUNTARIA DURANTE EL DOLOR MUSCULAR DE INICIO RETARDADO, que la crema analgésica de mentol hace frente al dolor de garganta mejor que el hielo. El mentol no enfría los tejidos, pero actúa sobre los receptores, provocando una sensación de frío y alivia los dolores musculares.
El calor es más adecuado para aliviar el dolor de garganta. Quizás esto se deba a su capacidad para mejorar la circulación sanguínea.
Para hacer frente rápidamente a la mialgia posterior a la carga, es necesario restaurar la circulación sanguínea en los músculos, lo que a su vez eliminará los productos metabólicos estancados.
Natalya Labzova, médica de fisioterapia y medicina deportiva
Los parches calientes y las compresas húmedas y tibias funcionan bien para aliviar el dolor muscular. En 2013, los científicos compararon la eficacia de los parches de calentamiento en seco ThermaCare (se pegaron durante 8 horas) y una compresa de calentamiento húmedo (se puso durante 2 horas). Tanto el calor seco como el húmedo redujeron el dolor y ayudaron a mantener la fuerza y la actividad muscular después del ejercicio.
También puedes probar una ducha de contraste. Un estudio de 2008 sobre el calentamiento, el estiramiento y el masaje disminuyen los efectos dañinos del ejercicio excéntrico y demostró que reduce el dolor después del ejercicio.
Qué hacer
- Use un parche de calentamiento o una compresa húmeda inmediatamente después del entrenamiento o cuando llegue a casa.
- Cuando le duelan los músculos, frótese con crema analgésica mentol.
- Tome una ducha de contraste para aliviar el dolor.
5. Masajear y rodar sobre rodillos
Estirando los músculos de los glúteos sobre un rodillo
Masaje con rodillo de cuádriceps
Rodillo de bíceps
El masaje puede ayudar a reducir el dolor muscular. Un antiguo estudio, Los efectos del masaje atlético sobre el dolor muscular de aparición retardada, la creatina quinasa y el recuento de neutrófilos: un informe preliminar, mostró que 30 minutos de masaje dos horas después del ejercicio redujeron el dolor muscular retardado, la creatina quinasa (una enzima que aumenta en respuesta lesiones) y cortisol.
Las formas más efectivas de combatir el dolor muscular son la ingesta de líquidos, los masajes y la sauna. Se puede utilizar masaje manual. El masaje de drenaje linfático en un aparato de baja frecuencia para el entrenamiento EMS no funciona con menos eficacia.
Roman Malkov médico especialista en medicina deportiva, nutricionista
Un estudio de 2003 encontró que 20 minutos de masaje dos horas después del ejercicio redujeron significativamente el dolor muscular 48 horas después del ejercicio.
Puede utilizar rodillos de masaje o bolas con diferentes superficies en relieve. Actúan mecánicamente sobre los tejidos blandos para relajarlos. Alternativamente, puede utilizar cintas kinesiológicas.
Natalya Labzova, médica de fisioterapia y medicina deportiva
Un estudio de 2017 mostró los beneficios de rodar sobre un rodillo de masaje dos días después del entrenamiento. Los participantes del estudio hicieron rodar sus cuádriceps durante un minuto, luego descansaron durante 30 segundos y realizaron cuatro series más de un minuto cada una. Como resultado, las sensaciones dolorosas disminuyeron en un 45%.
Qué hacer
- Estire los músculos doloridos sobre un rodillo de masaje o con una pelota de tenis. Dale a cada músculo al menos dos minutos. Busque ejercicios en este artículo.
- Vaya a un masaje regular, un masaje de drenaje linfático o hágalo usted mismo.
6. Ejercicio de intensidad media
El dolor muscular retardado suele ocurrir después de un esfuerzo inusual. Si entrena con regularidad y aumenta la carga gradualmente, no le dolerán los músculos.
Durante el entrenamiento, el cuerpo se adapta y aprende a lidiar con los radicales libres activando el sistema antioxidante (se producen más enzimas).
Roman Malkov médico especialista en medicina deportiva, nutricionista
Además, la actividad física no debe descartarse por completo: el ejercicio moderado ayudará a reducir las molestias. Los efectos agudos del masaje o el ejercicio activo de 2013 para aliviar el dolor muscular: un ensayo controlado aleatorio mostró que 10 minutos de ejercicio con bandas elásticas redujeron el dolor muscular, así como el masaje. El ejercicio reparador ligero aumenta el flujo sanguíneo, lo que ayuda al cuerpo a curar la inflamación más rápidamente.
Para que los músculos no duelan, vale la pena hacer un tirón. El estudio de 2012, Efecto de la intensidad de la recuperación aeróbica sobre el dolor muscular y la fuerza de aparición tardía, encontró que 20 minutos de cardio de intensidad moderada inmediatamente después del ejercicio ayudaron a reducir el dolor muscular.
Qué hacer
- Entrene con regularidad y aumente la carga gradualmente.
- Termine su entrenamiento de fuerza con un poco de ejercicio cardiovascular ligero.
- Al día siguiente, después de una carga importante, realice un entrenamiento de recuperación con el 50% de los pesos de trabajo o con un expansor de banda elástica.
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