Ejercicios para una espalda flexible

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Una espalda sana debe doblarse y torcerse sin problemas. Si tiene movilidad limitada, significa que los músculos rígidos estropean su postura y le impiden moverse en toda su amplitud. Los ejercicios especiales ayudarán a restaurar su espalda a su flexibilidad natural.

En el gimnasio, a menudo escuchamos que la espalda debe ser fuerte para que sirva como palanca para transmitir la fuerza durante el ejercicio.

Los músculos de la espalda fuertes son realmente necesarios, protegen la columna de lesiones y aseguran la posición correcta del cuerpo. Sin embargo, la espalda también debe ser flexible.

La columna se dobla hacia adelante y hacia los lados, se dobla hacia atrás y se riza.

Si no puede alcanzar el piso con las manos sin doblar las rodillas o, inclinándose hacia los lados, no puede alcanzar la rodilla con la mano, no es la columna la culpable, sino los músculos rígidos de la espalda y el abdomen.

Los músculos rígidos o débiles le impiden tener un rango de movimiento completo y le causan problemas de postura y dolor de espalda. Por lo tanto, es muy importante prestar atención no solo a la fuerza muscular, sino también a su flexibilidad.

A continuación se presentan algunos ejercicios para ayudar a restaurar la flexibilidad natural de su espalda en todas las direcciones.

Flexión

Una espalda sana puede doblar vértebra a vértebra.

Rizo inverso en el suelo

• Acuéstese en el suelo, levante las piernas y doble las rodillas en un ángulo de 90 grados con las espinillas paralelas al suelo.
• Levante la pelvis del suelo, levántela lo más alto posible.
• En el punto extremo, solo los hombros tocan el suelo, las rodillas están dobladas en un ángulo de 90 grados y están sobre la cabeza.
• Baja a la posición inicial. Haz tres series de 20 repeticiones.

"Gato-vaca" por segmento

• Ponerse a cuatro patas.
• Lentamente redondee la espalda, comenzando por la zona lumbar, moviéndose gradualmente hacia el pecho y el cuello.
• Arquea la espalda, vértebra a vértebra, desde el cuello hasta la zona lumbar.
• Repite cinco veces.

Torciendo a Jefferson

Esta es una versión más difícil de torcer, que es adecuada para aquellos que ya pueden alcanzar el suelo con las manos.

• Párese en una silla o pedestal con los dedos de los pies en el borde.
• Baje la barbilla hacia el pecho, luego comience a girar la región torácica y luego la lumbar, vértebra por vértebra.
• Inclínese hasta que alcance el rango completo de movimiento. Las muñecas deben estar por debajo del borde del gabinete o silla, no doble las rodillas.
• Del mismo modo, vuelve a subir lenta y gradualmente.

Comience a hacer abdominales sin peso, solo tratando de mantener las muñecas lo más bajas posible. Luego, intente girar con un peso ligero en las manos, de 2 a 8 kg, según su condición física. Aumente el peso de su mano de 1 a 2 kg cada mes.

Retortijón

La mayoría de las lesiones de espalda ocurren durante los abdominales debido a la rigidez y la debilidad de los músculos. Los ejercicios de fuerza y flexibilidad con giros y vueltas ayudarán a proteger su espalda.

Girando en la silla

Puede hacer este ejercicio en cualquier lugar, incluso en su escritorio.

• Siéntese en una silla, estire la columna hacia arriba.
• Dejando la pelvis en su lugar, gire el torso y los hombros hacia un lado.
• Sujete el respaldo de la silla con una mano, ayudándose a expandir el giro del cuerpo.
• Mantenga la postura durante 10-20 segundos y repita en el otro lado.

Complejo de curvas a las piernas

• Siéntese en el suelo con las piernas estiradas bien separadas.
• Tome un panqueque con barra de 2.5 kg y levántelo por encima de su cabeza, estire la espalda.
• Doble la pierna hacia los lados, estire la oreja hasta la rodilla; esta es la primera inclinación del complejo. Puede permanecer en esta posición o hacer algunos movimientos suaves elásticos.
• Expanda el cuerpo y estire el pecho hacia la pierna: esta es la segunda inclinación del complejo. También se puede realizar de forma estática o dinámica.
• Vuelve a la posición inicial y haz estas dos curvas hacia la otra pierna.
• Regrese a la posición inicial e inclínese hacia adelante, tratando de tocar el piso con el pecho y el estómago, luego enderece e inclínese hacia adelante nuevamente.

Girando desde la plancha lateral

• Párese en la barra lateral en su antebrazo, coloque su otra mano detrás de su cabeza, su codo mirando hacia el techo.
• Inclínate hacia adelante y toca el suelo con el codo.
• Vuelve a subir y repite.
• Realiza 15 giros en cada lado.

Puente de pecho

• Ponte a cuatro patas, con las manos debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas y los pies en las almohadillas.
• Levanta las rodillas del suelo, el peso corporal se distribuye entre las manos y las puntas de los pies.

• Levanta el brazo izquierdo y la pierna derecha del suelo, mientras giras el torso hacia la izquierda para que el hombro izquierdo mire hacia el techo.
• Coloque su pie derecho en el piso a la altura de los hombros, aparte del izquierdo, apriete los glúteos, ambas caderas hacia el techo.

• Los hombros están perpendiculares al suelo, el pecho está lo más abierto posible, la mirada se dirige al suelo.
• Vuelve a la posición inicial a cuatro patas y haz el ejercicio del otro lado.
• Haz el ejercicio cinco veces en cada dirección.

Doblado lateral

La capacidad de inclinarse hacia un lado depende en gran medida del estado de los músculos abdominales oblicuos. Hay un buen ejercicio que, por un lado, ayuda a estirar los músculos tensos y, por otro lado, los fortalece.

Curvas de pesas rusas

• Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros, las caderas y los hombros hacia adelante.
• Tome una mancuerna en una mano, de 2 a 10 kg, según su entrenamiento.
• Deslice lentamente la mancuerna a lo largo de su pierna, doblando la columna hacia un lado, hasta que alcance el rango máximo.
• Enderece lentamente y repita.
• Haz cinco curvas a cada lado.

Extensión de espalda

Este movimiento de la espalda es muy importante si quieres músculos fuertes que mantengan la columna en una posición recta durante el entrenamiento con pesas. Probablemente el ejercicio más popular para fortalecer los músculos extensores de la espalda es la hiperextensión.

Hiperextensión

Puede hacer este ejercicio en una máquina de hiperextensión inclinada u horizontal, una máquina GHD o incluso en un banco si tiene algo en lo que enganchar los pies.

• Baje el cuerpo para que quede paralelo al suelo. Puede cruzar los brazos sobre el pecho, sostenerlos a los lados del cuerpo o poner los brazos detrás de la cabeza.
• Estire la espalda, lleve los hombros hacia atrás y junte los omóplatos, levante el pecho. Mantenga esta posición durante un par de segundos y repita el ejercicio.
• Haz tres series de 15 a 30 veces, dependiendo de tu entrenamiento.

Empiece poco a poco y aumente gradualmente

Hay muchos más ejercicios para desarrollar la flexibilidad de la espalda, pero estos son suficientes para comenzar. Hágalo al menos tres veces a la semana, o mejor aún, todos los días. Para evitar lesiones, siga algunas reglas.

1. Realice todos los ejercicios de forma lenta, suave y sin sacudidas. En lo que se refiere a tu espalda, debes tener el doble de cuidado, por lo que en ningún caso haz los ejercicios de forma brusca.
2. Aumente su peso gradualmente. Para pesas libres, aumente el peso no antes de los dos meses de entrenamiento regular. Esto permitirá que sus músculos se adapten al nuevo peso y evitará lesiones.
3. Haga los ejercicios con atención, sienta qué músculos se tensan y se estiran. Esto es especialmente importante cuando llega al final de su rango de movimiento, donde debe estar especialmente concentrado y tener cuidado de no lastimarse.