Home Gym: Ejercicios de espalda y pecho

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Y finalmente llegamos a los ejercicios para la espalda y el pecho. Algunos jóvenes prestan mucha atención a los músculos pectorales y los músculos de la espalda no se consideran tan importantes. Como resultado, en la calle a menudo puede encontrar un "culturista": un pecho bombeado y hombros encorvados, ya que la espalda no puede mantener tal riqueza en una posición pareja.

Estos ejercicios se combinan para mantener el equilibrio necesario.

1. Flexiones estándar

Levantar su propio peso no es una tarea fácil. Y esta es una de las formas más seguras de fortalecer los músculos pectorales, ya que definitivamente no dejará caer la barra sobre sí mismo. Permítanme recordarles una vez más que todo el cuerpo debe estar tenso, el estómago hacia adentro, los brazos separados al ancho de los hombros, las piernas descansando sobre los dedos de los pies, los codos doblados cerca del cuerpo (y no hacia los lados).. Y no intentes alcanzar el suelo con la frente; parece que estás haciendo flexiones lo suficientemente bajas, ¡aunque en realidad la carga sobre los músculos pectorales disminuye!

2. Flexiones "Dolphin"

Posición inicial: posición de cabeza de perro hacia abajo con énfasis en los codos. Empiezas a sumergirte suavemente, como si movieras tu cuerpo hacia adelante hasta que tu cabeza prácticamente toque el suelo. Luego, con la misma lentitud y cuidado con la ayuda de las manos, regrese a la posición inicial.

3. "Patada de burro"

Ponte en la posición inicial para una lagartija estándar con los pies juntos. Luego empuje bruscamente simultáneamente con ambas piernas del piso, doblándolas por las rodillas y estírelas bruscamente en el aire. Resulta algo así como el movimiento que hacen los burros y otros animales de pezuña hendida cuando patean. Trate de aterrizar suavemente sobre los dedos de los pies, ligeramente saltados a la altura de las rodillas.

4. Flexiones en la posición de "parada de manos"

Este es un ejercicio para profesionales, pero si confía en sus habilidades y tiene a alguien que lo respalde, puede intentar hacer al menos algunos. Párese con las manos cerca de la pared para que pueda descansar los pies sobre ella y, al mismo tiempo, no haya una fuerte desviación en la espalda. Y comience a empujar hacia arriba desde el piso, doblando los codos en un ángulo de 90 grados.

5. Flexiones al estilo de "Judo"

La posición inicial es una rejilla de flexiones estándar. Empujas un poco hacia atrás con las manos, levantando la pelvis. Luego comienza a hacer flexiones, moviendo el cuerpo hacia adelante, los codos se doblan a lo largo del cuerpo, la pelvis está ligeramente levantada, las caderas no tocan el piso. Continúe hacia abajo hasta que casi toque el suelo con la barbilla. En este punto, empujas abruptamente tu cuerpo hacia la postura de "cobra". Luego regresa a la posición inicial, haciendo todo en la dirección opuesta. En este caso, las caderas y las rodillas no deben tocar el suelo.

6. Volar "en reversa"

Posición inicial: pies separados a la altura de los hombros, rodillas ligeramente dobladas, cuerpo ligeramente inclinado hacia adelante, sosteniendo mancuernas o botellas de agua de plástico (para las caseras). Comience a extender lentamente los brazos hacia los lados, juntando los omóplatos. En la posición superior, puede demorarse un poco y luego también bajar lentamente las manos. En este caso, la parte superior del cuerpo está tensa, la espalda recta, los hombros bajados. ¡Debería sentir cómo funciona su espalda y los músculos entre los omóplatos están tensos!

7. "Superman"

Acuéstese sobre una superficie plana con los brazos extendidos hacia adelante. Levanta los brazos y piernas al mismo tiempo al máximo, permanece en esta posición unos segundos y vuelve a la posición inicial. El ejercicio se puede hacer más difícil agregando un poco de peso a las manos. En este caso, la cabeza no debe estar levantada, debe mirar claramente hacia abajo y es recomendable mantener los brazos rectos frente a usted.

Quiero agregar un ejercicio más de mí mismo, que es muy similar a este. Acuéstese boca abajo, estire los brazos hacia los lados, las palmas hacia abajo y los codos ligeramente doblados. Luego levantas la parte delantera del cuerpo junto con los brazos, los brazos se extienden claramente hacia los lados para que los omóplatos se junten. Y te bajas a la posición inicial. Luego haces lo mismo, solo agrega las elevaciones de pierna. Si se siente cómodo haciendo este ejercicio, agregue algo de peso a sus brazos. Pero asegúrese de que el peso se levante precisamente con la contracción de los músculos de la espalda y no con las manos. Es muy simple verificarlo: si después del ejercicio le duelen el cuello y los brazos, entonces lo hizo mal. La tensión y la fatiga se deben sentir en el área de los omóplatos y a lo largo de la columna más cerca de la zona lumbar.

Puede diversificarlo con diferentes conteos: primero 4 conteos ascendentes y 4 regresivos, luego todo en dos conteos, luego 8 aumentos en un conteo, luego permanecer en la posición superior, hacer 8 resortes, congelar durante 8 conteos y relajarse:)

8. Levantamiento de brazos y piernas

Acuéstese boca abajo boca abajo con los brazos extendidos frente a usted. Empiece a levantar lentamente una mano sin levantar la cara. Cuando la mano alcance su punto máximo, continúe sujetándola y lentamente comience a levantar la pierna opuesta. Luego bajas la mano y luego la pierna. Luego haga el ejercicio con el otro brazo y pierna.

El ejercicio está ganando cada vez más popularidad entre las personas que no son indiferentes a su salud. ¿Cómo te sientes con este movimiento y dónde te resulta más fácil hacer ejercicio: en casa, en la calle o en el gimnasio?