Entrenamiento con banda de resistencia para hombres

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Cargarás los músculos de tal manera que tengan que crecer.

Por qué este entrenamiento es bueno para los hombres

Honestamente, es adecuado para personas de cualquier género. Sin embargo, muchas mujeres son reacias a realizar ejercicios pesados en el pecho, brazos y hombros, por temor a la formación de un relieve notable. Los hombres están felices de balancear la parte superior del cuerpo y no tienen miedo de agregar más resistencia.

Nuestro entrenamiento incluye ejercicios pesados para todos los grupos de músculos, y su objetivo principal es llevar los músculos casi al fracaso para proporcionarles suficiente estímulo para crecer.

Si es un principiante, el entrenamiento le ayudará a aumentar la fuerza y proporcionará un aumento de la masa muscular. Un metaanálisis de ocho estudios científicos ha demostrado que, a corto plazo, los ejercicios de resistencia elástica son tan buenos para desarrollar la fuerza como el entrenamiento con hierro.

Las bandas de resistencia no reemplazarán el entrenamiento de fuerza clásico para levantadores y culturistas experimentados, pero pueden ser útiles para "terminar" los músculos al final del entrenamiento, así como para ejercicios de apoyo en el hogar durante períodos en los que no hay forma de ir a el gimnasio.

Que necesitas para entrenar

Para cargar bien los grupos de músculos grandes de las piernas y la espalda, necesita bandas de resistencia gruesas y ajustadas. Al mismo tiempo, las bandas elásticas más delgadas son adecuadas para ejercicios de bíceps, tríceps y hombros.

Por lo tanto, lo mejor es comprar un juego de 3-5 cintas con diferentes resistencias. Esto le permitirá cargar fácilmente cualquier grupo de músculos y cambiar las bandas elásticas a medida que avanza.

Lo principal es comprar cintas largas en forma de anillo. Puede hacer muchos más ejercicios con ellos que con bandas de fitness cortas y bandas de resistencia con asas.

Cómo hacer un entrenamiento

Primero, haga un calentamiento, especialmente si hace ejercicio por la mañana, con los músculos fríos. Luego haz ejercicios básicos:

• girando en la prensa - 3 series de 20 veces.
• levantando brazos y piernas, acostado boca abajo (superman) - 3 series de 20 veces.

Después de eso, puedes comenzar a entrenar. Realice los siguientes ejercicios el número de veces especificado:

1. Flexiones con banda elástica: 3 series tantas veces como puedas.
2. Traer el brazo con una banda elástica - 2 series de 6-8 veces.
3. Rema hacia el pecho en una pendiente: 4 series de 12 a 15 veces.
4. Estocadas o sentadillas sobre una pierna: 3 series de 20 repeticiones.
5. Remo con piernas rectas - 4 series de 20 repeticiones.
6. Curl de bíceps: 3 series de 20 repeticiones.
7. Extensión de tríceps: 3 series de 20 repeticiones.
8. Brazos abiertos: 3 series de 20 veces.

En general, el número de veces depende de la resistencia de su expansor. Es decir, si realiza el número de veces anterior en el enfoque y los músculos no están cansados en absoluto, aumente el número de repeticiones.

Cómo hacer ejercicios

1. Flexiones con banda elástica

Un ejercicio eficaz para el desarrollo de los músculos pectorales y tríceps.

Coloque el expansor detrás de su espalda y presione los bucles con las manos. Póngase de pie mientras estira el elástico. Realice flexiones regulares contra la resistencia del expansor. Descienda suave y lentamente y levántese bruscamente.

Asegúrese de que los codos apunten hacia atrás y no se extiendan hacia los lados. Apriete sus abdominales y glúteos para proteger su espalda baja de una flexión excesiva.

2. Llevar la mano con una banda elástica

Este movimiento afectará los músculos del pecho y también cargará los hombros.

Enganche el expansor en un soporte estable al nivel del pecho. Sujete el lazo con la mano derecha, retroceda un poco si necesita estirar más el elástico y gire el lado derecho.

Doble el brazo a la altura del codo y lleve el hombro hacia un lado; esta es la posición inicial. Superando la resistencia de la banda elástica, estire el brazo hasta que esté completamente extendido, devuélvalo hacia atrás y repita.

Es importante que no apunte hacia adelante, sino que mueva el antebrazo en forma transversal frente a su pecho.

3. Rema hacia el pecho en una pendiente

El ejercicio bombea los músculos de la espalda: los dorsales, la parte media e inferior del trapecio. Puedes alternarlo con dominadas.

Pise el expansor y coloque los pies el doble de ancho que los hombros para estirarlo y así aumentar la carga. Sujete el centro del elástico, incline el torso con la espalda recta y tire del expansor hacia la parte superior del abdomen.

4. Peso muerto con piernas rectas

Este movimiento bombea los músculos extensores de la espalda, glúteos e isquiotibiales.

Pise el elástico y separe los pies a la altura de las caderas. Inclínese hacia adelante y agarre el expansor a unos 20 cm de los pies. Envuélvalo alrededor de sus manos. Es bueno si realiza el movimiento con guantes: esto no le cortará las manos.

Estire la espalda y enderece las articulaciones de la cadera, superando la resistencia de la banda elástica. Mantenga un cuerpo rígido y una posición lumbar neutra. Además, aprieta los glúteos en el punto extremo del ejercicio.

5. Estocadas con un expansor

Este movimiento bombeará bien tus caderas y glúteos.

Paso con un pie en el medio de un expansor grueso, coloque los bucles sobre sus brazos y dóblelos por los codos. Estire su cuerpo. Da un paso atrás y bájate en una estocada hasta que la rodilla toque el suelo más o menos. Luego transfiera su peso corporal a la pierna de adelante y, contrayendo los músculos del muslo, regrese a la posición inicial de pie.

Si este movimiento es bueno para ti y no pierdes el equilibrio, prueba una opción más difícil: sentadillas divididas en una pierna.

Párese de espaldas a un banco o silla, coloque un pie en el medio de un expansor grueso y el otro en un estrado. Enrolle los lazos elásticos y doble los codos para asegurar el expansor.

Póngase en cuclillas en paralelo con el piso frente a su cadera y regrese a la posición inicial. Mantenga el cuerpo erguido, trate de realizar el movimiento solo a expensas de la pierna de trabajo y no empuje la que se queda en el banco.

Asegúrese de que la rodilla de la pierna de apoyo no gire hacia adentro y que el talón no se despegue del piso.

6. Curl de bíceps

Pise el elástico y sujete el ojal con una mano. Realice flexiones de bíceps regulares como si estuviera trabajando con mancuernas. Para cargar mejor los músculos, no extienda completamente el brazo; llévelo hasta el punto en el que todavía se sienta la resistencia del elástico y comience una nueva repetición.

7. Extensión de tríceps

Engancha la banda elástica más arriba, por ejemplo, en una barra horizontal, agarra el otro extremo, aléjate del soporte y dale la espalda. Coloque una pierna hacia adelante y dóblela por la rodilla para proporcionar estabilidad. Inclina tu cuerpo hacia adelante con la espalda recta. Doble y doble los codos, tratando de mantener los hombros quietos.

8. Cableado a los deltas traseros

Este movimiento funcionará bien en los haces traseros de los músculos deltoides, que rara vez participan en otros ejercicios.

Tome el expansor por los extremos y envuélvalo alrededor de los pinceles para acortarlo. Levante las manos frente a usted, extiéndalas hacia los lados, estire el elástico y devuélvalas hacia atrás.