Cómo hacer sentadillas con barra correctamente

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Todo sobre técnica, calentamiento y aumento de peso.

¿Quién y por qué hacer sentadillas?

La sentadilla con barra es un movimiento funcional básico esencial tanto para los atletas como para aquellos que solo quieren estar saludables.

Este ejercicio, La sentadilla trasera: una evaluación propuesta de los déficits funcionales y los factores técnicos que limitan el rendimiento, vale la pena intentarlo porque:

• Bombea bien los cuádriceps, músculos ubicados en la superficie frontal de los muslos. También involucra otros músculos de las piernas, glúteos, abdominales y extensores de la espalda. Al mismo tiempo, las sentadillas no sobrecargan la técnica de Optimizing Squat de los ligamentos de la rodilla y, por lo tanto, se utilizan incluso para la rehabilitación después de las lesiones.
• Enseña el trabajo coordinado de todos estos músculos. Para que el movimiento sea efectivo, algunos deben tensarse a tiempo, mientras que otros deben relajarse. Las sentadillas con barra le enseñan al cuerpo a actuar de manera coordinada, lo que mejora el rendimiento atlético y reduce el riesgo de lesiones.
• Mejora la movilidad articular. Si realiza el movimiento en toda su amplitud, no solo fortalecerá, sino que también estirará los músculos. Como resultado, aumenta la movilidad articular y disminuye el riesgo de lesiones.

Este ejercicio prácticamente no tiene contraindicaciones.

Si trabaja con una buena técnica y el peso adecuado, las sentadillas con barra solo serán beneficiosas.

Los problemas articulares o de la columna a veces pueden limitar el rango de movimiento o reducir el peso, pero no descartan las sentadillas por completo. Aún puede hacer ejercicio con una barra, barra corporal o palo de PVC y beneficiarse de ello.

Sin embargo, en caso de trastornos graves del sistema musculoesquelético, es necesario consultar con el médico tratante y hacer ejercicio bajo la supervisión de un fisioterapeuta o entrenador de terapia de ejercicios.

Cómo elegir el tipo de sentadilla

Hay varios tipos de sentadillas con barra y cada una tiene sus propias características.

Sentadillas de hombros con barra

El tipo clásico de sentadilla que te permite llevar el máximo peso en este ejercicio. En esta versión, la barra se coloca sobre los hombros, después de lo cual la persona realiza la sentadilla habitual.

Hay dos opciones para la posición de la barra: alta, cuando se encuentra por encima de los hombros, en la parte superior del trapezoide, y baja, cuando se encuentra en el medio del trapezoide y se presiona contra la parte posterior de los hombros.

En la segunda variante, la fuerza del hombro se reduce a la zona lumbar, lo que reduce el par. Debido a esto, la carga en la espalda es menor, es más fácil levantarse.

Sentadilla de pecho con barra

También se les llama frontales. La barra descansa sobre el pecho y los codos se adelantan. Esta opción la utilizan a menudo los levantadores de pesas, ya que es parte de su movimiento competitivo: el clean and jerk (su primera parte es sentarse). Sin embargo, también es útil para otros atletas.

A pesar de que los músculos de la espalda en esta variante se cargan más que en la sentadilla con una barra en los hombros, los riesgos para la espalda baja se reducen. Una comparación biomecánica de sentadillas traseras y frontales en individuos entrenados sanos. Cuanto más inclines tu cuerpo hacia adelante mientras estás en cuclillas, mayor será la fuerza de tus hombros y mayor será la carga en la zona lumbar. En la sentadilla frontal, no podrás inclinar demasiado la espalda, simplemente no sostendrás la barra. Cuanto menor sea el ángulo de inclinación, menor será la compresión en la zona lumbar, menor será el riesgo para la columna.

Además, en la sentadilla con barra en el pecho, puedes levantar de media un 20-23% menos que en la sentadilla en la espalda. Más peso también aumenta los riesgos para la columna.

Por lo tanto, ponerse en cuclillas con una barra en el pecho se considera actividades cinemáticas y EMG durante las variaciones de sentadillas delanteras y traseras en cargas máximas más suaves para las articulaciones y la columna.

sentadillas de sumo

En esta versión, las piernas se colocan una y media o dos veces más anchas que los hombros. A diferencia del rendimiento clásico, con tal posicionamiento de las piernas, aumenta el trabajo de los aductores, los músculos de la superficie interna del muslo.

A veces, el sumo se usa en competencias de levantamiento de pesas, pero todo depende de la estructura de una persona en particular y del uso del equipo. A algunas personas les resulta más fácil ponerse en cuclillas en el sumo, mientras que otras se adaptan más a la técnica clásica.

Gastos generales

En este tipo de sentadillas, la barra se sostiene con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Este es un movimiento bastante desafiante que requiere una buena movilidad de hombros y tobillos, así como fuertes estabilizadores centrales.

Por encima de la cabeza no le permite tomar grandes pesos en comparación con las opciones con una barra en la espalda y en el pecho, pero carga bien los hombros, impulsa la movilidad y fortalece los músculos centrales.

Cómo calentar antes de las sentadillas con barra

Calienta tus músculos

Esto es necesario para no lesionarse. Si comienza su entrenamiento con sentadillas, primero haga un calentamiento general: corra durante 5 minutos a un ritmo suave, salte la cuerda o gire los pedales de una bicicleta estática.

Si el cuerpo ya está calentado, continúe con los ejercicios de movilidad.

Hacer ejercicios de movilidad

1. Haga una sentadilla profunda, manteniendo el arco de la espalda baja - ¡esto es importante! Separa las rodillas con los codos desde adentro y haz algunos movimientos elásticos hacia abajo, profundizando la sentadilla. Asegúrate de que tus talones no se despeguen del suelo. Repite tres veces.

2. Póngase en cuclillas y coloque las manos detrás de la cabeza. Primero redondee la espalda y luego arquee el pecho hacia adelante. Repite tres veces.

3. Bájese hasta ponerse en cuclillas, coloque la mano derecha sobre el pie izquierdo, gire el torso hacia la izquierda y estire la mano izquierda hacia el techo. Repita en el otro lado. Hazlo dos veces en cada lado.

Acérquese gradualmente a su peso de trabajo

Después de eso, puedes calentar con una barra. Antes de su peso de trabajo, necesita hacer varias series de calentamiento con una barra más ligera:

• ocho veces con el cuello vacío;
• cinco veces con el 50% del peso de trabajo, pero no más de 60 kg;
• tres veces con 75%;
• una vez del 85 al 90%.

Por ejemplo, si vas a trabajar con una barra de 80 kg, primero haz ocho sentadillas con la barra, luego cinco con 40 kg, tres con 60 kg y una vez con 70 kg.

Si haces sentadillas con mucho peso, haz ocho veces con la barra, luego cinco de 60 kg y luego aumenta el peso en incrementos de 20 kg. Es decir, para un peso de trabajo de 150 kg, siéntese ocho veces con 20 kg, cinco con 60 kg, tres con 80 y una vez con 100, 120 y 140 kg.

Entre las series de calentamiento, puede descansar hasta 30 segundos, antes de trabajar el peso, 1-2 minutos.

Cómo ponerse en la posición correcta

Analizaremos en detalle todos los aspectos de la técnica La sentadilla: una propuesta de valoración de los déficits funcionales y factores técnicos que limitan el rendimiento, que evitarán que te lastimes incluso con grandes pesos.

Cuello

La línea del cuello debe quedar perpendicular al suelo. La mirada se dirige hacia adelante o hacia arriba. Esta posición ayudará a eliminar la inclinación hacia adelante excesiva.

Cuadro

El pecho se dirige hacia adelante, los omóplatos se juntan, el cuerpo está paralelo a las espinillas y hay una ligera desviación en la zona lumbar.

Caderas

Las caderas están en una línea paralela al suelo. No debe haber distorsiones hacia un lado o hacia el otro.

Regazo

Las rodillas están ligeramente hacia afuera y no se extienden sobre los dedos de los pies. Esta es una recomendación general, pero es importante entender que en algunos casos, por ejemplo, cuando una persona tiene piernas largas y caderas cortas, es imposible realizar el movimiento sin extender las rodillas sobre los dedos de los pies.

Por lo tanto, en primer lugar, asegúrese de que su espalda no se doble y sus talones estén en el suelo. Si se respetan estos parámetros, pero las rodillas aún van más allá de los calcetines, esto no es un problema.

Pies

Los pies están separados a la altura de los hombros, los dedos de los pies ligeramente girados hacia los lados. Para encontrar el ángulo de pivote perfecto, separe los pies al ancho de los hombros y luego apriete los glúteos lo más fuerte que pueda. Los calcetines se desplegarán automáticamente hacia los lados y tomarán la posición que más le convenga.

Durante las sentadillas, los pies se presionan firmemente contra el suelo, los talones no se desprenden.

Cómo moverse correctamente

1. Desde una posición recta, lleve la pelvis hacia atrás para que las rodillas no pasen por encima de los dedos de los pies.

2. Sumérjase en la sentadilla lo más profundo que pueda para mantener la posición correcta del cuerpo. Contrariamente a la creencia popular, ponerse en cuclillas en rango completo no daña la articulación de la rodilla, sino que, por el contrario, protege el Análisis de la carga en la articulación de la rodilla y la columna vertebral con cambios en la profundidad de la sentadilla y la carga de peso por lesión.

Sin embargo, esto solo es cierto si la parte inferior de la espalda no está redondeada en la parte inferior y los talones no se levantan del suelo.

3. Asegúrese de que sus hombros y caderas estén elevados al mismo tiempo. Si los hombros se quedan atrás, la inclinación hacia adelante aumenta y la columna lumbar se sobrecarga.

Como respirar

Si se pone en cuclillas con un peso ligero, puede respirar de manera uniforme, sin demora. Inhale mientras desciende a la posición en cuclillas, exhale al salir.

Para pesos más pesados, utilice la maniobra de Valsalva. Antes de ponerse en cuclillas, inhale el 80% de su inhalación máxima y contenga la respiración. Realice una sentadilla de retención y suelte el aire solo al final, cuando ya se esté enderezando. Esto crea la sentadilla trasera: una evaluación propuesta de los déficits funcionales y los factores técnicos que limitan el rendimiento de la presión abdominal y ayudan a proteger la columna de un estrés excesivo.

Cuantas veces a la semana haces sentadillas

Para el crecimiento muscular y la fuerza, se recomienda El efecto del volumen de la serie semanal en el aumento de fuerza: se recomienda realizar un metaanálisis de 5 a 15 series por grupo muscular por semana. Superar este nivel de entrenamiento para la fuerza y la hipertrofia: un enfoque basado en la evidencia no conduce a mayores ganancias en el rendimiento.

Por lo tanto, puede hacer sentadillas con barra de 1 a 3 veces a la semana durante cinco series. Opciones de ejecución alternativas: con barra en la espalda, en el pecho, arriba, sumo. Esto bombeará uniformemente todos los músculos de las piernas, mejorará la movilidad y la coordinación de los hombros y reducirá la tensión en la espalda.

Si desea combinar las sentadillas con barra con otros ejercicios de cuádriceps, reduzca el número de series y termine el resto, por ejemplo, con una prensa de piernas en la máquina o estocadas.

Cuántas sentadillas hacer en un enfoque

No hay un número perfecto de repeticiones para cada entrenamiento. Adaptaciones de fuerza e hipertrofia entre baja vs. Entrenamiento de resistencia de alta carga: una revisión sistemática y metanálisis y 3-5 repeticiones con 90% de 1RM, y el volumen de entrenamiento de resistencia de 8-12 mejora la hipertrofia muscular pero no la fuerza en hombres entrenados, el efecto del volumen de entrenamiento con pesas en la producción hormonal y tamaño muscular y tiempos de función del 70% de 1RM.

Para los principiantes, los músculos y la fuerza crecerán. Ni la carga ni las hormonas sistémicas determinan la hipertrofia mediada por el entrenamiento de resistencia o las ganancias de fuerza en hombres jóvenes entrenados en resistencia, incluso de 20 a 25 repeticiones con 30-50% de 1RM, es decir, con un peso bastante ligero.. Sin embargo, la fuerza se gana más rápido con menos repeticiones.

Comience con 8-12 veces, y luego puede cambiar su número: cómo contraerse para acercarse a sus pesos de una repetición y aumentar para desarrollar la fuerza y la resistencia. La clave para progresar con cualquier número de repeticiones es obtener el peso adecuado.

Cómo encontrar el peso

Si no ha intentado ponerse en cuclillas antes, vale la pena echarle un vistazo a la técnica de barra vacía. Si no ha notado ningún error, puede aumentar gradualmente el peso en el ejercicio.

Elige un peso para que puedas completar el número de repeticiones seleccionado sin romper la técnica. Por ejemplo, digamos que pensó en hacer ocho repeticiones y colgó 80 kg en una barra. Cinco veces lo hizo perfectamente, y en la sexta siente que su espalda está doblada y sus rodillas están dobladas hacia adentro. Termina el ejercicio y en la siguiente serie haz cinco repeticiones o baja a 70 kg para lograr la cantidad deseada.

Cuando ponerse en cuclillas en el entrenamiento

Dado que la sentadilla con barra es un ejercicio de múltiples articulaciones, pone una carga bastante pesada en los mecanismos de fatiga y recuperación en las extremidades superiores e inferiores en los hombres en el sistema nervioso central. Después de cinco series intensas, ya no podrá trabajar con la misma eficacia que antes. Por lo tanto, su lugar en el entrenamiento depende de tus objetivos.

Si la tarea principal es bombear adecuadamente las piernas y desarrollar el patrón de sentadillas en sí, hágalo inmediatamente después del calentamiento. Si se pone en cuclillas solo para mantenerse en forma y los movimientos principales son diferentes, no debe comenzar con este ejercicio. De lo contrario, no podrá dar lo mejor de sí mismo.