5 círculos del infierno: entrenamiento de mejora de cuerpo completo de 30 minutos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Otro complejo inusual de Iya Zorina: ¡estudia en casa y disfruta del resultado!

Cómo hacer un entrenamiento

Pon un temporizador. Haga el primer ejercicio durante 40 segundos, luego descanse durante 20 segundos y pase al siguiente. Complete todo el complejo por turno y comience de nuevo. En total, necesitas hacer cinco círculos. Si no puede recuperar el aliento, trabaje durante 30 segundos y descanse durante 30 segundos.

El complejo consta de cinco ejercicios:

• Saltos laterales en la barra + salida a la sentadilla.
• Abdominales en la prensa.
• Plancha con un salto y tocando el hombro.
• Salta de la posición en cuclillas a la parada de manos.
• Levantando brazos y piernas de rodillas en la barra.

Si algunos de los movimientos le resultan demasiado difíciles, vea a continuación cómo simplificarlos. Después de cinco vueltas de su entrenamiento, enfríe con cuatro ejercicios de estiramiento. Todos ellos están en el video, y un análisis detallado está en el último párrafo del artículo.

Como hacer ejercicio

Saltos laterales en la barra + salida a la sentadilla

Mantenga los hombros sobre las muñecas y apriete los abdominales cuando regrese a la tabla para evitar la compresión en la zona lumbar. Debe saltar a una sentadilla y, sin enderezarse por completo, volver a la posición acostada.

Si el salto en cuclillas falla, elimínelo.

Abdominales en la prensa

No levante la zona lumbar del suelo, no ponga las manos en la cabeza. Asegúrese de que los omóplatos se despeguen del tapete cada vez.

Plancha de salto con toque de hombro

Al mismo tiempo, salta las piernas juntas, con las piernas separadas en la tabla y toca el hombro opuesto con la palma. Apriete sus abdominales para que su espalda baja no colapse. Si no puede mantener el equilibrio, haga este ejercicio sin tocarse el hombro.

Saltar de la posición en cuclillas a la parada de manos

Póngase en cuclillas, coloque las manos en el suelo, empújese con los pies y párese de manos. Baja de nuevo a la posición en cuclillas y ponte de pie. Si tiene miedo de rodar hacia atrás, hágalo contra la pared.

Para facilitar el ejercicio, no levante demasiado las piernas. Actúe como si estuviera a punto de patear a alguien por detrás.

Levantar brazos y piernas de rodillas en la barra

Levante los brazos y las piernas para trabajar bien los músculos de la espalda. Hágalo suavemente, evite sacudidas.

Cómo enfriarse

Los tres ejercicios se realizan uno tras otro. Después del final, se repite lo mismo en la otra dirección.

Estocada lateral profunda

Sumérjase en una estocada profunda, gire la rodilla de la pierna de apoyo hacia un lado y estire la otra pierna. Mantén tu espalda recta. Pase ocho ciclos de respiración tranquila en esta posición, puede balancearse un poco, profundizando el estiramiento.

Girar la pierna hacia afuera (postura de la paloma)

Extiende el torso hacia la derecha y coloca la rodilla de tu pierna patinadora en el suelo. Trate de mantener la espalda recta. Puede inclinarse hacia adelante. Siéntese en esta posición durante ocho respiraciones, levántese y repita del otro lado.

Girar la pierna hacia adentro

Retroceda en una estocada profunda y luego, con cuidado, apoyándose en las manos, gire el cuerpo hacia la izquierda y coloque la rodilla con el interior del suelo en el suelo. Enderece la espalda y estírese hacia la pierna extendida. Siéntese en esta posición durante ocho respiraciones, luego regrese a una estocada profunda y levántese.