Cómo arreglar tu postura: ejercicios y trucos sencillos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

El ejercicio moderado y los trucos de la vida cotidiana te ayudarán a olvidarte de encorvarte.

El encorvarse es un efecto secundario de un estilo de vida sedentario. Y cuanto más tiempo pasamos en una posición encorvada, mayor es el riesgo de tener problemas adicionales: tensión en el cuello y la espalda, dificultad para respirar, mala circulación, dolores de cabeza.

Además, la postura afecta el estado de ánimo. Cuando nos sentamos encorvados, es más fácil para nosotros sumergirnos en recuerdos negativos. Por el contrario, con una postura correcta, es más fácil pensar en positivo y sentirse seguro.

Parecería que la solución al problema está en la superficie: debe sentarse y pararse erguido. Pero no es tan simple. Nuestra espalda no está diseñada para estar recta, porque la columna vertebral naturalmente se curva un poco. Enderezado a la fuerza, la postura de "soldado" para él no es mejor que encorvado. Ambas posturas ejercen una presión excesiva sobre la columna.

La postura correcta es aquella en la que las orejas están al nivel de los hombros y los omóplatos hacia atrás. Para corregir la postura y deshacerse de los encorvados, debe fortalecer los músculos y entrenarse para no inclinarse hacia adelante.

Cómo corregir tu postura con ejercicio

Si hace ejercicio con regularidad, es posible que ya esté haciendo algunos ejercicios de postura. De lo contrario, reserve un tiempo para ellos varias veces a la semana para cuidar su columna vertebral. Proponemos tomar como base el entrenamiento Cómo arreglar tus hombros redondeados de Yuri Elkaim, quien ha estado estudiando temas en el campo del fitness y un estilo de vida saludable durante muchos años y filmando entrenamientos en video para su canal de YouTube.

1. Estirar

Repita los ejercicios de estiramiento todos los días, quizás incluso varias veces. Mantenga cada pose durante 20-30 segundos.

Para los músculos del pecho y los hombros

La posición inicial es de pie. Junte sus manos detrás de su espalda. Tire suavemente de los hombros hacia atrás y hacia abajo. No estire el cuello hacia adelante. Sentirás como el pecho se "abre" y los músculos de los hombros se estiran.

Para flexores de cadera

Posición inicial: de pie, pierna derecha en una estocada. Baje la rodilla izquierda al piso y empuje la pelvis ligeramente hacia adelante hasta que sienta que los músculos del muslo se estiran. Para mejorar aún más el efecto, apriete los músculos de la nalga izquierda. Cambie de pierna después de 20-30 segundos.

Para el cuádriceps femoral

La posición inicial es de pie. Doble la pierna derecha hacia atrás y agarre su mano alrededor del tobillo. Levanta suavemente la pierna.

Para los músculos de la parte posterior del muslo

La posición inicial es sentada. Estire una pierna hacia adelante, doble la otra frente a usted para que la rodilla se dirija hacia un lado y el talón hacia la ingle. Baje lentamente el pecho hasta el muslo y estire las manos hasta la punta de la pierna estirada. Mantenga esta posición y luego cambie de pierna.

2. Fortalece los músculos de la espalda

Haga ejercicio varias veces a la semana además de estirar.

Flexiones escapulares

Ponte en una posición normal de lagartija. Trate de mantener su cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies. Aprieta los omóplatos y luego vuelve a la posición inicial. Haz de 5 a 10 repeticiones.

A diferencia de las flexiones normales, este tipo de flexiones implica muy poco movimiento. Trabaja los músculos de la parte superior de la espalda en la zona de los omóplatos, que son los encargados de la correcta posición de los hombros.

Deslizándose a lo largo de la pared

Posición inicial: de pie, de espaldas a la pared. Incline la cabeza, la parte superior de la espalda, la parte inferior de la espalda y el coxis contra la pared y empuje las piernas ligeramente hacia adelante. Baja la barbilla, dobla los codos 90 grados y presiónalos contra la pared. Mantenga la posición durante 30-60 segundos. Para ejercitar los músculos de la parte superior de la espalda, suba y baje los brazos lentamente.

Abducción de los omóplatos con cinta expansora

Tire de la cinta alrededor de un objeto estable al nivel de la cintura. Manteniendo los codos a los lados en un ángulo de 90 grados, tire de la cinta hacia usted, deslizando los omóplatos juntos. Vuelve a la posición inicial y haz de 8 a 12 repeticiones.

4. Desarrolle sus músculos centrales

Esto no es solo la prensa, sino todo un complejo de músculos que nos mantienen en posición recta. Cuando están débiles, la columna no recibe el apoyo necesario y comenzamos a inclinarnos hacia adelante. Los ejercicios propuestos también fortalecerán los músculos de la espalda baja.

Tablón

Para realizar la plancha, tome una posición de flexión: brazos debajo de los hombros, el cuerpo forma una línea recta. También puedes hacer los ejercicios en los codos. Lo principal es que la espalda está recta y la pelvis no se hunde. Mantenga la posición durante 30-60 segundos.

Ejercicio con medball

Posición inicial: acostado en el suelo, piernas y brazos levantados, piernas dobladas a la altura de las rodillas. Sostenga una bola médica de 1,5 a 2 kg u otro peso adecuado en sus manos. Usando los músculos centrales, baje la pierna derecha, pero no toque el piso. Luego regresa a la posición inicial. Haz 8-10 repeticiones, alternando piernas.

3. Haz yoga

Las posiciones propuestas ayudarán a estirar simultáneamente las áreas problemáticas y fortalecer los músculos debilitados. Permanece en cada postura durante 20 a 30 segundos.

Pose de cobra

La posición inicial es acostada boca abajo. Empuje las manos del suelo y estire los brazos a la altura de los codos, mientras trata de utilizar exactamente los músculos de la espalda. Concéntrese en abrir los hombros inclinando ligeramente la cabeza hacia atrás.

Postura del perro hacia abajo

Posición inicial: de pie a cuatro patas, con las muñecas directamente debajo de los hombros. Empuje del piso y estire las piernas, levantando las caderas hacia el techo. Trate de mantener la cabeza y el cuello alineados con la columna y trate de tocar el suelo con los talones.

Postura del perro mirando hacia arriba

La posición inicial es acostada boca abajo. Levante las manos del suelo y estírelas por completo, ponga los pies en los dedos de los pies. Las caderas deben estar ligeramente elevadas del suelo.

Puede combinar los dos ejercicios y moverse en un movimiento suave del perro boca abajo al perro boca arriba.

5. Usa un rodillo de masaje

Es una herramienta muy útil que puede ayudar a aliviar la tensión en los músculos y los tejidos conectivos. Practica con él 2-3 veces a la semana.

Ejercicio para la espalda superior

Acuéstese boca arriba y coloque el rodillo debajo de la parte superior de la espalda. Cruce los brazos sobre el pecho o encájelos detrás de la cabeza y gírelos lentamente hacia adelante y hacia atrás. Permanezca en lugares donde sienta tensión durante 20 a 30 segundos.

Ejercicio para los músculos del pecho

Ruede sobre su estómago y coloque el rodillo debajo de la caja torácica junto a la articulación del hombro. Mueva la mano hacia arriba y hacia abajo, deteniéndose en los puntos más tensos durante 20 a 30 segundos. Repita en el otro lado.

Cómo arreglar tu postura con hábitos simples

Adopta trucos sencillos y hábitos diarios saludables que te ayudarán a evitar encorvarte y a mantener una postura correcta.

1. Siéntese en sillas sin respaldo

La mayoría de nosotros nos sentimos incómodos sentados durante mucho tiempo sin la capacidad de apoyarnos en algo, pero esta es una buena forma de fortalecer nuestra espalda. También puedes practicar en una silla con respaldo, pero es más difícil hacerlo, solo quieres relajarte y no usar tus propios músculos. Protéjase de esta tentación, al menos mientras desarrolle una buena postura.

Entonces, mientras está sentado en un taburete o silla, imagine que su cabeza se eleva hacia el techo como un globo. La columna es una cuerda y también se extiende hacia arriba. Comience con 5 minutos en esta posición y aumente gradualmente el tiempo.

Siéntese así cuando trabaje en su computadora, vea televisión o use su teléfono. Trate de mirar al frente sin inclinar la cabeza y el cuello hacia abajo.

2. Descanse en cuclillas

De hecho, lo sabes desde la infancia: los niños pequeños se ponen en cuclillas con facilidad y, a menudo, se sientan en esta posición. No es costumbre que hagamos esto en la edad adulta. Pero esta postura alivia la tensión de la espalda y también ayuda a involucrar las rodillas en su rango completo, lo que es beneficioso para las articulaciones de la rodilla.

En cuclillas, trate de mantener la cabeza erguida y la espalda recta. Presione ambos pies contra el piso, los talones no deben levantarse. Al principio le resultará difícil, pero con la práctica regular se volverá más fácil.

Descubra cuál es la razón

¿Por qué necesitamos ponernos en cuclillas con más frecuencia y por qué casi dejamos de hacerlo?

3. Llevarle comida, en lugar de inclinarse hacia la mesa

Preste atención a cómo se sienta mientras come. Lo más probable es que incline la cabeza hacia el plato. Al mismo tiempo, se encorva y en el proceso carga innecesariamente la columna vertebral. En su lugar, trate de llevarse los cubiertos a la boca manteniendo la espalda recta.

Para tener esto en cuenta, cree una señal que le recuerde que debe cambiar de postura. Por ejemplo, haz esto cada vez que veas un salero en la mesa. Cuando coma en casa, puede encender la alarma que sonará cada pocos minutos para recordarle que debe corregir su postura.

4. Coloque una almohada debajo de la computadora portátil

Una cabeza humana en posición neutra pesa alrededor de 5 kilogramos. Cuando lo inclinamos hacia adelante para mirar la pantalla, ponemos mucha tensión en el cuello y la columna. Por ejemplo, cuando la cabeza está inclinada a 60 grados, en 27 kg. Y en esta posición solemos pasar más de una hora.

Entonces, cuando se siente con su computadora portátil en su regazo, coloque una almohada o una pila de papel debajo. Esto le ayudará a mirar hacia adelante y a mantener la cabeza recta.

5. Acuéstese en el suelo al final del día

Extienda una alfombra o toalla en el piso y acuéstese. Doble las rodillas y presione los pies firmemente contra el suelo. Ponga sus manos sobre su estómago, ponga un par de libros debajo de su cabeza. Solo necesitas algo duro, no una almohada. Sobre él, la cabeza caerá, y es importante para nosotros que la cabeza y la columna estén en la misma línea.

Por la misma razón, no debe reemplazar el piso con una cama. Un colchón, por duro que sea, no proporcionará a la espalda el apoyo necesario y, en consecuencia, el efecto deseado.

Permanezca en esta posición durante 20 minutos y sentirá que la tensión se libera de su espalda. Intente hacer esto con regularidad.

¿Leer también?

• ¿Por qué me duele la espalda y qué hacer al respecto?
• Cómo arreglar los hombros redondos: una guía para corregir la postura
• 17 ejercicios para ayudar a aliviar el dolor de cuello y hombros