Cómo desarrollar músculo haciendo ejercicio con tu propio peso

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

El entrenamiento con el peso corporal ayuda a aumentar la fuerza e incluso a desarrollar masa muscular, pero debes hacerlo de cierta manera, siguiendo algunas reglas.

Aquí hay siete reglas de Danny Kavadlo, reconocido atleta de calistenia y autor de Fuerza pura sin equipo de ejercicio, dieta y estimulantes. Estos consejos lo ayudarán a maximizar su entrenamiento y fortalecer su cuerpo sin la necesidad de equipo adicional.

Regla 1. Incrementar la carga

Todos los culturistas aumentan gradualmente la carga para que los músculos sigan creciendo. Cuando utiliza la resistencia externa, no se necesita imaginación ni creatividad. Solo necesita agregar peso a la barra, tomar mancuernas o pesos más pesados.

Para quienes tienen su propio peso, esto es un poco más difícil. Dado que no puede aumentar instantáneamente su peso corporal, tendrá que modificar el ejercicio en sí. A continuación, se muestran algunas opciones:

1. Aumenta la dificultad de los ejercicios.… Las flexiones de altura se pueden reemplazar con flexiones de manos. Siempre hay un ejercicio más difícil.
2. Aumentar la carga final de la extremidad.… Reemplaza las estocadas con sentadillas con una sola pierna. La carga en la pierna aumentará.
3. Aumente su rango de movimiento … Si eres bueno tirando hacia arriba hasta la barbilla, prueba el pecho.

Regla 2: use repeticiones medias

El entrenamiento de fuerza absoluta utiliza un número bajo de repeticiones con una carga alta. Esto significa que debe elegir una versión tan difícil del ejercicio que no lo haga más de cinco veces en el enfoque.

Cuando se trata de culturismo con tu propio peso, necesitas más repeticiones. Danny Cavadlo recomienda usar 8-12 repeticiones con 60-80% de su 1RM. Es importante que las últimas repeticiones de la serie sean realmente difíciles para ti. Esto aumentará el daño a las fibras musculares, lo que activará el mecanismo de hipertrofia muscular.

Parece que es muy difícil determinar el porcentaje de la carga máxima en la barra horizontal. De hecho, este no es el caso. Simplemente elige la dificultad con la que solo puedes hacer el ejercicio de 8 a 12 veces, manteniendo la técnica correcta. Este será el 60-80% de su 1RM.

Si puede hacer el ejercicio 20 veces, es hora de hacerlo más difícil. Si, por el contrario, tras tres repeticiones la técnica empieza a sufrir, elige la opción más sencilla.

Regla 3. Comparta la carga

La mayoría de los ejercicios de calistenia involucran a todos los grupos musculares al mismo tiempo. Esto es excelente si solo desea mantenerse tonificado y desarrollar la fuerza funcional, pero puede interferir si su objetivo es desarrollar músculo.

Para que los músculos crezcan, es necesario trabajar más en ellos. Los entrenamientos que se dirigen a grupos específicos de músculos o divisiones de culturismo funcionan bien para esto.

Aquí hay dos divisiones clásicas:

1. Parte superior del cuerpo / parte inferior del cuerpo.
2. Flexiones / dominadas / piernas.

Si usa el primer split, es simple: cuando entrena las piernas, los brazos están descansando y viceversa. En el segundo split clásico, entrenas el pecho y los tríceps por separado el día de la flexión, la espalda y los bíceps el día de la dominada y las piernas el tercer día. Durante este tiempo, sus músculos solo tendrán tiempo de recuperarse.

Regla 4. No tengas miedo de subir de peso

Para ganar masa muscular, necesita aumentar su ingesta de calorías. Pero prepárate para el hecho de que junto con los músculos ganarás grasa.

Por supuesto, cada persona tiene sus propias características fisiológicas, pero ganar masa muscular magra sin cierta cantidad de grasa no es realista. Es por eso que la gente gana masa muscular primero y luego pierde grasa. No puede hacer esto al mismo tiempo, así que desarrolle su dieta basándose en lo que está haciendo en ese momento: ganar masa muscular o secarse.

Acepte que la apariencia de su cuerpo seco y esculpido puede deteriorarse levemente cuando aumenta de peso. Solo recuerde que está haciendo esto para desarrollar músculo. Cuando cambie su dieta, la grasa desaparecerá, pero la masa muscular permanecerá.

Regla 5. Sea creativo con los clásicos

Danny Cavadlo fue abordado una vez por un joven trabajador, Alex Ceban. Era un verdadero purista en el entrenamiento de calistenia y se preparó para su primera competencia de culturismo utilizando exclusivamente su peso corporal.

Alex podía hacer cualquier cosa, desde flexiones con un brazo hasta sentadillas con una pierna, pero carecía del conocimiento del entrenamiento aislado. Se dirigió a Kavadlo para averiguar los ejercicios de peso corporal más efectivos para ayudarlo a trabajar el trapecio.

Danny Cavadlo le aconsejó que hiciera una versión modificada de la flexión de manos. Para usar más el trapezoide, sugirió poner las manos en topes altos. Esto ayudó a aumentar el rango de movimiento y cambiar la carga de los deltas al trapezoide. También recomendó hacer dominadas con agarre ancho.

Usando solo su peso corporal, Alex se preparó para la competencia y obtuvo el primer lugar en el WNBF Amateur Men’s Physique.

Como puede ver, el entrenamiento con el peso corporal es suficiente para liberar el potencial de su cuerpo. Sea creativo, entonces siempre podrá cargar más los grupos de músculos deseados.

Regla 6. El entrenamiento debe ser duro

Ésta es la regla más importante de la lista. Sin trabajo duro, no habrá resultados. Si no siente tensión durante el entrenamiento, entonces se está ahorrando.

No solo debes realizar algunos movimientos, sino esforzarte y perder el tiempo. Solo el ejercicio intenso y regular combinado con una nutrición adecuada lo ayudará a lograr sus objetivos.