Cómo ponerse en forma rápidamente después del parto

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Cuándo empezar a entrenar y qué ejercicios hacer para no perjudicar tu salud.

El ejercicio después del parto no solo ayuda a la mujer a reconstruir su cuerpo más rápido, sino que también aumenta la sensación de bienestar y aumenta sus niveles de energía. Las mujeres capacitadas tienen más probabilidades de estar de buen humor y menos probabilidades de experimentar ansiedad y depresión.

2 semanas después del alta

Tatyana Leonidovna Fedina obstetra-ginecóloga de la categoría más alta

La gimnasia ligera se puede realizar dos semanas después del parto. Ejercicio más intenso: no antes de las 6-8 semanas posteriores al parto o la cirugía. Se recomienda comenzar a practicar deportes en toda regla después de la cirugía no antes de 6 meses después.

Jessie Mundell, experta en entrenamiento prenatal y posnatal, entrenadora y kinesióloga, ofrece tres ejercicios para ayudar a restaurar la respiración adecuada y fortalecer los músculos centrales.

Antes de hacer cualquier ejercicio, consulte con su médico.

Respiración central

Durante el embarazo, el diafragma de la mujer cambia debido al crecimiento del feto. En una etapa posterior, la respiración se vuelve completamente superior: los músculos intercostales trabajan más. Debido al hábito de dicha respiración, se interrumpe el trabajo del diafragma, lo que puede afectar negativamente el funcionamiento de los sistemas digestivo y circulatorio.

Haga un ejercicio de respiración para restaurar la respiración adecuada y fortalecer los músculos centrales: abdomen, espalda, piso pélvico y glúteos.

• Acuéstese boca arriba, doble las piernas y coloque los pies en el suelo.
• Coloque una mano en su cinturón y la otra en su abdomen inferior.
• Tomar un respiro. Las manos deben sentir que el vientre se hincha. Los músculos del suelo pélvico se relajan en este momento.
• Mientras exhala, empuja completamente el aire fuera de su abdomen mientras simultáneamente tira de los músculos del piso pélvico.
• Realice dos series de 10 respiraciones cada día.

También puede hacer este ejercicio sentado o de pie. En cualquier caso, la columna debe estar en una posición natural: sin agacharse y sin flexión excesiva en la zona lumbar.

Estiramiento del flexor de la cadera de una rodilla

Este ejercicio desarrolla la estabilidad, abre el pecho y ayuda a restaurar la respiración diafragmática completa.

• Láncese hacia adelante y arrodíllese sobre una rodilla. El ángulo en ambas rodillas es de 90 grados.
• Distribuya su peso entre sus dos piernas o cambie un poco a la de la espalda.
• Apriete sus glúteos para sentir los músculos en la parte delantera de su muslo.
• Levante la mano del lado de la rodilla, que está en el suelo, y tire de los dedos hacia el techo.
• Inclínese hacia el costado de su pierna delantera.
• Cambia de pierna y repite el ejercicio.
• Haz dos series de 6-8 repeticiones por lado al día.

Sentadillas aéreas

Este ejercicio ayudará a mantener la movilidad de la cadera, aumentará la fuerza del núcleo y sincronizará el movimiento con la respiración.

• Párese derecho con los pies un poco más anchos que los hombros, los dedos de los pies hacia afuera y los brazos cruzados frente a usted.
• Inhale, tire de las caderas hacia atrás, como si quisiera sentarse en una silla, y haga una sentadilla hasta que sus caderas estén paralelas al suelo.
• Siéntese firmemente en el medio, sin caerse sobre su pierna derecha o izquierda. En el punto más bajo, las rodillas no deben sobrepasar los dedos de los pies.
• Mientras exhala, levántese de la posición en cuclillas, contrayendo los glúteos y la parte delantera de los muslos.
• Haz dos series de 10 sentadillas cada día.

Los siguientes tres ejercicios son del folleto de recuperación posparto de la Asociación de Terapeutas Físicos. Te ayudarán a restaurar el tono de los músculos del core, suelo pélvico y caderas, combatir la diástasis, mujeres embarazadas (divergencia del músculo recto del abdomen), reducir el peso y la circunferencia de la cintura. Hágalo tres veces al día.

Levantando las piernas

• Acuéstese boca arriba, doble las rodillas, ponga los pies en el suelo, coloque las manos a lo largo de su cuerpo.
• Mientras exhala, apriete los músculos del piso pélvico, presione la parte baja de la espalda contra el piso y tire de la cadera hacia usted, como si quisiera tocar el pecho con la rodilla. En este caso, no debería haber ninguna molestia. Haga ejercicio en su rango natural de movimiento.
• Mantenga la postura durante 3-10 segundos, luego regrese a la posición inicial y relájese.
• Repita tres veces para cada pierna.

Giros de piernas

• Acuéstate boca arriba, dobla las piernas, apoya los pies en el suelo.
• Exhala, dibuja tu estómago y gira las rodillas unidas hacia el lado derecho.
• Regrese las rodillas a su posición original y relájese.
• Exhala, dibuja tu estómago y repite del otro lado.
• Haga el ejercicio tres veces en cada dirección.

Levanta la cabeza

• Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo.
• Exhala, contrae los músculos del suelo pélvico, contrae el estómago.
• Levante la cabeza y los hombros del suelo, mantenga la posición durante 3 segundos.
• Mientras inhala, baje la cabeza y los hombros, relájese por completo.
• Repite 10 veces.

Caminando

Camine con su hijo con más frecuencia. Simplemente camine y no se siente en el banco mientras él duerme en la carriola. Caminar no quema muchas calorías, pero tampoco te agota. Durante una hora de caminata a una velocidad de 4 km / h, puede gastar alrededor de 200 kcal. Si camina una hora y media por la mañana y por la noche, se garantiza un déficit de 600 kcal por día.

Si haces este hábito, en un mes podrás perder un kilogramo de grasa sin dietas y en beneficio del bebé.

2 a 6 meses después del parto

Ahora puedes diversificar tus entrenamientos con otros ejercicios.

Aeróbic acuático o natación tranquila en la piscina

Después del embarazo, el arco del pie a menudo cambia en las mujeres: se vuelve más plano y pierde la absorción de impactos. Como resultado, aumenta el riesgo de osteoporosis, bursitis y otros problemas articulares.

Si ha tenido dolor de rodilla y espalda durante el embarazo, es aconsejable reducir la tensión en las articulaciones después del parto. Así que deja de correr y prueba a nadar en la piscina.

La natación y los ejercicios aeróbicos en el agua son libres de golpes, por lo que pierde calorías, mejora la circulación y ejercita los músculos sin dañar las articulaciones.

Ejercicios de peso corporal

Hasta seis meses después de dar a luz, no debe comprar una membresía de gimnasio. En su lugar, pruebe con sus propios ejercicios de peso corporal. Además de los ejercicios anteriores, agregue lo siguiente.

Puente de glúteos

El ejercicio carga los músculos de los glúteos y la parte posterior de los muslos.

• Acuéstese boca arriba, doble las rodillas, coloque los pies en el suelo.
• Mientras exhala, levante la pelvis lo más alto posible y apriete los glúteos.
• Con una respiración, bájese hasta el suelo hasta la posición inicial.
• Haz tres series de 15 repeticiones todos los días.

Flexiones de rodilla

Este ejercicio fortalecerá los brazos, los hombros y los músculos del pecho.

• Ponte de rodillas con las palmas de las manos debajo de los hombros.
• Bájate, toca el suelo con el pecho y levántate.
• Aprieta los glúteos para evitar arquear la espalda baja.
• Haz dos series de 15 repeticiones cada día.

Estocadas

Buen ejercicio para bombear las caderas. También le ayudará a recuperar su sentido del equilibrio.

• Haz estocadas hasta que tu rodilla toque el suelo.
• Asegúrese de que la rodilla no sobresalga del dedo del pie y que la espalda permanezca recta.
• Si se siente inestable, coloque la pierna delantera un poco más ancha y gire la punta del pie hacia adentro.
• Vuelve a la posición inicial y lánzate con la otra pierna.
• Haz dos series de 10 estocadas con cada pierna.

A partir de los 6 meses posteriores al parto

Para entonces, el cuerpo ya se había recuperado lo suficiente como para intentar algo más serio.

Correr

Haz ejercicios de jogging tres veces por semana. Corre a un "ritmo de conversación" en el que puedas mantener una conversación fácilmente mientras estás activo.

Si tiene un monitor de frecuencia cardíaca, puede utilizar su frecuencia cardíaca (FC) para navegar. Un artículo científico de Michelle F. Mottola de la Universidad de Western Ontario recomienda correr al 70-85% de su frecuencia cardíaca máxima. Utilice estas fórmulas para calcular.

Para evitar aumentos repentinos de la frecuencia cardíaca, comience su entrenamiento con un calentamiento y finalice con un enfriamiento. Tu lección se verá así:

• 5-10 minutos de caminata rápida;
• 15 minutos de carrera a "ritmo de conversación" o en una zona de frecuencia cardíaca adecuada;
• 5-10 minutos de caminata como enfriamiento.

Hay varios puntos importantes:

1. Compre buenos zapatos para correr para ayudar a proteger sus rodillas de los golpes. Elija un zapato con buena amortiguación y soporte para el arco. Leer sobre: esto es muy importante.
2. Si está amamantando, no use un sostén deportivo adelgazante. Esto puede provocar un estancamiento de la leche. En su lugar, elija un sostén cómodo con buen soporte y tirantes anchos.
3. Mantenga niveles adecuados de líquidos en su cuerpo. Lleve agua y beba, y no ignore su sed.

Entrenamiento de fuerza en el gimnasio

Para no exagerar y no lastimarse, asegúrese de entrenar con un instructor.

La intensidad del entrenamiento la establece el entrenador, por lo que el entrenamiento debe realizarse bajo su control.

Tatiana Fedina

Antes de elegir un entrenador, pregunte acerca de la educación profesional y la experiencia trabajando con mujeres en el período posnatal.

También es importante que las mujeres que amamantan mantengan una baja intensidad de ejercicio y controlen la hidratación. Asegúrese de llevar una botella de agua a su entrenamiento y beba tan pronto como tenga sed.