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2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53
Los movimientos de calentamiento activan los músculos y los ejercicios de fuerza pesada los bombearán adecuadamente.
Antes de bombear los glúteos, sería bueno "activarlos" durante el calentamiento para recordarle al cuerpo que generalmente puede contraer las fibras musculares sobre las que ha estado sentado durante tanto tiempo.
El complejo comienza con cuatro ejercicios simples para calentar las caderas y los glúteos, seguidos de una serie de elementos de fuerza pesada con mancuernas para trabajar estas zonas.
Cómo hacer ejercicios de activación muscular
Cada uno de ellos se realiza en dos series de 12 repeticiones. Si el ejercicio es unilateral, hágalo 12 veces en cada pierna.
Para ahorrar tiempo, puede calentar en un formato de entrenamiento circular: primero, haga todos los movimientos seguidos en un solo enfoque, luego descanse durante 1-2 minutos y repita desde el principio.
Sentadillas de pulso
Haz dos pulsaciones en cada sentadilla. Asegúrese de que su espalda permanezca nivelada y que sus talones no se despeguen del piso.
Estocadas inversas
Si pierde el equilibrio, puede hacer estocadas asistidas como en el video.
Abducción de la cadera hacia atrás
Agarrándose del respaldo de una silla o de una pared, incline su cuerpo con la espalda recta y lleve la pierna hacia atrás, apretando cada vez más los glúteos.
Abducción de la cadera hacia un lado
Agarrándose del soporte, balancee la cadera hacia un lado hasta el borde de su rango. Muévete suavemente y bajo control, aprieta tus glúteos.
Cómo realizar movimientos de bombeo muscular
En este entrenamiento, encontrará tanto ejercicios individuales que deben realizarse un número determinado de veces con descanso entre series como superconjuntos. Estos son ejercicios emparejados que haces seguidos sin interrupción, luego respiras durante 60-90 segundos y repites nuevamente.
Sentadillas en copa y peso muerto con piernas rectas
En la sentadilla en copa, sostenga una mancuerna frente a su pecho y mantenga la parte inferior de la espalda en una posición neutral y la parte superior de la espalda no torcida.
En el peso muerto, tire de la pelvis hacia atrás y continúe mirando su espalda; debe estar recta.
Realice cada ejercicio 12 veces. Repite el superconjunto dos veces.
Puente de glúteos con mancuernas
Acuéstese boca arriba, coloque una mancuerna en las caderas y apóyela con las manos.
Levanta la pelvis, aprieta los glúteos en la parte superior y bájate a la posición inicial. Haz tres series de 20 repeticiones.
Peso muerto de sumo y pierna a cuatro patas
Para el peso muerto de sumo, coloque los pies una vez y media más anchos que los hombros y gire los dedos de los pies hacia afuera. Hundiéndose, lleve la pelvis hacia atrás, dirija las rodillas hacia los lados y asegúrese de que su espalda esté recta.
Mientras abduce las piernas a cuatro patas, apriete las nalgas en el punto extremo; esto ayudará a bombearlas aún mejor.
Sentadilla dividida con mancuernas
Pon tu pie sobre un soporte bajo, levanta mancuernas y haz sentadillas con una pierna. Asegúrese de que la rodilla de la extremidad de apoyo en el punto más bajo esté ubicada por encima del pie y, durante el levantamiento, no gire hacia adentro.
No bloquee la rodilla después de enderezarla, déjela ligeramente doblada y apriete los glúteos con fuerza.
Haz cuatro series de 12 repeticiones en cada pierna.
Si aún no le han dado las sentadillas divididas, omítalas y continúe con el siguiente ejercicio.
Estocadas traseras con mancuernas
Desde una posición de pie con mancuernas en la mano, láncese hacia atrás casi hasta que la rodilla toque el suelo. Asegúrese de que su espalda permanezca recta, incline ligeramente su cuerpo hacia adelante. Regrese a la posición inicial y repita de nuevo.
Si le resulta difícil mantener el equilibrio, intente hacer estocadas sin mancuernas o apoyándose en el respaldo de una silla, como al comienzo de su calentamiento.
Haz tres series de 12 repeticiones con cada pierna.
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