10 ejercicios de espalda para científicos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Pronto te convertirás en dueño de una espalda fuerte y prominente.

Que músculos bombear

El aspecto de su espalda está determinado por los músculos trapecio, romboides, redondo grande y pequeño, infraespinoso y latissimus. Para garantizar un aspecto simétrico y mantener la salud, debe bombearlos todos.

A lo largo de la columna vertebral, desde el sacro hasta el cráneo, se estira el músculo que endereza la columna. También debe fortalecerse para evitar lesiones durante el entrenamiento de fuerza y para mantener una buena postura.

Por qué estos ejercicios para la espalda son los mejores

Porque han demostrado su eficacia durante la investigación científica; … Los científicos utilizaron la electromiografía (EMG) para medir la actividad eléctrica en los músculos al realizar varios ejercicios.

Cómo hacer

Si está cargando todo el cuerpo en un entrenamiento, elija un ejercicio para cada grupo de músculos. Si las divisiones están más cerca de usted, tome dos ejercicios de cada elemento y agréguelos en su día de espalda o en el día de peso muerto.

Algunos de los ejercicios descritos en el artículo bombean varios grupos de músculos a la vez. Considere esto al diseñar su programa. Por ejemplo, puede elegir uno que funcione bien tanto en la parte superior como en la parte inferior de la espalda, o trabajar estas zonas por separado.

Seleccionar el peso de las conchas de tal forma que las últimas repeticiones en el abordaje se den con dificultad, pero sin sacrificar técnica. Se indicará el número de series y repeticiones para cada ejercicio.

Si el movimiento se realiza con el peso corporal, hazlo tanto como puedas.

Cómo hacer ejercicios de latissimus

Estos ejercicios también ayudarán a cargar el trapecio, el romboides, el infraespinoso y los músculos redondos grandes y pequeños.

Fila del bloque superior al cofre

Siéntese en un banco, presione sus pies contra el piso, agarre el mango con un agarre recto ligeramente más ancho que sus hombros; esta posición de sus manos le permitirá cargar más sus dorsales.

Puede inclinar un poco la carcasa hacia atrás y fijarla en esta posición. La fijación es de gran importancia: si desea cargar la espalda al máximo, debe excluirse la acumulación.

Baje los hombros y junte los omóplatos, tire del mango hasta que toque su pecho y luego, con suavidad y bajo control, vuelva a colocarlo en su posición original. No es necesario que levante los hombros hasta las orejas en el punto extremo; manténgalos bajos y los omóplatos juntos.

Haz 3-5 series de 10-12 repeticiones.

Fila del bloque inferior al estómago

Además de los dorsales, el tirón abdominal funciona bien en los músculos del trapecio medio y romboides. Por lo tanto, si desea bombear la espalda superior e inferior en un ejercicio, incluya esta opción en su entrenamiento.

Siéntese en el simulador, apoye los pies en la plataforma, agarre el asa. Baje y enderece los hombros, enderece la espalda. Mientras exhala, tire del mango hacia su estómago, luego regréselo a su posición original y repita.

No mueva la espalda ni se incline hacia atrás: solo sus brazos se mueven durante todo el ejercicio.

Haz 3-5 series de 10-12 repeticiones.

Dominadas inclinadas

Otro ejercicio universal que funciona bien en casi todos los músculos de la espalda. A diferencia de los pull-ups regulares, es adecuado para cualquier nivel de entrenamiento: simplemente cambie la posición del cuerpo y las piernas, e incluso un principiante puede hacer pull up.

Encuentra una barra baja. Si hace ejercicio en el gimnasio, puede usar la barra sobre bastidores. Agárrelo con un agarre recto ligeramente más ancho que sus hombros: esta posición de los brazos usa más el dorsal ancho y el trapecio. Si es posible, haga dominadas oblicuas en bucles o anillos; esto aumentará la carga en la espalda.

Cuélguese del aparato seleccionado, apriete los abdominales y las nalgas, estire el cuerpo en una línea. Baje los hombros y junte los omóplatos, levántese hasta que su pecho se toque y bájese hacia abajo.

Puedes simplificar el ejercicio de dos formas: encuentra una barra horizontal más alta para que el cuerpo esté en una posición más erguida, o dobla las rodillas en ángulo recto y coloca los pies en el suelo.

Puedes complicar las dominadas inclinadas debido a la elevación. Coloque sus pies en el bordillo de modo que su cuerpo esté en un plano horizontal.

Realice 3-5 enfoques 15-20 veces.

Pull-ups con agarre directo

Para una carga máxima en sus dorsales, use un agarre recto un poco más ancho que sus hombros. Si es posible, pruebe las almohadillas giratorias en la barra horizontal: no solo bombean las manos y los antebrazos, sino que también ejercen más tensión en la espalda.

Agarre la barra horizontal, baje los hombros y junte los omóplatos. Tire hacia arriba para que su barbilla vaya más allá del nivel de la barra horizontal, baje la espalda y repita. No mueva bruscamente ni se balancee mientras tira hacia arriba. En el punto superior, no levante la barbilla para alcanzar la barra horizontal; en la parte inferior, mantenga los omóplatos juntos.

Puede hacer que el ejercicio sea más difícil si usa un cinturón con pesas. En lugar de simplificarlo, es mejor reemplazarlo con un pullup o pullups australianos.

Realice 3-5 aproximaciones a corta distancia.

Remo con barra inclinada

Este ejercicio funciona bien;; casi todos los músculos de la espalda: los dorsales, el trapecio, el romboides e incluso los extensores. Y si solo tienes que elegir un ejercicio de espalda, esta es una buena opción.

Tome una barra con un agarre recto ligeramente más ancho que sus hombros. Incline el cuerpo ligeramente por encima del paralelo con el suelo, doble un poco las rodillas, mantenga la barra en las manos bajas, junte los omóplatos y enderece la espalda. Mientras exhala, tire de la barra hacia su estómago, bájela y repita. No cambie la posición del cuerpo hasta el final del ejercicio.

Haz de 3 a 5 enfoques de 8 a 10 veces.

Cómo hacer ejercicios de espalda con trapecio

Los músculos del trapecio se cargan con estos ejercicios;;; lo mejor.

Tirador de barra hasta la barbilla

Agarre la barra con un agarre 1, 5–2 veces más ancho que sus hombros. Mientras exhala, tire de él hasta el nivel de la clavícula, apuntando los codos hacia arriba. Baja la espalda y repite.

Haz de 3 a 5 enfoques de 8 a 10 veces.

Columpios inversos con mancuernas boca abajo

Acuéstese boca abajo en un banco inclinado, tome mancuernas, gire los brazos con la espalda hacia adelante. Mientras exhala, extienda las mancuernas hacia los lados, mientras simultáneamente expande sus manos con los pulgares hacia arriba. Baja la espalda y repite.

Haz 3-5 series de 10-12 repeticiones.

Ascensores IYT

Acuéstese boca abajo en un banco inclinado, levante mancuernas. Mientras exhala, levante los brazos por encima de la cabeza con la espalda hacia arriba y luego bájelos a su posición original.

Ahora levante los brazos en diagonal para que su postura se asemeje a la letra Y, y gire las palmas de las manos con los pulgares hacia arriba. Baja a la posición inicial.

Luego, extienda los brazos hacia los lados, con los pulgares hacia arriba, de modo que el cuerpo se parezca a la letra T. Baje a la posición inicial. Este fue un enfoque.

Haga lo mismo de 3 a 5 veces durante 4 a 5 repeticiones.

Cómo hacer ejercicios de extensión de espalda

Estos son los dos mejores ejercicios; para los músculos extensores de la espalda, toda la cadena posterior está bien cargada, incluidos los glúteos y los músculos de la parte posterior del muslo.

Peso muerto

Párese sobre la barra de modo que la barra esté sobre el cordón de su zapato. Lleva las caderas hacia atrás, inclínate con la espalda recta y agarra la barra con un agarre recto ligeramente más ancho que tus hombros.

Mientras exhala, enderece las articulaciones de la cadera y la rodilla, manteniendo la espalda recta. Mueva la barra cerca de sus espinillas, prácticamente tocándolas. Bájalo al suelo y repite.

Realice 3-5 enfoques 6-8 veces.

Hiperextensión en GHD

Este ejercicio se usa a menudo al comienzo de un entrenamiento para calentar y fortalecer la espalda, los glúteos y los isquiotibiales.

Coloque sus pies debajo de los rodillos del entrenador GHD, coloque sus manos detrás de su cabeza. Baja el cuerpo y luego vuelve a la posición inicial. En la parte superior, levántese por encima del paralelo de su espalda con el piso y mire hacia adelante. Actúe con suavidad y bajo control, sin balanceos ni sacudidas.

Haz de 3 a 5 series de 15 a 20 veces.

También puede alternar la hiperextensión con sujeción del cuerpo y las piernas en la máquina GHD.

Manténgalo hasta que falle todo el tiempo que pueda. Siga 3 series.