Cómo hacer sentadillas con una pierna correctamente

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Hablamos de preparar el cuerpo para sentadillas sobre una pierna, técnica correcta y errores.

¿Qué es un ejercicio de pistola?

Pistola es un ejercicio en el que te pones en cuclillas sobre una pierna mientras mantienes la otra recta frente a ti.

Este es un movimiento bastante difícil y puede llevarle semanas o incluso meses completarlo en su rango completo y con una buena técnica. Sin embargo, vale la pena intentarlo de todos modos.

¿Por qué hacer sentadillas con una sola pierna?

Las pistolas tienen varias ventajas.

Desarrolle la fuerza muscular sin equipo

Si decide levantar las piernas sin pesas ni mancuernas, asegúrese de incluir pistolas en su programa.

Para el crecimiento muscular, las sentadillas regulares en dos piernas no son suficientes. Tendrás que hacer series muy largas para cansar tus caderas con este ejercicio ligero.

En las "pistolas", solo una pierna levanta el peso corporal, lo que aumenta significativamente la carga en las nalgas, las caderas y las piernas. Además, los músculos del núcleo y la pierna de apoyo están bajo tensión constante para mantener el equilibrio.

El ejercicio bombea varios grupos de músculos a la vez: flexores de cadera, cuádriceps, aductores, glúteo mayor y músculos medios. Estos últimos se cargan especialmente bien, mejor que en las sentadillas divididas regulares o búlgaras.

Ayuda a eliminar la asimetría

En los ejercicios bilaterales, los que se realizan en ambos lados a la vez, una extremidad suele trabajar más que la otra. A largo plazo, esto puede estropear su rendimiento de entrenamiento e incluso provocar lesiones.

Por ejemplo, si en las sentadillas pesadas una pierna recibe más carga, el riesgo de daño a los músculos o estructuras articulares es mucho mayor que si el peso se distribuye uniformemente sobre ambas extremidades.

Los ejercicios unilaterales o unilaterales, como las pistolas o la sentadilla dividida búlgara con la pierna en una posición elevada, pueden ayudar a reducir la asimetría, lo que reduce el riesgo de sobrecarga y lesiones.

Desarrollar movilidad

En la parte inferior de la pistola, el ángulo de las articulaciones del tobillo y la cadera es mucho mayor que durante las sentadillas regulares. Por tanto, definitivamente tendrás que desarrollar la movilidad, aunque esto se puede hacer de diferentes formas:

• Además estirar. En este caso, las "pistolas" no se convertirán en un medio para un fin, sino en una motivación.
• Haz ejercicios de plomo. Puede hacer sentadillas con una sola pierna en un rango limitado o con apoyo, lo que también estirará perfectamente los músculos deseados y aumentará la movilidad de las articulaciones.

Si aprende a hacer pistolas, no tendrá problemas con las sentadillas, el peso muerto y otros movimientos de la parte inferior del cuerpo.

Mejora el equilibrio y el control corporal

La sentadilla con una pierna le enseña a su cuerpo a mantener el equilibrio en movimiento, a tensar los grupos de músculos correctos para estabilizarse con un apoyo limitado.

Esta habilidad puede ser útil tanto en los deportes como en la vida cotidiana. Por ejemplo, puede ayudarlo a recuperar el equilibrio más rápido y evitar caer sobre pisos resbaladizos o hielo.

Cómo preparar tu cuerpo para las sentadillas con una sola pierna

Si no ha practicado deportes durante mucho tiempo y pasa la mayor parte del día sentado, es mejor preparar primero su cuerpo para dominar el ejercicio. Haga los siguientes movimientos todos los días durante 1-2 semanas, luego continúe con los ejercicios previos.

Si está bien preparado, puede omitir este paso y comenzar a dominar la sentadilla con una pierna de inmediato.

Sentadillas profundas

Este ejercicio te ayudará a acostumbrarte a la posición correcta, estirar y fortalecer los músculos deseados.

Asegúrese de que la espalda baja permanezca en una posición neutral incluso en el punto más bajo del ejercicio. Extiende ligeramente las rodillas hacia los lados y presiona los talones contra el suelo; en ningún caso deben soltarse.

Hágalo en todo el rango: siéntese lo más profundo que pueda y cada vez trate de hacerlo aún más bajo.

Haz 5 series de 20 sentadillas.

Subiendo el estrado

Este movimiento desarrollará la fuerza de la pierna necesaria para realizar pistolas, desarrollar el equilibrio y estirar los músculos.

Busque un soporte estable: una silla o un armario de 30 a 50 cm de altura. Coloque su pie en el borde y levántese, manteniendo la espalda recta. Puede estirar los brazos frente a usted o colocarlos en su cinturón, como prefiera.

No doble la rodilla de la pierna de apoyo hacia adentro mientras la levanta y asegúrese de que su espalda no se encorve. Realice el movimiento de forma lenta y controlada, como se muestra en el video. No se empuje del piso con el pie de apoyo: la inercia quita la carga de sus músculos.

Realice 3 series de 10 levantamientos en cada pierna.

Levantar las piernas estando acostado

Este ejercicio ayudará a fortalecer los flexores de la cadera, los músculos que sostendrán la pierna levantada durante las pistolas.

Acuéstese boca arriba, presione la parte inferior de la espalda contra el suelo. Doble una rodilla y coloque el pie en el suelo. Estire la otra pierna y levántela entre 15 y 20 cm del suelo.

Mantenga la pierna levantada durante 30 segundos y muévala hacia arriba y hacia abajo en una pequeña amplitud durante los siguientes 30 segundos. Repita con la otra pierna.

Haga tres series de este ejercicio en cada lado.

Estirar los músculos de las piernas

Esta combinación de ejercicios ayudará a desarrollar la movilidad del tobillo, aumentará el rango de flexión en estática y en movimiento.

Párate a un metro de la pared frente a ella. Da un paso amplio hacia adelante con el pie derecho, dobla la rodilla y coloca las manos en la pared. La pierna izquierda permanece recta, la estiramos.

Presione con los talones en el suelo, no doble la rodilla izquierda. Mantén la posición durante 30 a 60 segundos.

Luego, sin cambiar de posición, doble la rodilla de la pierna izquierda y mantenga esta postura durante los siguientes 30-60 segundos.

Cambia de pierna y vuelve a repetir el ligamento desde el principio.

Estiramiento de la parte posterior del muslo

La rigidez de los músculos de la parte posterior del muslo puede evitar que mantenga la pierna paralela al suelo durante las pistolas. Este ejercicio los ayudará a estirarlos.

Siéntese en el suelo, estire las piernas hacia adelante y enderece las rodillas. Inclina tu cuerpo, tratando de bajar el estómago hasta las caderas. Sujete los pies con las manos o coloque las palmas de las manos a ambos lados de las piernas, lo que le resulte más cómodo.

Pasa en esta posición durante 30 a 120 segundos, tratando de profundizar el estiramiento.

¿Qué ejercicios de entrenamiento ayudarán a dominar las sentadillas con una pierna?

Estos ejercicios te ayudarán a memorizar la técnica de movimiento correcta y evitar errores, sobrecarga muscular y dolor.

Empiece con la versión más ligera y hágalo en tres series de 10-12 repeticiones por pierna. Si todo sale bien, prueba la siguiente opción más difícil en otro entrenamiento.

"Pistola" incompleta

Este movimiento repite el ejercicio de pistola, pero se realiza dentro de un rango limitado.

Párese de espaldas a una silla, junte las piernas, levante una de ellas y estire los brazos hacia adelante para que sea más fácil mantener el equilibrio.

Lentamente y bajo control, acomódese en una silla. Vuelve a la posición inicial y repite.

Mantén tu espalda recta. Asegúrese de que la rodilla de la pierna de apoyo no gire hacia adentro y que el talón no se despegue del piso.

Ejercicio de pistola con apoyo

Esta ya es una verdadera sentadilla sobre una pierna en un rango completo, pero con un apoyo que alivia algo de la carga.

Encuentra algún tipo de estante o barandilla de escalera y haz una sentadilla lateral con una pierna sujeta al soporte. Hágalo sin problemas y con control, no se caiga.

Asegúrese de que el talón de la pierna de apoyo quede en el suelo y, por el contrario, no toque el suelo con la pierna libre.

Ejercicio "pistola" desde el estrado

Si le falta fuerza en los flexores de la cadera, la pierna libre interferirá con la pistola de rango completo: empujará el talón hacia el suelo y perderá el equilibrio.

En este enfoque, no es necesario que mantenga la pierna libre paralela al suelo, por lo que puede descender a una sentadilla completa.

Encuentre un soporte bajo, párese en el borde sobre una pierna, estire los brazos hacia adelante. Realice sentadillas de rango completo en una pierna, observando todos los puntos técnicos. Intente levantar más la pierna libre y manténgala recta. Con el tiempo, fortalecerás tus músculos y podrás hacer una pistola en el suelo.

Ejercicio "pistola" con un peso en las manos

En este ejercicio de aproximación, debido al cambio en el centro de gravedad, es más fácil mantener el equilibrio y mantener la posición correcta en el punto inferior.

Tome un objeto pequeño y pesado como una mancuerna o un panqueque con barra pequeña y agáchese, sosteniéndolo frente a usted con los brazos extendidos.

Cómo hacer sentadillas con una sola pierna

Párese derecho con los pies juntos. Levante la pierna estirada del suelo, estire los brazos hacia adelante.

Presione el suelo con el pie de la pierna de apoyo; esto ayudará a activar los músculos de la pierna y le proporcionará una posición estable. Hacer un "arco": tensa los músculos del pie de modo que el empeine quede ligeramente elevado. Simplemente no exagere, de lo contrario, caiga por fuera.

Doble la rodilla y bájese en una sentadilla completa, manteniendo la pierna libre suspendida.

Levántese de la sentadilla, girando la rodilla de la pierna de apoyo ligeramente hacia afuera. Estire completamente la articulación de la cadera y repita el ejercicio.

Para hacerlo un poco más fácil, intente colocar el talón en una elevación ligera y estable. Esto compensa la falta de movilidad en el tobillo y le ayuda a realizar el movimiento sin torcer la espalda ni levantar el talón del suelo.

¿Qué errores deben evitarse al ponerse en cuclillas sobre una pierna?

Si no puede corregir estos errores, vuelva a los ejercicios previos y hágalos hasta que el cuerpo esté listo para las pistolas con la técnica correcta.

Ternero inestable

Asegúrese de que la parte inferior de la pierna no se mueva; manténgala en un lugar.

Rodilla envuelta hacia adentro

Intente mover la rodilla de la pierna de apoyo ligeramente hacia afuera, o al menos manténgala alineada con el pie.

Si la rodilla cruza la línea media del pie, está en desventaja, por lo que podría lesionarse si se golpea.

Talón levantado

El talón debe mantenerse plano en el suelo durante todas las fases del ejercicio. Si sube, lo más probable es que le falte movilidad en el tobillo.

Trabaje en esta limitación estirando los músculos de la pantorrilla y haga las pistolas con un objeto pequeño y estable como un libro debajo del talón.

Cómo incorporar sentadillas con una pierna en tus entrenamientos

Para desarrollar la fuerza de las piernas

Si está haciendo calistenia y quiere levantar las piernas con la ayuda de pistolas, hágalo 1-2 veces por semana en tres series, 10-15 veces en cada lado.

Aquellos que bombean todo el cuerpo en un entrenamiento deben alternar las pistolas con otros ejercicios de cadera: dar zancadas y saltos de boxeo, ponerse en cuclillas con una pierna sobre un estrado.

Si está haciendo divisiones, dividiendo su cuerpo en zonas y entrenando en días separados, haga pistolas en cada entrenamiento de piernas, junto con los ejercicios anteriores.

Para el equilibrio y la movilidad

Si está fortaleciendo con una barra y desea desarrollar un sentido del equilibrio usando sentadillas en una pierna, haga el ejercicio tres veces por semana.

No incluya pistolas en su calentamiento antes del entrenamiento de fuerza. Una espalda redondeada en la parte inferior del ejercicio reduce la capacidad de sujetar la espalda baja arqueada. Esto puede evitar que hagas sentadillas con barra o peso muerto posteriores con una buena técnica.

Por lo tanto, es mejor hacer "pistolas" al final del entrenamiento, o incluso por separado. Haga 3-5 series de 10 veces en cada pierna, o 1-2 series de este movimiento y 2-3 ejercicios más para desarrollar el equilibrio, de modo que todo el entrenamiento tome al menos 10 minutos.