Que es la dieta cetogénica y como comerla

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Ideal para los amantes de las carnes grasas, indiferentes al pan y los dulces.

¿Cuál es la esencia de la dieta cetogénica?

En una dieta cetogénica, come muchos alimentos grasos y excluye todas las harinas y dulces. El 60-70% de todas las calorías de la dieta cetogénica deben provenir de las grasas, el 20-30% de las proteínas y solo el 10% de los carbohidratos. Se presta especial atención a los carbohidratos: no puede comer más de 50 g por día, independientemente de su peso y consumo de calorías.

Las grasas se pueden obtener de aceites vegetales y manteca de cerdo, carne y pescado, queso, crema agria, yogur sin azúcar, huevos, aguacates y nueces. La mayoría de estos alimentos también contienen suficiente proteína para caber en la ración diaria de 1,5 a 2 g por kilogramo de peso corporal. Solo obtiene carbohidratos de verduras, frutas sin azúcar y bayas para obtener suficientes vitaminas. Sin guarniciones habituales: gachas, pasta, patatas. Prohibición absoluta de dulces y alcohol.

¿Cómo se pierde peso con una dieta cetogénica?

Los carbohidratos son el principal combustible del cuerpo. Cuando consume menos de 50 g de carbohidratos por día, sus reservas en el cuerpo se agotan en 24 horas y el cuerpo comienza a descomponer las grasas y a utilizar los ácidos grasos para obtener energía.

Sin embargo, no todos los órganos pueden alimentarse de grasas: el cerebro simplemente necesita glucosa o algún tipo de reemplazo.

Para obtener glucosa, el hígado produce cuerpos cetónicos a partir de ácidos grasos: acetoacetato, que luego se convierte en beta-hidroxibutirato y nutre el cerebro, el corazón, los riñones, los músculos y otros tejidos. Como producto metabólico, se forma acetona, por lo tanto, su concentración en la orina aumenta y el aliento se vuelve dulce.

En general, las cetonas se producen constantemente en el cuerpo, su concentración en la sangre es de aproximadamente 0.2-0.5 mmol / l. Cuando su nivel aumenta en un ensayo aleatorizado de dietas cetogénicas clásicas y de triglicéridos de cadena media en el tratamiento de la epilepsia infantil a 0.5-5 mmol / L, comienza la cetosis nutricional. No es peligroso para la salud, a diferencia de la cetoacidosis, en la que la concentración de cuerpos cetónicos se eleva a 10-25 mmol / l. Esta condición puede ocurrir en personas que mueren de hambre.

A pesar de que no reduce las calorías en su dieta, en un estado de cetosis el cuerpo comienza a deshacerse de la dieta cetogénica para la obesidad: ¿amigo o enemigo? de las reservas de grasa. Dado que el nivel de glucosa en la sangre tiende a cero, se inhibe la producción de la hormona insulina y, con ella, la lipogénesis, la deposición de grasa en reserva.

Es más, ¿reduce la dieta cetogénica? ¿Las dietas cetogénicas realmente suprimen el apetito? Una revisión sistemática y un metanálisis, apetito, que también te ayuda a perder peso: no cuentas las calorías y no te apresuras a arremeter contra la comida.

¿Cuánto puedes perder con una dieta cetogénica?

Todo aquí es individual. En una revisión de los efectos de las dietas bajas en carbohidratos frente a las dietas bajas en grasas sobre la pérdida de peso y los factores de riesgo cardiovascular de seis estudios sobre la dieta cetogénica, los participantes perdieron de 3,2 a 12 kg en seis meses. Si toma el promedio de todos los resultados de la revisión, obtiene aproximadamente 6 kg en 6 meses.

¿Quién debería probar la dieta cetogénica?

A pesar de la complejidad de los primeros días y de las estrictas restricciones, para algunas personas la dieta cetogénica es ideal. Vale la pena probarlo:

• Para los amantes de la carne. Si no puede vivir sin él y los alimentos grasos, y es indiferente a los dulces y el pan, la dieta cetogénica es su opción.
• Para aquellos que quieren adelgazar sin perder masa muscular. Eficacia de la dieta cetogénica en la composición corporal durante el entrenamiento de resistencia en hombres entrenados: un ensayo controlado aleatorio ayuda a perder grasa, incluida la grasa visceral, mientras se mantiene la masa muscular magra. Además, la dieta no afecta el rendimiento de la fuerza en gimnastas artísticas de élite en los indicadores de fuerza, por lo que es bastante adecuada para atletas de fuerza y culturistas. Aunque no funcionará para desarrollar músculo.
• Personas con diabetes tipo 1 y tipo 2. Debido a las interrupciones en la producción de insulina, los diabéticos se ven obligados a tomar esta hormona para evitar aumentos repentinos de azúcar en sangre. La dieta cetogénica reduce en gran medida su nivel, manejo de la diabetes tipo 1 con una dieta muy baja en carbohidratos. Pero antes de cambiar a una dieta cetogénica, debe consultar con su médico.
• Aquellos que quieren mantener su cerebro sano. Dieta cetogénica positivamente Efectos de dos dietas para bajar de peso en la calidad de vida relacionada con la salud afecta la salud mental y emocional, protege la dieta cetogénica en enfermedades neuromusculares y neurodegenerativas, evaluación de una dieta libre de carbohidratos para pacientes con traumatismo craneal grave, cetosis dietética mejora la memoria en el deterioro cognitivo leve del cerebro por enfermedades neurodegenerativas, ayuda con las migrañas Mejora a corto plazo de las migrañas durante la dieta cetogénica: un estudio observacional prospectivo en un entorno clínico de dietista y epilepsia Dieta cetogénica para el tratamiento de la epilepsia.
• Para aquellos que quieran reducir el riesgo de aterosclerosis. La dieta reduce una dieta cetogénica que afecta favorablemente a los biomarcadores séricos de enfermedades cardiovasculares en hombres de peso normal la cantidad de colesterol "malo" y grasas en sangre y aumenta el porcentaje de "buenos".
• Para los que le temen al cáncer. La dieta cetogénica restringe las especies reactivas de oxígeno y reduce la inflamación La dieta cetogénica beneficia la composición corporal y el bienestar, pero no el rendimiento en un estudio de caso piloto de atletas de resistencia de Nueva Zelanda, Consumir una dieta hipocalórica alta en grasas y baja en carbohidratos durante 12 semanas reduce la proteína C reactiva, y aumenta la adiponectina sérica y el colesterol unido a lipoproteínas de alta densidad en sujetos obesos, un factor que a menudo se asocia con la aparición de oncología.
• Corredores y triatletas. Si eres un atleta de resistencia cíclica, la dieta cetogénica puede mejorar tu adaptación cetogénica, mejora el rendimiento del ejercicio y las respuestas de la composición corporal al entrenamiento en atletas de resistencia.

¿Quién no debería seguir una dieta cetogénica?

Esta dieta está contraindicada:

• Personas con enfermedades renales y hepáticas de la Dieta Cetogénica, trastornos de oxidación de ácidos grasos.
• Deportes de equipo, crossfitters, corredores de media distancia. Si las clases implican una estadía prolongada en modo anaeróbico, la dieta cetogénica reducirá el rendimiento del ejercicio anaeróbico bajo en carbohidratos y la dieta cetogénica en mujeres y hombres entrenados con ejercicio: una prueba cruzada de secuencia aleatoria.
• Personas con huesos frágiles. Los posibles efectos secundarios de la dieta incluyen cambios en la pérdida progresiva del contenido mineral óseo en niños con epilepsia intratable tratados con la dieta cetogénica en la composición mineral ósea, lo que puede conducir a un mayor riesgo de fracturas.

¿Es difícil seguir una dieta cetogénica?

La dieta cetogénica no es la más fácil, especialmente al principio. Cuando su cuerpo comienza a experimentar una deficiencia de glucosa, pueden aparecer síntomas de la gripe de la dieta cetogénica: náuseas, vómitos, dolores de cabeza, fatiga, mareos, insomnio Las comidas con carbohidratos de índice glucémico alto acortan el inicio del sueño y estreñimiento. Duran de 2-3 días a varias semanas.

En este caso, no puede consumir más carbohidratos para aliviar la condición.

Si fallas, el cuerpo recibirá la glucosa deseada, saldrás de la cetosis y tendrás que repetir todo de nuevo. Ésta es la dificultad de mantener una dieta. Por otro lado, esta es su ventaja: sabes que tras la avería volverás a tener que pasar por una adaptación desagradable, así que aguantarás.

Cómo seguir una dieta cetogénica

El entrenador personal y nutricionista John Fawkes sugiere cómo comenzar con la dieta cetogénica para dividir el período de ingreso a la dieta en varias fases y cumplir con ciertas reglas.

1. Preadaptación (2-4 semanas)

Agregue 40-80 gramos de aceite de coco a su dieta para brindarle a su cuerpo los 7 beneficios basados en la ciencia del aceite MCT. Se absorben rápidamente, no se almacenan en grasa y se procesan en el hígado en cuerpos cetónicos. En lugar de aceite, puede consumir El uso de suplementos nutricionales para inducir la cetosis y reducir los síntomas asociados con la cetoinducción: una revisión narrativa

Reduzca los carbohidratos a 100 gramos por día. Esto evitará que entre en cetosis, pero entrene para comer menos alimentos ricos en carbohidratos.

2. Entrar en cetosis (4 días)

Día 1. Salte el desayuno y el almuerzo, ayune todo el día hasta la noche. La cena no debe contener más de 200-300 kcal, 10-15 g de proteína y 15-30 g de grasa. Sin carbohidratos.

Día 2. Coma la misma porción para el desayuno, el almuerzo y la cena: ⅔ de su comida habitual. Sin carbohidratos.

Día 3. Para el desayuno y el almuerzo, puede comer ⅔ de la ración habitual de comida, preparar la cena por completo. Todavía no hay carbohidratos.

Día 4. Coma sus porciones regulares, puede incluir verduras sin almidón y frutas sin azúcar.

Durante esta fase, el entrenamiento se reemplaza mejor con largas caminatas. Esto quemará la glucosa y le ayudará a entrar en cetosis más rápido. Si durante una caminata le parece que sus piernas se han quedado sin fuerzas, es una buena señal: las reservas de glucógeno están casi agotadas.

Continúe tomando aceite de coco o cetona en polvo, agregue vitaminas y una bebida con electrolitos.

3. Cetoadaptación (2-4 semanas)

Le llevará varias semanas adaptarse por completo a su dieta. Durante este tiempo, debe mantener los carbohidratos en alrededor de 30 gramos por día, si hace ejercicio, y 20 gramos, si no. Tenga en cuenta que el nivel de energía será ligeramente más bajo al principio. Esto es normal y pasará gradualmente. En esta etapa, ya no es necesario tomar cetona en polvo.

Cuánto sentarse en la dieta cetogénica y cómo salir para que el peso no regrese

Una dieta cetogénica puede durar de 3 a 4 semanas hasta un año. No tiene sentido seguir la dieta durante menos de tres semanas, porque durante este tiempo su cuerpo pasará por la cetoadaptación y solo comenzará a recibir todos los beneficios de dicha dieta.

En cuanto al tiempo de más de un año, no hay suficiente evidencia científica para juzgar esto, pero comer de esta manera toda la vida es una mala idea. Primero, una dieta cetogénica a largo plazo aumenta el riesgo de la dieta cetogénica de esteatosis hepática, hipoproteinemia, cálculos renales y deficiencias de vitaminas y minerales. En segundo lugar, el rechazo de uno de los macronutrientes no tiene el mejor efecto sobre la vida útil. Un análisis de la ingesta dietética de carbohidratos y la mortalidad: un estudio de cohorte prospectivo y un metanálisis de datos de más de 15,000 personas mostraron que tanto el exceso como la falta de carbohidratos a largo plazo aumentan el riesgo de muerte. Las personas cuya dieta consistía en 50 a 55% de carbohidratos vivían más tiempo.

La buena noticia es que mantener tu peso fuera de la dieta cetogénica no será tan difícil.

Con una dieta normal con un contenido reducido de calorías, la cantidad de grelina, la hormona del hambre, debido a la cual una persona quiere comer todo el tiempo, se descompone y, una vez finalizada, se abalanza sobre los alimentos, aumenta. El estudio sobre la cetosis y los nutrientes y hormonas que median el apetito después de la pérdida de peso mostró que los cambios cetogénicos no ocurren, por lo que será más fácil para usted mantener el peso.

Otro estudio, Pérdida de peso exitosa a largo plazo con una combinación de dieta mediterránea cetogénica bifásica y protocolo de mantenimiento de la dieta mediterránea, mostró que 40 días de una dieta cetogénica con un descanso de medio año para una dieta mediterránea condujeron a una pérdida de peso sostenida sin aumento adicional.

La dieta mediterránea es una gran opción después del ceto. También son ricos en grasas a los que te acostumbrarás, y los carbohidratos se consumen de fuentes saludables como cereales integrales, verduras y frutas. A diferencia de la dieta ceto, la dieta mediterránea se puede mantener durante toda la vida sin riesgos para la salud.