¿Cuáles son los beneficios de los abdominales en la prensa y cómo realizarlos?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Estamos averiguando cómo hacer que este ejercicio sea aún más eficaz y seguro.

En qué se diferencia el rizado en una prensa de un pliegue

Doblar y girar los abdominales son movimientos muy similares a bombear los músculos abdominales rectos y oblicuos. En ambos ejercicios, usted se acuesta boca arriba, la mayoría de las veces con las piernas dobladas y las manos detrás de la cabeza, levantando y bajando el cuerpo.

Solo en un pliegue (sentarse) el cuerpo se eleva completamente, de modo que en el punto extremo usted se sienta, y en los abdominales solo se desprenden los omóplatos y la espalda baja permanece en el piso durante todo el ejercicio.

Gracias a esta característica, al girar, la zona lumbar recibe aproximadamente una vez y media menos carga de compresión que al realizar un pliegue. Y si bien la activación de los músculos en los abdominales también es significativamente menor, el ejercicio a largo plazo ofrece menos riesgos para la espalda.

Al mismo tiempo, los entrenadores y científicos piensan periódicamente en cómo hacer abdominales en la prensa no solo seguros, sino también más efectivos en términos de bombeo de los músculos. A continuación, enumeramos lo que encontraron.

Cómo hacer abdominales para cargar mejor tus músculos

Hay muchas opciones de ejercicio que difieren en la posición de las piernas y los brazos, el rango de movimiento y la estabilidad del apoyo. Basándonos en los datos de la investigación, elegiremos la mejor técnica.

Como poner los pies

La mayoría de las veces, los abdominales en la prensa se realizan doblando las caderas en un ángulo de 45 ° y presionando los pies contra la colchoneta.

También puede hacer este ejercicio con las caderas y las rodillas dobladas en ángulo recto. En este caso, las espinillas pueden sostenerse con peso o colocarse sobre un soporte bajo, un banco o una caja.

Girar con las caderas a 90 ° carga mejor, los músculos abdominales tanto en dinámica como en estática, cuando levanta el cuerpo y fija la posición por un tiempo.

Arreglar pies o no

Si mueve los pies debajo del sofá o le pide a alguien que le sujete los tobillos, aumentará la activación de los músculos abdominales, pero también aumentará la carga de compresión en la zona lumbar.

Además, la fijación de la pierna aumenta la activación de los flexores de la cadera. Para problemas de espalda preexistentes, esto puede agravar la afección y causar dolor.

Por lo tanto, tiene sentido mantener las piernas libres, especialmente si busca ejercicio con un riesgo mínimo para la zona lumbar.

Donde mantener tus manos

La mayoría de las veces, los giros se realizan con las manos detrás de la cabeza, cuando los codos están doblados y los dedos tocan la parte posterior de la cabeza. También puede estirar los brazos en las costuras con las palmas hacia abajo, extenderlos detrás de la cabeza o cruzarlos sobre el pecho.

Desde un punto de vista biomecánico, cuanto más lejos está el peso (brazos) de la prensa, más larga es la palanca y mayor es la carga sobre los músculos.

En un experimento, se encontró que la posición con los brazos doblados detrás de la cabeza o extendidos por encima de ella aumentaba la activación de los músculos abdominales en comparación con la posición de los brazos a lo largo del cuerpo.

A pesar de que el estudio probó la torsión estática (5 segundos de retención), es lógico suponer que esto también funcionará para la versión dinámica.

Que tan alto subir

Un estudio probó qué tan alto tenía que subir uno en los abdominales para que los abdominales se activaran por completo.

Para averiguarlo, utilizaron una prueba estándar de fuerza abdominal. Los participantes se acostaron de espaldas, doblando las rodillas y estirando los brazos a lo largo del cuerpo. Luego se les indicó que giraran el cuerpo para que los dedos avanzaran 5, 10 o 15 cm.

El siguiente video es un ejemplo de una prueba con una tira de 10 cm de ancho.

Resultó que los músculos abdominales se tensaron mejor cuando los dedos avanzaron 10 cm. Con esta subida, los omóplatos se levantan por completo del suelo, pero la zona lumbar permanece presionada.

Para determinar qué tan alto necesita escalar, una vez puede medir la distancia con una regla, recordar las sensaciones y luego realizar en un rango similar sin ninguna medición.

Como respirar

Un experimento probó cómo tres patrones de respiración afectan la activación muscular durante los abdominales. Los participantes realizaron abdominales en espera (en la primera variante, después de una inhalación completa, en la segunda, después de una exhalación completa) o con una exhalación lenta en el momento del esfuerzo.

Resultó que la mayor activación muscular se puede lograr utilizando la exhalación completa y el esfuerzo de retención.

¿Qué tan rápido sube y baja?

Un experimento demostró que los abdominales excéntricos en la prensa con una flexión del cuerpo de 30 ° mejor que otros bombean el músculo abdominal transverso, ubicado debajo de los oblicuos y es responsable de estabilizar el cuerpo.

Intente aumentar la fase excéntrica del ejercicio, cuando regrese los omóplatos y los hombros al suelo. Por ejemplo, sube en un segundo y baja en dos.

Para bombear los músculos al máximo, realice el movimiento de esta manera:

• Acuéstese en el suelo boca arriba, doble las caderas y las rodillas en ángulo recto. Puedes poner tus espinillas sobre un soporte de altura adecuada o dejarlas colgando.
• Estire los brazos por encima de la cabeza o colóquelos detrás de la cabeza.
• Exhale, apriete los abdominales y contenga la respiración.
• Arranque su cabeza, hombros y omóplatos del piso, deje la parte baja de la espalda presionada contra él.
• Regrese lentamente a la posición inicial y repita.

Qué errores se deben evitar al realizar el ejercicio

Hay varios errores comunes que le impedirán bombear sus abdominales y pueden provocar un esfuerzo excesivo y dolor:

• No apoye su barbilla contra su pecho. Esto sobrecarga el cuello y puede causar dolor. Imagina una pelota de tenis apretada entre tu barbilla y tu cuello.
• No se suba muy alto del suelo. Si levanta la parte inferior de la espalda del suelo, la torsión se convierte en un pliegue y la parte inferior de la columna recibe más tensión.
• No relajes tus abdominales … Desde el momento en que exhaló por completo y apretó los abdominales, hasta el final de la aproximación, debe mantener conscientemente su estómago en tensión. Esto ayudará a cargar mejor los músculos y evitará que levante la zona lumbar del suelo.

Con que frecuencia hacer abdominales en la prensa

Los músculos abdominales son muy resistentes, apenas se cansan y se recuperan rápidamente. Por lo tanto, puede realizar con seguridad varias series de abdominales en la prensa todos los días sin temor a sobrecargar los músculos.

Comience con 3-4 series de 20-25 repeticiones. Con el tiempo, puede aumentar el número a 4-5 aproximaciones 50 veces.

Pero si no tiene problemas de espalda, no se obsesione con este ejercicio. Para un bombeo completo de los músculos del cuerpo, es mejor alternar la torsión en la prensa con otros movimientos efectivos: "bicicleta", levantando las rodillas mientras se cuelga de la barra horizontal, rodando con un rodillo.

Puede hacer una serie de abdominales antes del entrenamiento como parte del calentamiento y terminar los abdominales después del entrenamiento, así como realizarlos como parte de los complejos para bombear el core.

Cómo complicar los abdominales en la prensa

Puede hacer que los abdominales sean más difíciles para cansar los músculos más rápido.

Agrega resistencia

Tome un panqueque pequeño de 2, 5 o 5 kg o una mancuerna, retire el peso detrás de la cabeza y gire con él.

Esté atento a las sensaciones en el cuello: si siente que está sobrecargado, es mejor presionar el peso contra su pecho. Y no te olvides de la forma del ejercicio: tensa los abdominales constantemente y asegúrate de que la zona lumbar no se despegue del suelo.

Hazlo en un soporte inestable

Los abdominales en la prensa a menudo se realizan en una fitball, una gran pelota elástica. Dado que en esta versión no solo hay que realizar el movimiento en sí, sino también estabilizar el cuerpo, los músculos abdominales se activan mucho mejor que sobre un soporte fijo.

Acuéstese sobre la pelota y enderece la articulación de la cadera tanto como sea posible, estirando los glúteos. Mientras mantiene esta posición, coloque las manos detrás de la cabeza o extiéndase sobre ella y realice abdominales.

Esta técnica ayudará a eliminar el movimiento en la articulación de la cadera y aumentará la carga sobre los músculos abdominales rectos y oblicuos.