¿Qué son los ganadores y realmente ayudarán a desarrollar músculo?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Un complemento deportivo con el que es importante no exagerar.

Que son los ganadores

Un ganador de masa es un producto de nutrición deportiva para aumentar de peso. Al igual que las proteínas, se presenta en forma de polvo y se mezcla con agua o leche. Solo que contiene muchas más calorías y, además de proteínas, contiene grasas y bastantes carbohidratos.

No existe una fórmula única para ganar peso, por lo que el contenido calórico y el porcentaje de macronutrientes en diferentes alimentos pueden variar mucho. Como regla general, 100 g de un ganador de peso contienen 350-450 kcal, 45-60 g de proteína, 50-80 g de carbohidratos y 1-18 g de grasa. El tamaño de la porción está indicado en el paquete: de 50 a 360 g, pero nadie te molesta por comer más o menos.

¿Qué puede ser parte de los ganadores?

Además de los macronutrientes, los siguientes componentes también se pueden incluir en la composición de los ganadores:

Monohidrato de Creatina

Este aminoácido ayuda a 1. Suplementos dietéticos para el ejercicio y el rendimiento atlético / La Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS) de los Institutos Nacionales de Salud (NIH).

2. R V T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. El efecto de la suplementación con creatina sobre los marcadores inflamatorios y de dolor muscular después de una carrera de 30 km / Ciencias de la vida tiene un efecto positivo sobre la potencia, la fuerza y las tasas de recuperación.

Además, la creatina puede proporcionar P. J. Cribb, A. D. Williams, A. Hayes. Un suplemento de creatina, proteínas y carbohidratos mejora las respuestas al entrenamiento de resistencia / Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio.

Si el ganador de peso contiene alrededor de 3-5 gramos de creatina, lo más probable es que ayude a aumentar su rendimiento en el entrenamiento y a mejorar la composición corporal. Es cierto que para el efecto, el suplemento deportivo deberá beberse constantemente.

Vitaminas del grupo B

Casi cualquier ganador incluye riboflavina y vitamina B6, que son necesarias para la producción de energía, así como folato y vitamina B12, que participan en la síntesis de nuevas células y la reparación de las células dañadas.

La falta de riboflavina y B6 puede ser K. Woolf, M. M. Manore. Vitaminas B y ejercicio: ¿el ejercicio altera las necesidades? / La revista internacional de nutrición deportiva y el metabolismo del ejercicio reducen el rendimiento del ejercicio, por lo que una fuente adicional de estas vitaminas es útil para quienes hacen mucho ejercicio y comen poco.

Sin embargo, si está en orden con su dieta, la suplementación con vitaminas no proporcionará ningún beneficio a la vitamina B-12 / Mayo Clinic.

Antioxidantes

La mayoría de las personas que aumentan de peso incluyen vitaminas C y E, antioxidantes que ayudan a combatir el estrés oxidativo.

Investigación sobre suplementos dietéticos para el ejercicio y el rendimiento atlético / La Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS) de los Institutos Nacionales de Salud (NIH) no respalda los beneficios de desarrollo muscular y rendimiento de dichos suplementos. Todo lo contrario: dosis adicionales de antioxidantes pueden debilitar las vías de señalización del cuerpo, reduciendo el estímulo para el crecimiento muscular.

Es cierto que hay muchas menos vitaminas C y E en los ganadores de las necesarias para cualquier efecto.

Vitamina D

Con una falta de vitamina D, la ingesta adicional como parte del suplemento puede ser S. Pilz, S. Frisch, H. Koertke. Efecto de la suplementación con vitamina D sobre los niveles de testosterona en los hombres / La investigación hormonal y metabólica tiene un efecto positivo sobre el nivel de testosterona, una hormona anabólica. Es cierto que la dosis de esta vitamina en una porción del ganador es muchas veces menor que la necesaria para cubrir el déficit.

Si todo es normal y no hay deficiencia de vitaminas, la ingesta adicional no afectará de ninguna manera a S. D. Scholten, I. N. Sergeev, Q. Song. Efectos de la vitamina D y la quercetina, solas y en combinación, sobre la condición cardiorrespiratoria y la función muscular en hombres adultos físicamente activos / Revista de acceso abierto de medicina deportiva sobre el rendimiento.

Oligoelementos

A menudo, la composición de los ganadores incluye un conjunto completo de macro y microelementos: calcio, hierro, potasio, fósforo, yodo, magnesio, zinc y otros.

Una deficiencia en cualquiera de los elementos esenciales puede afectar negativamente el rendimiento y el bienestar. Pero si obtiene suficientes de su dieta, la suplementación no tendrá ningún impacto en la composición corporal y el rendimiento deportivo.

Probióticos y fibra

Algunos ganadores agregan fibra y un complejo de probióticos, un conjunto de lactobacilos que son buenos para M. L. Ritchie, T. N. Romanuk. Un metaanálisis de la eficacia de los probióticos para enfermedades gastrointestinales / PloS one en la microflora intestinal.

Sin embargo, estos microorganismos no viven mucho tiempo y es imposible decir con certeza cuántos de ellos quedan en el producto. En general, es dudoso que los lactobacilos del ganador tengan algún beneficio intestinal.

¿Los ganadores realmente ayudan a desarrollar músculo?

Dado que nadie estudia marcas específicas de ganadores, queda a juzgar por la información general sobre las mezclas de proteínas y carbohidratos con varios aditivos.

En metaanálisis F. Naclerio, E. Larumbe-Zabala. Efectos de la proteína de suero sola o como parte de una formulación de múltiples ingredientes sobre la fuerza, la masa libre de grasa o la masa corporal magra en individuos entrenados en resistencia: un metaanálisis / medicina deportiva 11 estudios han encontrado que la proteína de suero se combina con otras Los ingredientes como los carbohidratos y la creatina aceleran el desarrollo muscular (hipertrofia) y maximizan la fuerza de las piernas. Además, los suplementos que contienen creatina dan los mejores resultados.

En otro metanálisis, S. M. Pasiakos, T. M. McLellan, H. R. Lieberman. Los efectos de los suplementos de proteínas sobre la masa muscular, la fuerza y la potencia aeróbica y anaeróbica en adultos sanos: una revisión sistemática / Medicina deportiva 38 artículos científicos también han concluido que los suplementos de proteínas son eficaces para acelerar la hipertrofia y desarrollar la fuerza.

Fresco K. R. O'Bryan, T. M. Doering, R. W. Morton. ¿Los suplementos de proteínas de múltiples ingredientes aumentan las ganancias inducidas por el entrenamiento de resistencia en la masa y la fuerza del músculo esquelético? Una revisión sistemática y un metanálisis de 35 ensayos / British Journal of Sports Medicine, una revisión de 35 estudios confirmó los resultados de estudios anteriores: los suplementos de proteínas de múltiples componentes, especialmente con creatina y vitamina D, aumentan significativamente la masa muscular y la fuerza máxima en las extremidades superiores e inferiores. Aunque al final, los científicos notaron que en comparación con la proteína pura, no hay mucha diferencia.

Surge una pregunta razonable: ¿por qué entonces agregar carbohidratos y no es mejor comprar proteínas simples?

¿Puede un ganador acelerar el crecimiento muscular mejor que las proteínas?

Por un lado, los carbohidratos pueden tener un efecto positivo en el equilibrio de la síntesis y degradación de proteínas. Entonces, en un experimento M. Wilk, M. Michalczyk, A. Gołas. Las respuestas endocrinas después del ejercicio de fuerza exhaustivo con y sin el uso de proteínas y proteínas - suplementos de carbohidratos / Biología del deporte han encontrado que 40 g de un suplemento de proteínas - carbohidratos después del ejercicio aumentan significativamente los niveles del factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1), lo que reduce la degradación de proteínas y promueve la hipertrofia.

En otro trabajo científico, J. Baty, H. Hwang, Z. Ding El efecto de un suplemento de carbohidratos y proteínas en el rendimiento del ejercicio de resistencia, la respuesta hormonal y el daño muscular / Journal of Strength and Conditioning Research encontró que una mezcla de carbohidratos y proteínas para, durante e inmediatamente después del entrenamiento de fuerza, puede proteger los músculos del daño, reducir los niveles de la hormona catabólica cortisol y aumentar la producción de insulina "anabólica".

Otro experimento comparó a P. J. Cribb, A. D. Williams, A. Hayes. Un suplemento de creatina - proteína - carbohidratos mejora las respuestas al entrenamiento de resistencia / Medicina y ciencia en el deporte y ejercita el efecto de la proteína pura y su mezcla con carbohidratos y se encontró que la proteína gana.

El suplemento de proteína combinado con el entrenamiento de fuerza ayudó a los participantes a desarrollar músculo y perder algo de grasa. El músculo creció en el grupo del cóctel de proteínas y carbohidratos, pero además del músculo, los participantes ganaron alrededor de 2 kg de grasa.

Curiosamente, los mejores resultados del experimento se dieron en el tercer grupo, que consumió un suplemento con proteínas, carbohidratos y creatina. Con esta mezcla, los atletas construyeron mejor músculo que en los otros dos grupos, y al mismo tiempo no aumentaron la grasa corporal, a pesar de los carbohidratos.

Esto sugiere que los ganadores de creatina pueden tener ventajas sobre las proteínas normales.

¿Quién debería probar los ganadores?

Dado el alto contenido calórico, esta nutrición deportiva es útil para personas con un físico asténico que no pueden atiborrarse de la cantidad de comida necesaria para ganar peso.

Un ganador proporcionará un excedente de calorías y, junto con el entrenamiento de fuerza, puede tener un efecto positivo en el crecimiento de la masa muscular y la fuerza, especialmente si la composición contiene 3-5 g de monohidrato de creatina por porción.

Al mismo tiempo, no debe comprar ganadores si se esfuerza no solo por bombear, sino también por secarse: el alto contenido calórico del producto aumentará el riesgo de ganar exceso de grasa.

En cuanto al resto de los ingredientes ganadores (vitaminas, oligoelementos y fibra), no debe confiar en ellos y saltarse comidas completas.

Si no puede tener un almuerzo normal, es mejor beber un ganador, en lugar de comer una barra de chocolate. Pero trate de no reemplazar la comida normal con comida deportiva. Recuerde que este es un suplemento nutricional, no un reemplazo completo de los alimentos habituales.

Cómo beber ganadores correctamente

El tamaño y la composición de una porción del producto deben indicarse en la etiqueta. Por lo tanto, puede calcular de forma independiente la cantidad de polvo que necesita beber para aumentar su necesidad diaria de calorías, proteínas y otros nutrientes.

Disuelva una cucharada de gainer en agua o leche y beba el batido resultante. Es mejor hacer esto al menos 30 minutos antes del entrenamiento para que se absorban las grasas y desaparezca la pesadez en el estómago.

¿Es posible hacer un ganador a partir de productos convencionales?

Teniendo en cuenta que el principal componente activo de un ganador son las proteínas y los carbohidratos, que también se encuentran en la comida regular, puede preparar fácilmente una bebida de este tipo en casa.

La proteína se puede encontrar en el yogur griego, el requesón blando, las claras de huevo y la leche. Los carbohidratos son miel, plátanos, bayas. Pruebe batidos de mantequilla de maní para obtener más grasa o avena y semillas para obtener fibra.

Para darle sabor, puede agregar cacao, vainilla y varios jarabes. Dado que un ganador es algo rico en calorías, no hay necesidad de temerle al azúcar en el almíbar.