Cómo los diferentes tipos de ejercicio afectan nuestro cerebro

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

El ejercicio nos ayuda a mantener no solo la salud física, sino también la salud mental. Te diremos qué tipos de actividad mejoran la memoria y la concentración y por qué el cerebro te agradecerá una combinación de diferentes tipos de entrenamiento.

Cerebro y ejercicio: una relación directa

Para desarrollar músculo, necesita tirar de hierro. El yoga desarrolla la flexibilidad y ayuda a relajarse. Correr elimina esos centímetros extra de cintura y es una de las formas más rápidas de tensar el cuerpo y perder peso. Varias áreas de fitness nos ayudan a estar sanos y concentrados, a crear un cuerpo perfecto. Son como una bomba de energía y te levantan el ánimo.

Gracias a las últimas investigaciones, podemos desarrollar el cerebro en la dirección deseada, así como el cuerpo. Los diferentes ejercicios físicos afectan no solo al cuerpo, sino también al cerebro de diferentes formas: cada uno de ellos activa un área específica.

La actividad física nos hace más inteligentes, retrasa el abordaje de la demencia senil y ayuda a combatir la depresión y la enfermedad de Parkinson. Esto se debe al hecho de que la sangre, saturada de oxígeno, hormonas y nutrientes, fluye más rápido hacia el cerebro. Todo esto lo hace tan saludable, eficaz y fuerte como el corazón y los pulmones.

Los científicos decidieron averiguar qué áreas del cerebro están influenciadas por intervalos de alta intensidad, entrenamiento aeróbico y de fuerza, yoga y otros conjuntos de ejercicios.

¿Tiene sentido acelerar o, por el contrario, es mejor reducir la velocidad? ¿Ir al gimnasio para hacer ejercicios de fuerza o hacer yoga? Todo depende del objetivo que persiga: concentrarse más antes de un examen o un trabajo difícil, relajarse o dejar de fumar.

Efectos del ejercicio sobre la memoria y la función ejecutiva

Ejercicio aerobico

Las conjeturas sobre los efectos de tipos específicos de ejercicio en el cerebro provienen de experimentos en roedores hace 15 años. Los científicos han descubierto que en los ratones que giran activamente la rueda, se forman nuevas neuronas en el hipocampo, la región del cerebro responsable de la memoria. El ejercicio obligó a las neuronas del hipocampo a bombear una proteína especial llamada factor neurotrófico cerebral (BDNF), que promueve la formación de nuevas neuronas. Los ratones experimentales habían mejorado la memoria durante el experimento, lo que les facilitó la navegación por el laberinto.

Esta investigación pronto se trasladó a los humanos.

Las personas mayores que realizaron ejercicio aeróbico tres veces a la semana durante un año mejoraron la memoria. Su sangre tenía un nivel más alto de proteína BDNF y se observó una formación más activa de nuevas neuronas en el hipocampo.

La conclusión de que correr y la actividad aeróbica pueden ayudar a combatir la demencia senil y prevenir la enfermedad de Alzheimer es una buena noticia. La búsqueda de otros tratamientos y prevenciones para muchas deficiencias cognitivas ha progresado con bastante lentitud y los fármacos existentes han tenido efectos secundarios desagradables.

Ejercicios de fuerza

Teresa Liu-Ambrose de la Universidad de British Columbia (Canadá) decidió ir más allá y ampliar este tema con más detalle. Quería saber exactamente qué áreas del cerebro se ven afectadas por ciertos ejercicios y buscó formas de ralentizar el desarrollo de la demencia en personas con deterioro cognitivo. En el proceso, Teresa Lu-Ambrose se interesó particularmente en el impacto del entrenamiento de fuerza.

Para probar su idea, Teresa Lu-Ambrose realizó un estudio en 86 mujeres con deterioro cognitivo leve y comparó los efectos del ejercicio aeróbico con el entrenamiento de fuerza. Teresa evaluó sus efectos sobre la memoria y la función ejecutiva, que involucran procesos de pensamiento complejos (razonamiento, planificación, resolución de problemas y multitarea).

Un grupo de sujetos hizo entrenamiento de fuerza dos veces por semana durante una hora, mientras que el segundo grupo caminó a paso rápido, lo que proporcionó suficiente estrés. El grupo de control solo se dedicaba al estiramiento.

Después de seis meses de entrenamiento, los miembros de los grupos de entrenamiento de fuerza y caminata rápida experimentaron una mejora en la memoria espacial: la capacidad de recordar su entorno y su lugar en él.

Cada ejercicio tuvo sus propios efectos beneficiosos.

Los miembros del grupo de entrenamiento de fuerza experimentaron mejoras significativas en la función ejecutiva. También obtuvieron mejores resultados en las pruebas de memoria asociativa, que se utilizan comúnmente para vincular creencias y circunstancias entre sí.

Las personas que realizaron ejercicio aeróbico mejoraron significativamente su memoria verbal, su capacidad para recordar y encontrar las palabras adecuadas.

Los sujetos que solo se estiraron no mostraron ninguna mejora en el desarrollo de la memoria o la función ejecutiva.

Combinando diferentes tipos de actividad

Si los beneficios del entrenamiento de fuerza y el ejercicio aeróbico son diferentes, ¿qué pasa si combinas los dos?

Para abordar este problema, Willem Bossers de la Universidad de Groningen en los Países Bajos dividió a 109 personas con demencia en tres grupos. Un grupo realizó caminatas enérgicas de 30 minutos cuatro veces por semana. El grupo combinado caminó durante media hora dos veces por semana. Además, las personas de este grupo acudían al entrenamiento de fuerza dos veces por semana. El grupo de control no tenía entrenamiento.

Después de nueve semanas, Bosers realizó una prueba integral que midió la capacidad de resolución de problemas de los participantes, la inhibición (inhibición) y la velocidad de procesamiento. Después de procesar los resultados, encontró que el grupo de combinación se desempeñó mejor que los grupos aeróbicos y de control.

El estudio sugiere que salir a caminar no es suficiente para mejorar la salud cognitiva en los adultos mayores. Necesitan agregar un par de ejercicios de fuerza a su horario.

Mejorando la concentración de la atención

Los beneficios del ejercicio se extienden no solo a las personas con problemas, sino también a los adultos sanos. Después de experimentar con mujeres mayores sanas durante un año, Teresa Lu-Ambroz descubrió que el entrenamiento de fuerza al menos una vez a la semana conducía a mejoras significativas en la función ejecutiva. Los ejercicios de equilibrio y simplemente los de tonificación no tuvieron tal efecto.

Combinar el entrenamiento de fuerza con el entrenamiento aeróbico es ideal, ya que el entrenamiento con pesas libera el factor de crecimiento similar a la insulina-1 (IGF-1), una hormona del crecimiento que se produce en el hígado. Es conocido por su influencia en la comunicación entre las células cerebrales y promueve la formación de nuevas neuronas.

Además, el ejercicio aeróbico aumenta la producción de la proteína BDNF y el entrenamiento de fuerza disminuye los niveles de homocisteína, un aminoácido que aumenta en el cerebro de las personas mayores con demencia.

Al combinar el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento aeróbico, tienes un poderoso cóctel neurobiológico. Desafortunadamente, la investigación aún tiene que determinar la duración de los beneficios para la salud del ejercicio, pero es suficientemente claro que los adultos mayores deben hacer ejercicio para mantener la salud mental.

Otras investigaciones muestran cómo los diferentes ejercicios afectan el desarrollo y las habilidades de un niño. Por ejemplo, si desea que su hijo se concentre durante al menos una hora, es mejor dejarlo correr un par de vueltas. Caminar durante 20 minutos tiene un efecto positivo inmediato en la atención y la función ejecutiva de los niños. Correr y bailar tienen aproximadamente el mismo impacto. Caminar a paso rápido también puede ayudar a concentrarse en la tarea de los niños hiperactivos con TDAH.

Los ejercicios destinados a desarrollar una habilidad específica (por ejemplo, la coordinación de movimientos) dificultan la atención. Una gran cantidad de reglas y ejercicios específicos pueden resultar demasiado difíciles para los niños, especialmente antes de las pruebas o en situaciones que requieren concentración. Sin embargo, estos ejercicios tienen un efecto positivo en el desarrollo de la concentración a largo plazo.

Maria Chiara Gallotta, de la Universidad de Roma, Italia, descubrió que los juegos con una coordinación compleja, como el baloncesto o el voleibol, ayudan a los niños a desempeñarse mejor en las pruebas que requieren concentración.

El cerebelo es una parte del cerebro que no solo se encarga de coordinar los movimientos, regular el equilibrio y el tono muscular. También participa en la concentración. La práctica de movimientos complejos activa el cerebelo, que interactúa con el lóbulo frontal para aumentar la atención.

Además, los niños que practican deportes tienen un hipocampo y ganglios basales más grandes que los niños inactivos. Estos niños están más atentos. Los ganglios basales son un grupo de estructuras que juegan un papel importante en el movimiento y el comportamiento con propósito (convertir pensamientos en acciones). Interactúan con la corteza prefrontal e influyen en la atención, la inhibición y el control ejecutivo al ayudar a las personas a cambiar entre las dos tareas.

Los adultos también pueden beneficiarse de las desafiantes tareas atléticas. Los estudios en Alemania han demostrado un aumento en el volumen basal de los ganglios después de ejercicios de coordinación como mantener el equilibrio y sincronizar los movimientos de brazos y piernas. El mismo efecto se observó al trabajar con cuerdas y pelotas.

Los ejercicios de sincronización mejoran el procesamiento visual-espacial de la información, que es necesario para determinar la distancia en la mente. Por ejemplo, puede ser una estimación del tiempo que se tarda en cruzar la calle antes de que se encienda la luz roja.

Otra explicación proviene de estudios de Tracy Alloway y Rose Alloway en la Universidad del Norte de Florida (EE. UU.).

Los científicos han descubierto que un par de horas de actividades como trepar a los árboles, hacer equilibrio en una barra o correr descalzo tienen un impacto significativo en la memoria de trabajo.

La memoria de trabajo es responsable de la capacidad de retener información en la cabeza y manipularla al mismo tiempo. Procesa la información y decide qué es importante, mientras ignora lo que no es relevante para el trabajo que está haciendo actualmente. La RAM afecta a casi todo lo que haces.

¿Qué tiene de especial trepar a los árboles o hacer equilibrio en una barra? Los investigadores encontraron que solo una combinación de dos actividades diferentes producía resultados positivos. Ambas opciones en este caso incluyen un sentido de propiocepción (sensación de la posición de las partes del propio cuerpo en relación entre sí y en el espacio).

También debería haber un elemento más: calcular la distancia al siguiente punto, la navegación o el movimiento en el espacio. El ejercicio dará un efecto positivo en el que debes moverte y pensar simultáneamente dónde y cómo hacerlo.

Control del apetito

Una de las últimas tendencias deportivas de moda es el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), que consiste en alternar ejercicios de alta y baja intensidad. Estos entrenamientos cortos ofrecen los mismos beneficios que los entrenamientos más largos que le son más familiares.

El entrenamiento por intervalos tiene su ventaja: breves ráfagas de actividad reducen el hambre.

Para probar el efecto del entrenamiento por intervalos sobre el apetito, científicos de la Universidad de Australia Occidental invitaron a hombres con sobrepeso a participar en un experimento. Los investigadores pidieron a los sujetos que montaran en bicicleta durante 30 minutos durante tres días. La intensidad del entrenamiento tenía que ser diferente cada vez. Al cuarto día, los sujetos descansaron.

Resultó que después del entrenamiento más intenso y durante el resto del tiempo antes de acostarse, los hombres comieron menos de lo habitual. Además, su apetito durante los siguientes días fue la mitad que en los días posteriores al entrenamiento de intensidad moderada y después de un día de descanso.

Una de las explicaciones de este fenómeno puede ser que el ejercicio reduce el nivel de grelina, la hormona del hambre. Se encarga de comunicarse con el hipotálamo, la parte del cerebro que regula la sensación de saciedad e informa cuando el estómago está vacío. Tan pronto como el estómago está lleno, la producción de grelina se detiene, la sensación de hambre desaparece. Después del entrenamiento de alta intensidad, el nivel de grelina en el cuerpo fue el más bajo.

Resultados

Entonces, ¿qué vale la pena recordar de esta gran cantidad de investigaciones para aquellos que buscan bombear sus cerebros a través del ejercicio?

• Correr y la actividad aeróbica ayudan a combatir la demencia senil y a prevenir la enfermedad de Alzheimer, mejoran la memoria verbal, la capacidad de recordar y encontrar las palabras adecuadas.
• El entrenamiento de fuerza tiene un efecto positivo en las funciones ejecutivas del cerebro, es decir, la planificación y regulación de acciones conscientes.
• Los juegos con una compleja coordinación de movimientos ayudan a los niños a concentrarse mejor.
• El entrenamiento por intervalos puede ayudarlo a controlar su apetito.
• Los mayores efectos positivos en el cerebro se pueden lograr combinando diferentes tipos de actividad, como el entrenamiento aeróbico y de fuerza.