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2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53
Iya Zorina te invita a caminar a lo largo del muro y poner a prueba tu resistencia con la ayuda del complejo tabata.
Cómo hacer un entrenamiento
Consta de dos partes: una fuerza relativamente tranquila y una tabata de alta intensidad en el límite de posibilidades. El primero fortalecerá sus músculos, el segundo bombeará su corazón y mejorará la resistencia.
La primera parte se realiza en formato EMOM (cada minuto por minuto). Debe hacer cada ejercicio un número específico de veces en un minuto y descansar el resto del tiempo. Complete cada ejercicio por turno y luego comience de nuevo. En total, necesitas hacer cinco círculos.
- Camine en la pared con flexiones - 5 veces.
- Se pone en cuclillas sobre una pierna, 5 veces en cada una.
- Pliegue cruzado - 15 veces.
- Levantando el cuerpo acostado sobre el estómago - 20 veces.
Como hacer ejercicio
Paseo por la pared con flexiones
Buen ejercicio para desarrollar fuerza en los brazos, hombros y músculos centrales. Mientras camina, intente tensar los abdominales para que la zona lumbar no se hunda. Finalmente, haz flexiones de rango completo. Para facilitar el ejercicio, coloque los pies en la pared y regrese de inmediato.
Se pone en cuclillas sobre una pierna
Mantenga la espalda recta, no gire la rodilla de la pierna de apoyo hacia adentro. Si no puede mantener el equilibrio, haga la mitad del rango o agárrese de un soporte.
Pliegue cruzado
Toque el pie opuesto con la palma de su mano. Si tiene problemas con la zona lumbar, siga la versión simplificada: presiónela contra el suelo y corte solo los omóplatos de la superficie.
Levantar el cuerpo acostado boca abajo
Coloque las manos detrás de la cabeza, pero no la presione: los dedos solo tocan la cabeza, los codos están separados. Levante el cuerpo lo más alto posible y bájelo hacia atrás. Muévete suavemente, sin sacudidas. Intente fijar la posición en el punto superior al menos por un tiempo.
¡Relájate durante cinco minutos y prepárate para explotar!
Como hacer tabata
La parte de Tabata del entrenamiento consta de cuatro ejercicios simples. Haz el primero durante 20 segundos a máxima intensidad (como la última vez), luego descansa 10 segundos y comienza el siguiente.
- Saltos de tijera.
- Sentadillas con salto.
- Escalador de rocas.
- Flexiones de salto lateral.
Haga todos los ejercicios seguidos y luego repita de nuevo. Si no sabe cómo hacer flexiones, simplemente salte hacia los lados mientras está acostado.
Si tiene problemas con el sistema cardiovascular, consulte a su médico antes de realizar complejos intensivos.
Para facilitar la navegación, hicimos un video de un entrenamiento de tabata con un temporizador. Solo enciéndelo y hazlo conmigo.
Escribe en los comentarios cómo te gusta el nuevo formato de formación. ¿Fuerza suficiente para explotar en tabata?
Y no olvides que todavía tenemos muchos complejos de intervalos y circulares para cualquier nivel de entrenamiento. Pruébalos todos.
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