¿Por qué nuestro cuerpo necesita fibra si no la digiere?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2024-01-13 01:16

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Muchos de los que se toman en serio su dieta, calculan cuidadosamente la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos, controlando su proporción correcta. Pero no todos conocen la importancia de la fibra para la digestión normal y la salud en general. Estamos llenando este vacío.

Que es la fibra

La fibra es fibra dietética. En pocas palabras: las paredes de las células vegetales y los carbohidratos complejos que se encuentran dentro de estas células. Consiste en polisacáridos, que son formas complejas de carbohidratos.

Como sabemos, necesitamos carbohidratos para obtener energía. Pero los polisacáridos que componen la fibra, no los digerimos y no los descomponemos en carbohidratos simples, es decir, no son adecuados para que nos sirvan de "combustible". Tienen una tarea diferente, pero también importante.

Hay dos tipos de fibra:

• Soluble: consiste en polisacáridos que se encuentran dentro de las células vegetales y evitan que se sequen. Se encuentra en frutas, verduras, granos y frijoles.
• Insoluble: consta de polisacáridos que forman las células vegetales. Es especialmente abundante en cereales integrales, pero también se encuentra en otros alimentos vegetales.

De estos dos tipos de sustancias se compone la llamada fibra dietética, la que debemos consumir. Puede obtenerse con alimentos o como complemento. Por ejemplo, como . Contiene dos tipos de fibra a la vez, obtenida de cereales, verduras y frutas. También saben a crema de naranja.

¿Por qué necesitamos fibra?

Primero, para la salud intestinal. La fibra insoluble no se digiere, aumenta el volumen de las heces; si hay mucha fibra, será regular y cómoda. Es más fácil para el intestino trabajar en tales condiciones.

En segundo lugar, muchas bacterias que viven en el tracto digestivo necesitan fibra soluble. De la interacción con ellos, se producen sustancias que son importantes para todo el organismo. Por ejemplo, los ácidos grasos de cadena corta: proporcionan energía a las células del intestino grueso, afectan el metabolismo y tienen efectos antiinflamatorios. Además, estos ácidos pueden servir como alimento para otras bacterias beneficiosas.

Como resultado, necesitamos ambos tipos de fibra al menos para que nada se descomponga y no duela en los intestinos y en todo el cuerpo.

¿Cuánta fibra debe comer todos los días?

Mínimo - 20 gramos por día, mejor más - hasta 35 gramos. Por ejemplo, el Instituto de Medicina de la Academia Nacional de Ciencias de EE. UU. Prescribe las pautas que se enumeran en la siguiente tabla.

Dónde encontrar fibra

En todas las verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, salvado y frutos secos. Estos son los líderes en contenido de fibra:

Qué hacer si tengo poca fibra

Una dieta con fibra funciona a largo plazo. Esto significa que si hay poco en la dieta, es posible que al principio no se note; sucede que no hay síntomas negativos durante mucho tiempo. Por tanto, parece que se puede prescindir de la fibra.

Pero, de hecho, cuanto antes ajuste la dieta y le agregue sustancias importantes, mejor. Después de todo, los problemas con los intestinos y el corazón no aparecen de la noche a la mañana.

Por lo tanto, debe comer más verduras frescas (300 gramos por día) y tratar de consumir granos integrales. O tome suplementos dietéticos.

Cómo entender que el suplemento es de alta calidad

Al elegir suplementos dietéticos a base de fibra, lea atentamente la etiqueta. Debe indicar la cantidad de fibra dietética soluble e insoluble, así como su porcentaje de la ingesta diaria recomendada, en una porción o dosis por día. Cuanta más fibra consuma en una comida o durante el día, mejor.

Con un suplemento diario”, obtendrá 2,85 gramos de fibra dietética soluble, es decir, el 143% de su ingesta diaria adecuada. Y esto no es una sobredosis: esta cantidad no excede el límite superior de la norma diaria permitida. Además, estas tabletas masticables no contienen colorantes, conservantes ni sabores artificiales, y en su mayoría están elaboradas con ingredientes naturales. Y el sabor de la crema de naranja también es su mérito.

Para aquellos para quienes las píldoras no son adecuadas, existe otra forma: es un polvo que se puede disolver en agua o jugo y tomar como bebida. Otra opción es espolvorearla sobre la comida. El sabor neutro apenas cambia la percepción de platos familiares. El suplemento en polvo contiene fibras solubles obtenidas de raíces de achicoria, lo que no reduce la eficacia de la fibra. Con una dosis diaria de este polvo, su cuerpo ingresará el 115% de la ingesta adecuada de fibra dietética soluble por día.

Algunas preguntas más sobre la fibra

¿Te ayudará a perder peso?

Posiblemente, pero no directamente. Los alimentos ricos en fibra proporcionan una sensación de saciedad duradera. Por lo tanto, ayudan a hacer frente a las restricciones dietéticas, si es necesario.

¿Cómo tomar la fibra correctamente?

Si hablamos de verduras y frutas, es mejor comerlas frescas, sin procesar. Por lo tanto, no solo se almacena la fibra en sí, sino también las vitaminas y los nutrientes.

Si hablamos de suplementos, entonces deben introducirse en alimentos o bebidas, o tomarse en forma de píldora, lo que sea más conveniente para usted. Lo principal es beber muchos líquidos, para no causar espasmos en los intestinos.

¿Tiene efectos secundarios?

Casi no hay efectos secundarios de la fibra. Si solo agrega repentina y abruptamente grandes porciones de fibra dietética a la dieta, entonces puede aparecer hinchazón. Por lo tanto, es mejor introducirlos en la dieta gradualmente y darle al cuerpo la oportunidad de reconstruirse.

Para algunos otros problemas intestinales, la fibra puede empeorar la afección. Pero esto rara vez sucede.