¿Qué es la barra y cómo bombear todo el cuerpo con ella?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Un hermoso programa de fitness para los amantes de la danza clásica.

Que es barre

Barre es un método de entrenamiento que combina movimientos de danza clásica, posturas de yoga y pilates y ejercicios de fuerza.

La técnica fue inventada por la bailarina alemana Lotte Berk en la década de 1940. Pero como no solicitó una patente, la barra se vendió en todo el mundo en diferentes variaciones.

Como resultado, el programa de fitness no tiene un conjunto estricto de movimientos y combinaciones, como en Zumba o Pilates. Cada entrenador aplica su propio enfoque: de manera libre combina pasos de ballet y posturas de estiramiento, agrega componentes cardiovasculares y de fuerza.

La barra se puede practicar tanto en la barra coreográfica como en el medio de la sala, de pie o sentado en la alfombra, con el peso de tu cuerpo o pesas en forma de mancuernas y bandas de resistencia.

¿Por qué probar barre?

Debe realizar este programa de acondicionamiento físico si está interesado en los siguientes objetivos.

Sueña con perder peso, pero no te gusta correr y otros tipos de cardio cíclico

El ejercicio de barra carga diferentes grupos de músculos, aumenta la frecuencia cardíaca y obliga a su cuerpo a quemar calorías adicionales.

Los patrones de movimientos tranquilos son menos efectivos para perder peso que las carreras largas o el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, pero son más fáciles de llevar, lucen hermosos y aumentan las posibilidades de que no se rinda después de un par de sesiones.

Además, hay elementos de barra intensos que pueden arder tanto como una carrera. La regla es una: cuanto más trabajes a una frecuencia cardíaca alta, más calorías quemarás Resultados de las pruebas de VO2 por entrenamiento.

Quiere un cuerpo tonificado, pero sin alivio

Algunos ejercicios con barra implican hacer pequeñas mancuernas o bandas de resistencia. Pero no habrá barra ni conchas pesadas.

Las sentadillas (plie) y las elevaciones de piernas fortalecerán los músculos de las caderas y los glúteos, las flexiones y los giros cargarán los abdominales y la espalda, manteniendo los brazos en posiciones de ballet y los ejercicios en posición supina tonificarán los hombros.

Al mismo tiempo, tal carga no es suficiente para un aumento notable en el tamaño de los músculos y un alivio distintivo, incluso si tiene un bajo porcentaje de grasa.

Amo el ballet, pero no tengo entrenamiento de baile

A diferencia de la verdadera danza clásica, la barra no implica un entrenamiento duro y prolongado en la barra. No es necesario tirar de los calcetines, sentarse en el cordel y mantener el equilibrio sobre las zapatillas de punta.

Al mismo tiempo, mantendrás las manos en posiciones de ballet, realizarás algunos elementos sencillos y lo harás con música. Barre es tu oportunidad de sentirte como una bailarina, independientemente de tu estado físico.

Quieres corregir tu postura

Casi todos los ejercicios con barra implican mantener la espalda y el cuello rectos, los hombros bajos y los omóplatos planos.

Para mantener esta posición, tendrá que tensar los músculos constantemente. Junto con estirar el pecho y los hombros en las posturas de yoga, esto ayudará al cuerpo a acostumbrarse a la postura correcta.

Esforzarse por desarrollar la flexibilidad

Barre incluye muchos ejercicios de estiramiento, tanto poses estáticas como movimientos activos. Mientras hace ejercicio, estirará suavemente los músculos y mejorará la flexibilidad.

¿Qué se necesita para practicar barre?

Para la formación necesitará:

• Ropa cómoda, sin restricción de movimiento: leggings o pantalones cortos, top deportivo y camiseta. No se necesitan zapatos, lo hará descalzo.
• Alfombra. Muchos ejercicios de barra se realizan en el suelo y se necesita la colchoneta para evitar que se resbale. Si no, puede extender una manta.
• Pelota de gimnasia. A menudo, en los entrenamientos con barra, hay ejercicios con una pequeña pelota de gimnasia: se sostiene en las manos o se aprieta entre las piernas para sentir mejor la tensión muscular.
• Mancuernas ligeras. Si desea ejercer presión adicional sobre sus músculos, compre mancuernas de 1 kg.

Cómo calentar antes de entrenar

Algunos ejercicios simples calentarán su cuerpo y aumentarán su rango de movimiento.

Pendientes

• Junte las piernas, enderece las rodillas, enderece y baje los hombros, y contraiga el estómago y las nalgas.
• Haga una sentadilla pequeña e hinchable, levante los brazos a los lados y estírese.
• Inclínese hacia adelante con la espalda recta, baje los brazos sobre los costados.
• Sin doblar las rodillas, intente alcanzar el suelo con las manos.
• Regrese lentamente a la posición inicial, enderezando la espalda, vértebra por vértebra.
• Repite 10 veces.

Calienta los pies

• Junta los pies. Sostenga el derecho con un pie completo, doble el izquierdo por la rodilla y levántelo hasta la mitad de los dedos.
• Ahora coloque su pie derecho en la mitad de los dedos y baje el pie izquierdo en todo el pie. Simultáneamente con el cambio de piernas, levante los brazos por los lados. Redondea los codos, apunta las muñecas con los dedos uno hacia el otro y las palmas hacia la cabeza. En danza clásica, esta posición se llama posición de tercera mano.
• Con el próximo cambio de piernas, lleva los brazos hacia atrás a los lados y cruza por delante de tu cuerpo.
• Continúe moviéndose desde la mitad de los dedos hasta todo el pie, acompañando los movimientos de subir y bajar los brazos.
• Hágalo 20 veces.

Estocadas

• Junte los pies, a la derecha, con los pies completos, a la izquierda, a la mitad de los dedos. Enderece la espalda, baje los hombros y contraiga el estómago.
• Doble la rodilla derecha, retroceda con el pie izquierdo y coloque el pie en el suelo.
• Al mismo tiempo, levante los brazos a la tercera posición.
• Regrese a la posición inicial bajando los brazos y llevándolos hacia atrás.
• Hazlo 20 veces, luego cambia de pierna y repite.

Plie al lado

• Párese derecho con las rodillas, el vientre y las nalgas encogidas. Tome la primera posición del dedo del pie: talones juntos, dedos separados.
• Redondea los codos y cruza las muñecas frente a tu cuerpo.
• Da un paso amplio hacia la derecha con el pie derecho y bájate en una posición en cuclillas: plié. Simultáneamente con el plié, extienda los brazos hacia los lados hasta el nivel de los hombros, con las palmas hacia abajo.
• Estire las rodillas hacia los lados, no doble la espalda, mantenga el cuello recto.
• Sustituye tu pierna izquierda, volviendo a la posición inicial.
• Repita hacia el lado derecho y luego realice dos de los mismos pasos hacia la izquierda, regresando al lugar donde comenzó el movimiento; esta es una repetición.
• Haz cinco repeticiones.

Cómo hacer barre

Encuentre un soporte bajo y estable para sostenerse durante el ejercicio. Una mesa o un alféizar bastarán.

Haz todos los ejercicios seguidos, sigue la técnica y no intentes realizar en un rango para el que no estás preparado. Es mejor levantar la pierna hacia abajo, pero con la espalda recta y las caderas rectas, que hacia arriba, pero con el cuerpo torcido.

Plie en medios dedos

El ejercicio carga los músculos de los muslos, bombea los músculos de la pantorrilla.

• Párese junto a un soporte estable al nivel de su cintura y sujételo con la mano. Coloque su otra mano en su cinturón.
• Junte los pies, conecte los talones y separe los dedos de los pies hacia los lados, levántese sobre la mitad de los dedos. Estire las rodillas, el abdomen y las nalgas, enderece y baje los hombros.
• Sin tocar el suelo con los talones, plié en una pequeña amplitud.
• Gire las rodillas hacia los lados, apriete las nalgas. En la parte superior, enderece completamente las rodillas y contraiga los músculos de la parte delantera de los muslos.
• Hágalo 20 veces.

Balanceo hacia adelante

El ejercicio fortalece los músculos de los muslos y la parte inferior de las piernas.

• Párese con el lado izquierdo en el soporte y sujételo con una mano. Coloque el segundo en el cinturón.
• Conecte los talones y separe los dedos de los pies a los lados; esta es la primera posición.
• Estire la espalda, baje los hombros y junte los omóplatos, contraiga el estómago y las rodillas.
• Gire hacia adelante, manteniendo las rodillas rectas. Intente levantar la pierna más alto, pero al mismo tiempo asegúrese de que su espalda no se doble y sus caderas y hombros no se desplieguen.
• Gire 10 hacia adelante.
• Suba hasta la mitad de los dedos, baje la espalda a la primera posición y gire hacia adelante nuevamente.
• Realice 10 de estas combinaciones de rizos de medio dedo y swing.
• Gire el lado derecho hacia el soporte y repita con la otra pierna.

La transición de plié a medios dedos

Este ejercicio fortalecerá tus glúteos, muslos y pantorrillas.

• Párese con su lado izquierdo en el soporte, ponga su mano izquierda sobre él. Redondea el codo de tu mano derecha, gira la mano con la palma hacia ti.
• Coloque los pies en la tercera posición: gire los dedos de los pies hacia los lados, presione el talón de su pie derecho hacia la mitad de su pie izquierdo.
• Enderece las rodillas, enderece y baje los hombros, estire la coronilla hacia arriba, contraiga el estómago y las nalgas.
• Desliza tu pie derecho hacia un lado y bájate en plié. Asegúrese de que los dedos de los pies y las rodillas estén girados hacia los lados, apriete las nalgas.
• Regrese a la tercera posición mientras levanta a la mitad de los dedos de los pies. Mueva su mano sobre el costado a la tercera posición: rodee el codo, gire la mano con la palma hacia la cabeza.
• Continúe hacia abajo en plié y hacia afuera en la mitad de los dedos. Hazlo de 10 a 12 veces.
• Gira tu lado derecho hacia el soporte y repite lo mismo con la otra pierna.

Doblado sobre flexión y extensión de cadera

El ejercicio fortalece los músculos de las caderas, mejora la movilidad en las articulaciones de la cadera y estira los músculos de los hombros.

• Párese frente al soporte y aléjese dos pasos de él.
• Si tienes una pelota de gimnasia, apriétala entre la rodilla y el muslo de tu pierna derecha y continúa presionando durante todo el ejercicio. Si no es así, simplemente doble la pierna.
• Inclínese hacia adelante con la espalda recta hasta que su cuerpo esté paralelo al piso, coloque sus manos en el soporte y estire la rodilla de su pierna de apoyo.
• Lleve el muslo de la pierna que trabaja hacia atrás y levántelo lo más alto que pueda.
• Mueva la cadera hacia adelante, tratando de alcanzar el pecho con la rodilla y, al mismo tiempo, levántese hasta la mitad de los dedos de los pies. No doble la rodilla de la pierna de apoyo, permanece recta durante todo el ejercicio.
• Realice 10 de estos movimientos, tratando de aumentar un poco la amplitud cada vez.
• Cambia de pierna y repite.

Levantamiento de piernas dobladas

El ejercicio bombea perfectamente los glúteos.

• Párese frente al soporte y retroceda dos pasos. Inclínate y pon tus manos sobre ella. Estire la espalda y los brazos, asegúrese de que su cuerpo esté paralelo al piso y que el ángulo entre su cuerpo y piernas sea de 90 grados.
• Levante una pierna hacia atrás lo más alto posible, estire la rodilla e intente girarla hacia un lado para abrir las caderas. No bloquee la rodilla de la pierna de apoyo, dóblela ligeramente.
• Suavemente baje y levante una pierna estirada y tensa, mantenga la espalda recta, trate de no girar el cuerpo hacia un lado.
• Hazlo ocho veces y deja tu pie arriba.
• Mueva la pierna hacia arriba y hacia abajo en un rango pequeño. A esto se le llama ondulación. Haz 16 veces y repite desde el principio.
• Realice tres paquetes de este ejercicio: ocho elevaciones en amplitud completa y 16 pulsaciones en la posición superior.
• Cambia de pierna y repite.

Elevaciones laterales

Este ejercicio fortalecerá los músculos de los brazos, los abdominales y los muslos.

• Acuéstese sobre su lado derecho, coloque su mano derecha sobre las costillas del lado izquierdo, coloque su palma izquierda en el piso frente a su cuerpo.
• Deje la pierna derecha en el suelo y doble ligeramente la rodilla, estire la pierna izquierda y levántela.
• Apoyándose en su mano izquierda, apriete su cuerpo hacia arriba. Vuelve a bajar y repite.
• Haga 20 veces, luego gire hacia su lado izquierdo y repita con la otra mano.

Lagartijas

Para este ejercicio, necesitará una manta enrollada para que no le duela la rodilla.

• Ponga énfasis mientras está acostado, coloque las manos en el suelo ligeramente por delante de los hombros.
• Coloque una pierna sobre una rodilla sobre una manta enrollada, levante la parte inferior de la pierna. Estire la otra pierna y colóquela en el pie de la pierna doblada. Su cuerpo debe estar en línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los dedos de los pies.
• Doble los brazos y bájese en una lagartija, manteniendo una línea corporal uniforme. No levante la cabeza, bájese hasta que queden unos centímetros de la cara al piso y luego apriétese hacia atrás.
• Asegúrese de que el cuerpo permanezca recto, no doble la rodilla de la pierna levantada, no doble la espalda baja. Si las lagartijas son difíciles para usted, reduzca el rango: tírese solo a la mitad y vuelva a subir.
• Hazlo de 10 a 12 veces. Luego cambia de pierna y repite.

Ejercicios para la prensa con balón

Esta es una combinación larga para bombear los abdominales, los brazos y los flexores de la cadera.

• Acuéstese en el suelo boca arriba, levante las piernas en ángulo recto con el cuerpo, tire de las rodillas hacia adentro, coloque las manos detrás de la cabeza. Si hay una pelota, apriétela entre las piernas a la altura de los tobillos.
• Levante los omóplatos del piso, manteniendo las manos detrás de la cabeza.
• Sin bajar los omóplatos al suelo, extienda los brazos a lo largo de su cuerpo.
• Vuelva a poner las manos detrás de la cabeza y luego vuelva a la posición inicial acostado boca arriba. Repite la combinación de 10 a 12 veces. Tómate tu tiempo: fija cada posición durante un segundo.
• No vuelvas a bajar al suelo por última vez. Fije la posición con los omóplatos y los brazos arrancados del suelo a lo largo del cuerpo.
• Mueva los brazos rectos hacia arriba y hacia abajo en una pequeña amplitud. Estire los abdominales y las piernas, no coloque los omóplatos en el suelo. Realiza 30 movimientos de brazos.
• Sin dejar de agitar los brazos, baje y levante suavemente las piernas rectas en un rango pequeño. Aún así, no toque el suelo con los omóplatos. Si los abdominales están muy cansados, descanse unos segundos y continúe. Haz ocho altibajos.
• Bloquea las piernas en la posición extrema durante 10-12 segundos. Sigue moviendo tus brazos.
• Baje el cuerpo al suelo, coloque las manos a lo largo del cuerpo. Levanta y baja la pelvis. Hágalo 16 veces.

Levantar las piernas en apoyo acostado

El ejercicio fortalecerá y estirará los músculos del hombro y mejorará la movilidad de las caderas.

• Póngase de pie, coloque las muñecas debajo de los hombros, contraiga el estómago y las nalgas.
• Doble una pierna y tire de la rodilla hacia su pecho, manteniendo la espalda recta.
• Levante la pelvis, estire la pierna que trabaja y levántela hacia atrás lo más alto posible. Su cuerpo debe tomar la posición de una V invertida: los brazos y el cuerpo están alineados.
• Bloquee la posición durante unos segundos, no doble las rodillas, tire de la pierna de trabajo lo más alto posible.
• Vuelva al soporte, doble la pierna de trabajo y tire de la rodilla hacia el pecho.
• Toma la posición inicial y repite con la otra pierna.
• Realice ocho veces con cada extremidad.

Plancha lateral con elevaciones de piernas

Este hermoso ejercicio hará un gran trabajo en tus abdominales y caderas.

• Siéntese en la colchoneta de su muslo derecho y estire la pierna. Doble la rodilla izquierda y coloque el pie detrás del pie derecho sobre los dedos de los pies. Estire la mano derecha a la altura del codo y apoye la palma en el suelo.
• Moviendo el centro de gravedad hacia el brazo derecho y la pierna izquierda, levante la pelvis del piso y estire el cuerpo en una línea. Deje el pie derecho en el suelo, el izquierdo en la mitad de los dedos.
• Al mismo tiempo, levante la mano izquierda y muévala hacia arriba, detrás de la cabeza.
• Estírate bien con todo tu cuerpo, bloquea la pose por un segundo y vuelve a la posición inicial.
• Levante la pierna derecha del suelo y levántela. Bloquear por un segundo, retroceder y repetir la combinación desde el principio.
• Hágalo de 10 a 12 veces, luego cambie de lado y repita.

Dónde conseguir un programa de formación

Hay muchos programas largos en YouTube con entrenamientos en barra, tanto intensos con elementos cardiovasculares y de fuerza, como más relajados. Duran de 25 a 45 minutos e incluyen un calentamiento y la parte principal.

Todos los videos están en inglés, pero todo es claro y sin palabras.

¿Con qué frecuencia puedes hacer barre?

Para comenzar, intente hacer ejercicio dos o tres veces por semana durante 30 a 45 minutos. Luego, cuando su cuerpo se fortalezca y los músculos dejen de doler después del esfuerzo, puede aumentar el número de sesiones hasta cinco veces por semana.

Relájese, controle su estado y disfrute de sus actividades.