Como y por que hacer sentadillas hack

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Este ejercicio merece un lugar en su programa.

Que son las sentadillas hack

Se trata de un tipo de sentadilla en la que el punto de aplicación de la fuerza, el peso, se sitúa en la espalda, detrás de la línea de las piernas y no por encima de ellas, como en la sentadilla con barra en los hombros.

La creación de la sentadilla pirata a menudo se atribuye a Georg Gakkenschmidt, un atleta y luchador ruso conocido en todo el mundo a principios del siglo XX. En el libro de Gackenschmidt The Path to Strength and Health, se da un ejercicio similar, pero su forma es muy diferente de las modernas hack squats: la barra se sostiene detrás de la espalda con un agarre estrecho, los pies están juntos y la sentadilla se realiza en dedos de los pies.

En el entrenamiento de fuerza moderno, la sentadilla también se puede hacer con la barra detrás de la espalda, sin embargo, las manos en la barra están separadas al ancho de los hombros y los talones presionados contra el piso o un soporte bajo.

Pero la mayoría de las veces, estas sentadillas se realizan en una máquina gakk, un simulador especial que hizo que el ejercicio fuera conveniente y seguro incluso para los principiantes.

¿Por qué las sentadillas pirateadas son buenas?

Hay varias razones para probar este ejercicio.

Ayuda a realzar las caderas con relieve

Las sentadillas Hack bombean perfectamente todas las cabezas de los cuádriceps, el músculo grande ubicado en la parte frontal del muslo. Las sentadillas traseras lo hacen igual de bien, pero a diferencia de las pesas libres, en una máquina de pirateo, no tienes que esforzarte para estabilizar tu núcleo. Además, la sentadilla de hack pone mucho menos estrés en los isquiotibiales y los glúteos.

Como resultado, puede trabajar con pesos grandes y proporcionar a los cuádriceps el estímulo suficiente para crecer rápidamente.

Carga ligeramente la zona lumbar

En la sentadilla de hack, la carga en los extensores de la espalda, los músculos ubicados alrededor de la columna vertebral, es casi la mitad que en la sentadilla con una barra en la espalda o el pecho. Por lo tanto, puede aumentar la carga en sus piernas sin preocuparse por la zona lumbar.

Aumenta la estabilidad de la rodilla

Al bombear los cuádriceps inferiores, las sentadillas de hack aumentan significativamente la estabilidad de la rodilla.

Esto ayudará a proteger sus rodillas de lesiones en deportes que requieren carreras cortas y cambios repentinos de dirección, como fútbol y baloncesto.

Aprende a ponerte en cuclillas correctamente

Los principiantes en el entrenamiento de fuerza a menudo hacen sentadillas con pesas incorrectamente: se caen de puntillas, lo que aumenta la carga sobre las rodillas y se arriesga a lesionarse.

Las sentadillas hack, por otro lado, se realizan con énfasis en los talones, por lo que las personas sin experiencia pueden aprender el movimiento correcto sin arriesgarse a sobrecargar las articulaciones y lesionarse.

Aumenta la altura y la potencia del salto

En un estudio, seis semanas de sentadillas en máquina mejoraron significativamente la altura y la potencia máxima del salto vertical.

Además del entrenamiento de fuerza, los participantes también realizaron ejercicios pliométricos y sprints. Sin embargo, en grupos sin trabajo de fuerza adicional y con sentadillas con barra en la espalda, los indicadores fueron más bajos que en aquellos que entrenaron en una máquina de pirateo.

¿Quién no debería hacer Hack Squats?

No se recomiendan las sentadillas hack para problemas de rodilla y espalda baja. Este ejercicio es más seguro para la columna que los movimientos con una barra en la espalda o el pecho, pero con los problemas existentes, incluso esto puede ser suficiente para lesionar.

Además, no te dejes llevar por las hack-squats si sueñas con glúteos hinchados y no necesitas cuádriceps de alivio.

Básicamente, cualquier sentadilla con dos piernas no es el mejor movimiento para bombear a tus sacerdotes. Y los ejercicios en la máquina gakk cargan los músculos de los glúteos y la parte posterior del muslo incluso peor que todos los demás tipos, incluidas las opciones de sentadillas Zercher, sumo, con barra en la espalda o en el pecho.

Cómo hacer correctamente las sentadillas en un entrenador

Antes de dominar la máquina de pirateo, quítele todos los panqueques. Presione su espalda contra el cojín trasero de la máquina y sus hombros contra las hombreras. Coloque los pies separados a la altura de los hombros en el medio de la plataforma, gire ligeramente los dedos hacia afuera.

Agarre las asas y colóquelas en el modo de funcionamiento. En la mayoría de los simuladores, para ello es necesario mover las manijas de una posición diagonal a una vertical. Enderece las rodillas, pero no las bloquee: esta es la posición inicial.

Presionando la espalda contra el simulador, con una inhalación, agáchese hasta el paralelo de sus caderas con la plataforma o un poco más abajo. Mientras exhala, presione los talones contra el soporte y apriétese hacia arriba, volviendo a la posición inicial.

Repite el ejercicio tantas veces como sea necesario.

Cómo hacer sentadillas con barra

Coloca la barra en el suelo y dale la espalda. Coloca tus piernas de la misma manera que si fueras a hacer sentadillas o peso muerto regulares: coloca tus pies un poco más anchos que tus caderas, pero más estrechos que tus hombros.

Estire la espalda, lleve los hombros hacia atrás, doble las rodillas y siéntese en la barra. Sujete la barra con un agarre recto a la altura de los hombros. Compruebe la posición del cuerpo y las piernas: las caderas están paralelas o pegadas al suelo, la espalda recta, los talones presionados contra el suelo.

Si al mismo tiempo no puede mantener la espalda recta, coloque la barra más arriba, en los zócalos o en los topes de seguridad en el bastidor de potencia.

Manteniendo la posición neutral de la espalda baja, mientras exhala, levántese con la barra en las manos hasta que las articulaciones de la cadera y la rodilla estén completamente extendidas, abra el pecho y junte los omóplatos.

Luego, inhalando, regrese a la posición inicial y repita.

Que errores evitar al hacer hack squats

Las sentadillas pirateadas son mucho más fáciles de aprender que las pesas libres, pero hay algunos aspectos técnicos a tener en cuenta:

1. No redondees la espalda en la parte inferior. Si está haciendo ejercicio en la máquina, presione constantemente su espalda baja contra la almohada. En la versión con barra, controle cuidadosamente la posición de la espalda baja en la fase de levantamiento de pesas del piso: si comienza a redondearse, tome un peso menor.
2. No se caiga de puntillas. Si siente que el peso se desplaza hacia los dedos de los pies y los talones se levantan de la superficie en la parte inferior de la sentadilla, mueva los pies hacia arriba, más cerca del borde de la plataforma. Para una barra, coloque panqueques o una alfombra de goma de unos 5 centímetros de grosor debajo de los talones.
3. No envuelva las rodillas hacia adentro. Es peligroso hacer esto bajo carga: esta posición priva a la articulación de estabilidad y puede provocar lesiones. Trate de extender las rodillas ligeramente hacia afuera. Si esto no funciona, reduzca el peso operativo.

Cómo elegir un peso de trabajo, el número de aproximaciones y repeticiones

Haz tres o cuatro series de 8 a 12 veces. Elija el peso para que las últimas repeticiones en el enfoque sean difíciles, pero puede hacer la cantidad correcta sin errores en la técnica.

Si en las últimas repeticiones tu espalda comienza a doblarse y tus rodillas comienzan a doblarse hacia adentro, reduce el peso de trabajo y apégate a él hasta que puedas hacer al menos ocho veces con la forma perfecta.

Cómo agregar hack squats a su programa

Si bien las sentadillas hack son muy efectivas para construir cuádriceps y son seguras para la espalda, no deben realizarse como un ejercicio de una sola pierna. Especialmente si no tiene problemas de columna.

Primero, las sentadillas con barra en la espalda o el pecho, además de las caderas, también bombean los músculos de la espalda y los abdominales, que estabilizan el core y protegen la columna durante los ejercicios de fuerza. Y en segundo lugar, las pesas libres proporcionan más estrés metabólico, que es necesario tanto para la pérdida de peso como para el crecimiento muscular.

Así que hackear sentadillas como trabajo extra. Inclúyelos en tu programa una vez a la semana, junto con otros ejercicios para los músculos de las caderas y glúteos: sentadillas, estocadas, zancadas y filas con barra y mancuernas.