¿Por qué las pesas en el gimnasio no solo necesitan ser levantadas, sino también llevadas?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Life hacker explica cómo llevar pesas mejorará su estado físico y muestra siete buenos ejercicios.

Puede levantar una barra que pesa 250 kilogramos, pero cuando se le pide que mueva el gabinete, parece una tarea inesperadamente difícil. Levantar pesas y cargarlas son dos tipos diferentes de actividad, vale la pena combinarlas en tus entrenamientos.

Por qué levantar pesas es más fácil que cargarlas

Al levantar y transportar pesas, se utilizan diferentes patrones de movimiento y diferentes músculos. Cuando levanta pesas, el movimiento es lo más simple posible: hacia arriba y hacia abajo. Caminar con pesas te obliga a tensar más los músculos para mantener el equilibrio y sostener el objeto, especialmente si es algo incómodo de llevar.

Cuando se transportan cargas pesadas, el cuerpo permanece bajo carga durante más tiempo. Para levantar una barra pesada una vez, necesita hacer un movimiento simple. Sí, será difícil, pero ahí es donde se acabó. Cuando llevas un saco de arena pesado de 45 metros, tu cuerpo pasa mucho más tiempo bajo la carga.

Sin embargo, un tipo de entrenamiento no excluye al otro. Para llevar pesas, primero debe aprender a levantarlas.

¿Por qué deberías llevar cosas pesadas?

1. Desarrollo de la fuerza funcional. Es ella quien te será útil en la vida cotidiana. Por ejemplo, llevarás a tus hijos cuando se cansen o se duerman, viajarás a la casa con compras pesadas, llevarás bolsas pesadas durante las renovaciones o trabajarás en el campo. Si desea hacer todo esto fácilmente, incorpore el transporte de peso en su rutina de ejercicios.
2. Trabajar diferentes grupos de músculos. Llevar pesas desarrolla la fuerza central, aumenta la estabilidad de la cadera y entrena la fuerza de agarre, un parámetro a menudo subestimado que afecta directamente cualquier movimiento con el peso.
3. Incrementar las capacidades del deportista. Una persona que lleva pesas aumenta su resistencia, puede entrenar más e intensamente.
4. Desarrollo de estabilidad. Puede permanecer inmóvil bajo influencias externas. Por ejemplo, no se doble bajo el peso cuando lleve dos pesos.
5. Adaptación de la piel y tejidos blandos a los efectos de cargas pesadas. Si entrenas con barra y barra horizontal, solo la piel de las palmas se acostumbra a los efectos, y cuando llevas piedras y bolsas pesadas, la piel y los tejidos blandos de los hombros y el pecho también se adaptan.

Cómo llevar pesas

Puedes hacer ejercicios con pesas y mancuernas, pero la forma cómoda del equipo no te preparará para lo que tendrás que afrontar en la vida. Para desarrollar la fuerza funcional, diversifica tus entrenamientos llevando otros objetos, no solo pesados, sino también incómodos: bolsas, piedras grandes o incluso personas.

Cuanto peso usar

Todo depende de tus metas. Cuanto más ligero sea el objeto, más lejos podrá llevarlo y más desarrollará su resistencia. Cuanto mayor es el peso, menor es la distancia y mejor se bombea la potencia.

Experimente con diferentes pesos y objetos para encontrar su peso ideal. Asegúrese de seguir la técnica correcta: lleve los objetos con la espalda recta y distribuya el peso de manera más o menos uniforme a ambos lados del cuerpo.

Con que frecuencia hacer ejercicio

Organice un entrenamiento de carga de peso una vez a la semana, haciendo uno o más ejercicios al final de su rutina de ejercicios. Si está haciendo entrenamiento de fuerza, aumente su peso y / o distancia cada semana. Si desea aumentar su resistencia, combine diferentes ejercicios y observe cuánto puede hacer antes de cansarse.

Ejercicios

1. "Caminata del granjero"

Tome mancuernas o pesas con ambas manos y camine con ellas la mayor distancia posible en 30 segundos. En el próximo entrenamiento, camine durante 45 segundos, luego camine durante un minuto.

2. "Camina al granjero" con un peso en una mano

El ejercicio es similar al anterior, pero llevas el peso con una sola mano. Esto complica la tarea ya que su cuerpo tiene que usar todos los músculos centrales para mantener el equilibrio.

Llevas el peso en una mano, luego lo cambias y haces lo mismo. Comience con 30 segundos por ejercicio para cada brazo y aumente gradualmente hasta un minuto.

Puede combinar el ejercicio con la caminata de un granjero: lleve una pesa rusa o una mancuerna en la mano bajada y la otra en la levantada por encima de su cabeza.

3. Transporte de conchas por encima de la cabeza

Levanta las mancuernas por encima de tu cabeza y llévalas durante 30 segundos. Aumente el tiempo en 15 segundos hasta llegar a un minuto.

4. "Camarero"

Haz lo mismo que en el ejercicio anterior, solo mantén el peso en una mano. Haga 30 segundos para cada mano y aumente gradualmente el tiempo a un minuto.

5. Transferencia del saco de arena

Puedes encontrar sacos de arena en el gimnasio, pero no están en todas partes. Si hace ejercicio en casa o en el garaje, compre una bolsa o hágalo usted mismo.

Marca 20-25 metros y ve lo más rápido posible con la bolsa. Puedes llevar el bolso al hombro, en un abrazo o una combinación de ambos. Repita la carrera de 5 a 10 veces al final del entrenamiento.

6. "Bombero"

Este movimiento puede ayudarlo en situaciones de emergencia cuando es necesario mover a una persona lesionada. Para realizar este movimiento de forma familiar y sencilla, es necesario entrenar con una persona sobre los hombros, y no con un bolso pesado u otra cosa.

7. Mochilero

Simplemente ponte una mochila pesada y ve con ella. El ejercicio no involucra los brazos, pero proporciona una carga sobre los hombros, el tronco y las piernas. Este es un buen ejercicio cardiovascular y no ejerce mucha presión sobre las rodillas, como correr o saltar.

Combinar ejercicios entre sí

Elija tres ejercicios de la lista y hágalos al final de su rutina de ejercicios. Por ejemplo, comience con 30 segundos de la caminata de un granjero, luego pase a llevar una bolsa de arena y termine con mancuernas o pesas rusas sobre la cabeza: es un gran ejercicio para desarrollar resistencia y fuerza funcional.