10 reglas de dieta deportiva para quienes deciden ponerse en forma

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Una dieta deportiva no está pensada para bajar de peso rápidamente, sino para que el cuerpo reciba todas las sustancias necesarias y esté constantemente en buena forma. Al mismo tiempo, no hay huelgas de hambre, solo deportes y comida de calidad.

Hemos reunido más consejos sobre cómo mantenerse fresco y con energía.

Solo los deportistas profesionales necesitan una auténtica dieta deportiva. Pero sus principios básicos serán útiles para todos los que entrenan regularmente y quieren ver resultados.

1. Diversifica tu dieta

Con ejercicio regular, es importante una dieta equilibrada y variada. Asegúrese de que haya seis grupos principales de productos naturales en el menú:

• hortalizas (incluidas legumbres);
• frutas
• nueces, semillas y aceites naturales;
• carnes, pescados y mariscos crudos;
• cereales integrales;
• .

Es mejor cambiar gradualmente a una nutrición adecuada. De esta manera, evitará el estrés de negarse a comer no el alimento más útil, sino el familiar.

2. No hagas huelgas de hambre

La nutrición deportiva no proporciona un ayuno intenso. El cuerpo no debe sufrir deficiencias de nutrientes antes, durante y después del ejercicio. Calcula la cantidad de calorías que necesitas por día y sigue la regla 25-50-25. Es decir, el 25% de las calorías consumidas al día deben provenir del desayuno y la cena, y el 50% de las calorías del almuerzo.

La fórmula de Mifflin-Geor se considera la más precisa para calcular las calorías.

Con su ayuda, calculará su intercambio base. A continuación, debe multiplicarlo por el coeficiente de actividad física: 1, 2 - estilo de vida pasivo, 1, 375 - actividad ligera 1 - 3 veces por semana, 1, 55 - clases 3 - 5 veces por semana, 1, 725 - entrenamiento duro 6 - 7 veces por semana, 1, 9 - deportes profesionales o trabajo físico duro.

Si desea perder peso o ganar masa muscular, al principio cuente no solo las calorías, sino también la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos. Esto le dará una idea aproximada de cuánto necesita comer para mantener, ganar o perder peso.

Además, aprenderá a elegir los alimentos adecuados. Por ejemplo, se dará cuenta de que puede comer un tazón grande de verduras, obtener suficientes y aún consumir la misma cantidad de calorías que con una porción pequeña de papas fritas.

Hacer un seguimiento de su dieta y contar las calorías es mucho más fácil hoy que nunca. Hay muchas aplicaciones móviles que pueden ayudarte con esto. Ni siquiera tiene que buscar en Google el valor nutricional del producto, simplemente ingrese su nombre y el programa le dará el contenido de calorías y la cantidad de BJU (proteínas, grasas y carbohidratos).

3. Programa tus comidas

Haga un horario de comidas aproximado basado en su rutina diaria. Complemente el trío estándar de desayuno, almuerzo y cena con un segundo desayuno y / o té de la tarde, según la mitad del día en que haga ejercicio. Pero solo si realmente quiere comer en este momento, no necesita forzarse.

Iya Zorina, experta en fitness de Lifehacker

El momento de la comida es algo controvertido. Ocurre que las personas que están acostumbradas a desayunar dejan de comer por la mañana y adelgazan. También se conocen casos de pérdida de peso en ayunas intermitentes, es decir, una o dos comidas al día. Puede deshacerse de los kilos de más con comidas fraccionadas (6 a 8 veces al día) o dietas sin carbohidratos ni grasas. No existe una respuesta exacta a lo que es adecuado para usted. Necesitas probar, experimentar y encontrar tu régimen.

Sin embargo, es poco probable que el entrenamiento intenso con el estómago vacío beneficie al cuerpo. Desmayarse o desmayarse no ha hecho a nadie más saludable ni más hermoso. Para sentirse bien, intente comer una comida rica en proteínas de 2 a 3 horas antes de ir al gimnasio. O organice un refrigerio ligero entre 30 y 40 minutos antes de la clase.

Y en los primeros 20 minutos después del entrenamiento, el cuerpo abre la llamada ventana post-entrenamiento (anabólica) para el consumo de proteínas y carbohidratos (pero no grasas). Todo lo que se coma durante este período se destinará a la recuperación y ganancia muscular, pero no a la grasa corporal.

4. No excluya las grasas de la dieta

De acuerdo con esto, el 30% de la energía total consumida por día debe provenir de las grasas. De estos, no más del 10%, para las saturadas y no más del 2%, para las grasas trans. El 18% restante debe ser grasa insaturada. Se encuentran en el pescado, los aguacates y los frutos secos, así como en los aceites de girasol, soja, canola y oliva.

Iya Zorina, experta en fitness de Lifehacker

Si su cantidad diaria es de 2500 calorías, debe consumir 750 de grasa. Se trata de unos 83 gramos de grasa, con no más de 27 gramos, saturados, que se encuentran en los productos animales. Por ejemplo, en mantequilla, manteca de cerdo o carnes grasas.

Para quienes quieran adelgazar, el experto aconseja reducir la cantidad de grasas o carbohidratos (según la dieta elegida). No hay consenso sobre qué dieta funciona mejor: tanto las opciones bajas en grasas como las bajas en carbohidratos funcionan bien.

Sin embargo, no debe eliminar por completo las grasas de la dieta. Especialmente si el rendimiento atlético y la ganancia muscular son importantes para ti. Las grasas son esenciales para la producción de testosterona, una hormona sexual masculina que promueve el crecimiento muscular, reduce la grasa corporal y aumenta la fuerza y la resistencia.

5. Consuma alimentos con proteínas y carbohidratos antes y después del ejercicio

Es mejor incluir alimentos ricos en carbohidratos complejos en su dieta previa al entrenamiento. Por ejemplo, legumbres, brotes, tomates, calabacines, berenjenas, cereales integrales, pan, arroz integral. Y también alimentos ricos en proteínas: carnes rojas y blancas magras, pescados y mariscos, legumbres, nueces, huevos, queso, leche y requesón. Lo mejor es comer un par de horas antes de ir al gimnasio para que la comida tenga tiempo de digerir.

Después de las clases, también se permite comer alimentos con carbohidratos que no contengan grasas: pan, papas, arroz, pasta, frutas, verduras. También puede complementar su comida con proteínas.

Iya Zorina, experta en fitness de Lifehacker

Un adulto necesita alrededor de 1, 6-1, 8 gramos de proteína por kilogramo de peso por día, los atletas de fuerza y aquellos que quieren ganar masa muscular - 2-2, 2 gramos por kilogramo.

Los productos lácteos naturales son uno de los elementos más importantes de una dieta deportiva y una fuente de proteínas valiosas. Por ejemplo, el requesón desmenuzable "Savushkin" contiene 18,3 gramos de proteína por porción de 100 gramos del producto. Al mismo tiempo, tiene un amplio rango de contenido de grasa (0,1% a 9%), para que todos puedan elegir el producto óptimo para ellos mismos para mantener una excelente forma y un excelente bienestar.

6. No olvide beber mientras hace ejercicio

Nuestros músculos son 75% de agua. Durante el ejercicio, el líquido se elimina a través de la respiración, el sudor y las lágrimas (es broma). La pérdida de hasta un 2% de humedad en el cuerpo reduce la efectividad del ejercicio en una cuarta parte. La deshidratación puede provocar fatiga rápida y pérdida de coordinación. Por tanto, no ignore la sensación de sed.

Para sentirte bien y no dañar tu cuerpo, bebe medio litro de agua un par de horas antes de entrenar. Luego tome un vaso cada 15 minutos durante toda la sesión. Y después del entrenamiento, pésese, vea cuántos gramos ha perdido y beba la misma cantidad de agua. Por ejemplo, bajaron 500 gramos, bebieron medio litro de agua. Es inconveniente llevar una botella mientras corres, así que bebe antes y después de tu entrenamiento.

7. Recuerda los beneficios del desayuno

Primero, anticipar un delicioso desayuno lo ayudará a despertarse y levantarse de la cama más fácilmente. En segundo lugar, la comida de la mañana le dará energía y fuerza para realizar las tareas que tiene por delante. Por supuesto, la cantidad de desayuno es individual para todos y no debes obligarte a comer.

Incluya avena y papilla de trigo sarraceno, huevos revueltos, pan integral, ensaladas de verduras y frutas y bayas en su dieta matutina. Los productos lácteos naturales y el requesón son excelentes.

8. Planifique su menú para la semana

Asignar media hora, pensar en los platos, escribir una lista de los productos necesarios y salir de compras. Con este enfoque, no tiene que decidir qué cocinar por la mañana. Además, no necesitará comer la misma comida todos los días debido al hecho de que mientras está despierto no se le ocurre nada más que papilla. Otra ventaja: la lista de compras le permitirá planificar sus gastos, lo que tendrá un impacto positivo en su presupuesto.

9. Prepara tus propias comidas

Probablemente hayas notado que las personas a las que les gustan los deportes se llevan loncheras con comida casera al trabajo. Si no tiene este hábito, considere desarrollarlo. Así estarás seguro de la frescura de los productos, la calidad de la preparación y el contenido calórico del plato.

10. Permítase bocadillos ligeros

Los refrigerios, al igual que las comidas para una comida completa, deben cumplir con los principios de una buena nutrición. Para este propósito, son adecuados las manzanas, los plátanos, el jugo de verduras, el kéfir, el yogur o el requesón.

La empresa "" elabora productos lácteos frescos, naturales y de alta calidad. El queso, los yogures, el kéfir, la leche horneada fermentada y el requesón se elaboran solo con leche fresca sin conservantes ni aditivos artificiales. Los alimentos son ricos en proteínas y calcio, por lo que son excelentes para la nutrición de los atletas.