Cómo arreglar los hombros redondos: una guía para corregir la postura

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Estirar y fortalecer los músculos lo ayudará a acostumbrarse a la postura correcta.

Los hombros redondos son problemas posturales en los que los hombros sobresalen hacia adelante. Este problema a menudo ocurre en personas que trabajan sentadas con la cabeza baja frente a una computadora, computadora portátil, teléfono inteligente o tableta, conducen un automóvil, cargan o levantan pesas.

Estas condiciones obligan a la persona a mantener una posición corporal con los hombros hacia adelante. Como resultado, los músculos se acostumbran a esta posición, el cuerpo la retiene incluso en reposo.

¿Qué pasa con los músculos?

Cuando los hombros se bajan y se adelantan, algunos músculos se acortan debido a la tensión constante, mientras que otros, por el contrario, se estiran y se debilitan.

La foto de abajo muestra músculos rígidos.

Y aquí hay una lista de músculos débiles.

Zonas dolorosas

Si siente dolor en las áreas que se indican en la foto de abajo, puede deberse a los hombros redondos.

Cómo determinar si tiene este problema

Dos pruebas sencillas le ayudarán a determinar si tiene este trastorno de la postura.

Posición de las palmas

Párate derecho, relaja los brazos. Preste atención a la ubicación de las palmas. Si apuntan hacia atrás, entonces tienes hombros redondeados.

Prueba de mentira

Acuéstese boca arriba en el suelo, relájese. Si sus hombros no tocan el suelo, tiene hombros redondeados.

Cómo arreglar los hombros redondos

Haga ejercicio al menos dos veces por semana durante 20 a 30 minutos. Llevará tiempo corregir la posición habitual, pero gradualmente su postura volverá a la normalidad.

Haga ejercicio suave y cuidadosamente. Si siente dolor, consulte a un fisioterapeuta.

Nuestros ejercicios incluirán rodar sobre una pelota de masaje, estiramiento, movilización y fuerza.

Rodando sobre una bola de masaje

Los músculos rígidos y las capas de fascia demasiado crecidas mantienen los hombros en la posición incorrecta. Es muy importante relajar las estructuras rígidas para corregir la postura.

Para esta parte del ejercicio, necesitará una bola de masaje. Puedes comprarlo en tiendas de deportes o en AliExpress.

Para rodar correctamente, coloque la pelota debajo del área deseada y presiónela hacia abajo con su propio peso corporal. Luego, extienda sobre la pelota las áreas que se sientan duras (si siente dolor, entonces está en el camino correcto). Ruede cada área durante 1 a 2 minutos, o hasta que el dolor y la rigidez desaparezcan.

No contenga la respiración mientras rueda la bola de masaje, incluso cuando trabaje en áreas particularmente duras. Si siente mucho dolor, mueva la pelota fuera del área dolorida y gírela alrededor del área.

Puede implementar:

1. Musculos pectorales.

2. La parte delantera de los hombros.

3. La parte de atrás de los hombros.

4. Colocar entre los omóplatos.

5. Músculo serrato anterior.

Ejercicios de estiramiento

Mantenga cada posición durante 30 a 60 segundos. Debes sentir un estiramiento en tus músculos en cada pose.

Estirar los músculos pectorales

Coloque ambos antebrazos en los postes de la puerta y empuje su cuerpo hacia adelante. Debería sentir un estiramiento en la parte delantera de los hombros y el pecho.

Estiramiento de hombros hacia atrás

Extienda su brazo hacia el hombro opuesto y presione hacia usted con la otra mano, estirando la parte posterior del hombro. Luego repite en el otro lado.

Estirar la superficie lateral del cuerpo

Para este ejercicio, puede utilizar una barra baja, un expansor o un bucle.

Agarre el lazo o la barra con la mano izquierda y arremete hacia atrás con el pie izquierdo, estirando el lado izquierdo de su cuerpo. Cuanto más avanza la pierna izquierda, mejor se estira el lado izquierdo del cuerpo. Luego repite en el otro lado.

Estirar la parte delantera de los hombros

Párese de espaldas al banco, coloque ambas manos sobre él. Doblando los codos, bájese. Asegúrese de apuntar los codos hacia atrás. Sienta el estiramiento en la parte delantera de sus hombros.

Estiramiento fascial del miembro superior

Coloque la palma de la mano en la pared justo debajo del nivel de los hombros, estire completamente el brazo. Gire la cabeza hacia el lado opuesto. Sentirá un estiramiento en sus dedos, antebrazo y bíceps. Luego repita en la otra dirección.

Estirar la parte superior del trapezoide

Incline la cabeza hacia un lado. Para aumentar el estiramiento, coloque su mano sobre su cabeza y presione ligeramente hacia abajo. Luego repite en el otro lado.

Ejercicios para aumentar la movilidad del hombro

Manos en la espalda baja

Coloque ambas manos detrás de la espalda y colóquelas con la espalda en la parte inferior de la espalda, con una palma debajo de la otra. Conecte los omóplatos, baje los hombros y manténgalos así durante 30 segundos. Repite cinco veces.

Estirar y rotar los hombros

Coge un palo, siéntate en el suelo y apoya los codos en un estrado, con las palmas hacia ti. Tire del torso hacia atrás, estirando los hombros. Los antebrazos permanecen perpendiculares al suelo. Mantenga durante 30 segundos, luego repita tres veces.

Estiramiento torácico

Acuéstese sobre el rodillo de masaje, colocándolo debajo de su columna torácica. Coloque sus manos detrás de su cabeza e inclínese hacia atrás. En este caso, la pelvis se encuentra en el suelo, las costillas inferiores tienden hacia abajo. Permanezca en esta posición durante 30 segundos, luego repita tres veces más.

Ejercicios de fuerza

Si ha completado todos los ejercicios anteriores, sus hombros se han vuelto más flexibles, pero esto es solo la mitad del camino. El entrenamiento de fuerza te ayudará a fortalecer tus músculos y a mantener tus hombros en la posición correcta.

Reducción de los omóplatos

Tire de los hombros hacia atrás y hacia abajo, debe sentir tensión en el área de los hombros y omóplatos. Intente relajar el resto de sus músculos. Sea amable y no extienda demasiado los hombros.

Codos de cría

Levante los brazos a la cabeza, apunte los codos hacia adelante. Luego, gire los codos hacia los lados e intente llevarlos lo más lejos posible. Mantenga esta posición durante 5 segundos. Repite el ejercicio 20 veces.

Ejercicio contra la pared

Coloque sus manos en lo alto de la pared y presione hacia abajo. Traiga los hombros hacia atrás y junte los omóplatos. Mantenga esta posición durante 30 segundos, luego repita cinco veces más.

Círculos con manos

Acuéstese con su pecho en una silla con su cuerpo paralelo al piso. Extiende los brazos a ambos lados para que también queden paralelos al suelo. Baje los hombros y junte los omóplatos. En esta posición, haga círculos con las manos durante 30 a 60 segundos.

Levantando las manos junto a la pared

Párese con la espalda contra la pared, con los brazos y los hombros tocándola. Doble los codos, levante los antebrazos primero a una posición en forma de W y luego los brazos hacia arriba. Durante todo el ejercicio, mantenga los hombros hacia abajo y los omóplatos juntos. Repite 10 veces.

Haga estos ejercicios al menos tres veces por semana. Si no tiene suficiente tiempo, puede dividir su entrenamiento en varias partes y realizarlas en diferentes días.

Después de la primera sesión, sentirá que se ha vuelto mucho más fácil mantener los hombros en la posición correcta. Y a medida que los músculos y la fascia se vayan acostumbrando, mejorará su postura.