5 razones por las que las chicas necesitan tirar de la plancha en el gimnasio

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Si una niña quiere tener un cuerpo atlético y saludable, debe ir al gimnasio, donde trabajará con pesas: mancuernas, barras y máquinas de bloques. En este artículo, le diremos por qué las mujeres no deben tener miedo al entrenamiento de fuerza y por qué los ejercicios con una barra no convertirán a una niña frágil en un Hulk.

1. El entrenamiento de fuerza conduce a la quema pasiva de calorías

El levantamiento de pesas contribuye a la quema pasiva de calorías: cuanto más desarrollados estén los músculos, más energía necesitará para almacenarlos. En pocas palabras, la musculatura acelera el metabolismo del cuerpo, lo que conduce a una pérdida de grasa más eficiente.

2. El ejercicio de resistencia hace que los huesos sean más saludables

Trabajar con un peso adecuado hace que el hueso sea más denso. Con la técnica adecuada y los ejercicios adecuados, sus huesos se fortalecen mientras sus articulaciones se tensan suavemente.

A los 20 o 30 años, las mujeres son probablemente lo último en pensar en la salud de los huesos y las articulaciones, pero créanme: con la edad, su cuerpo se lo agradecerá sinceramente.

3. El entrenamiento de fuerza te hará independiente y seguro

La fuerza física inspira no solo a los hombres, sino también a las mujeres. Este es un momento psicológico sutil que es difícil de entender para las personas alejadas del deporte.

Sí, nueve de cada diez veces no tendrá que llevar sus propias maletas de la tienda o ayudar a su hijo a levantar la bicicleta hasta el cuarto piso. Pero cuando llegue esta décima vez (y tarde o temprano lo hará), tendrás confianza en ti mismo.

Nadie dice que mover muebles o llevarse a casa productos comprados durante una semana sea una tarea fácil, pero hacer ejercicio con peso lo convertirá de imposible en factible. Esta es una pequeña victoria personal y una experiencia invaluable.

4. El cardio por sí solo no hará que su cuerpo sea atlético

Los entrenamientos lipolíticos volumétricos constantes (quema de grasa) te ayudarán a perder peso y a deshacerte parcialmente de la grasa corporal, pero no te ayudarán a tener un cuerpo atlético. Por desgracia, las figuras hermosas no se construyen simplemente corriendo. Y si el físico de Michelle Jennecke te parece atractivo, debes saber que la redondez elástica y un vientre plano se forjan, incluido el uso de pesas y mancuernas.

Por otra parte, cabe mencionar los numerosos entrenamientos en casa publicados en YouTube. Entre decenas de miles de videos sobre cómo eliminar los depósitos de grasa en los costados, la parte baja del abdomen o en los muslos, un porcentaje bastante grande lo ocupan videos con entrenamientos en casa, casi tumbados en el sofá. Al mismo tiempo, rara vez alguno de los instructores modelo participa exclusivamente de acuerdo con el programa que se muestra: la mayoría de las maestras visitan gimnasios y trabajan con peso adicional.

5. Con la ayuda del yoga o Pilates, no podrás perder decenas de kilogramos

Aunque el yoga y el pilates pueden ayudarlo a lograr la pérdida de peso y mantener el tono muscular, se recomienda utilizar estas disciplinas como complemento de una rutina de ejercicios en el gimnasio para mejorar la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones. Un ejemplo de un esquema de entrenamiento que funcionará es tres días de entrenamiento de fuerza más un día dedicado a yoga, Pilates o entrenamiento en grupo.

Por que el gimnasio no te convierte en un Superman de hombros anchos ni en un Hulk enorme

Antecedentes hormonales

Una de las razones por las que las niñas tienen miedo de levantar peso es el miedo a perder su feminidad, volverse "bombeadas", demasiado grandes, musculosas y con relieve. De hecho, no debes preocuparte por esto: normalmente, el cuerpo femenino simplemente no puede sintetizar tal cantidad de testosterona para mantener una enorme masa muscular.

Las culturistas, que tan a menudo "asustan" a los recién llegados al gimnasio, utilizan apoyo farmacológico adicional, es decir, esteroides anabólicos.

A decir verdad, desarrollar músculos grandes es difícil incluso para hombres con testosterona suplementaria y varias otras hormonas. Las sentadillas con barra o las prensas con mancuernas no te convertirán en un Hulk, pero te ayudarán a redondear tus glúteos y levantar tu pecho muy bien.

Dieta

Obviamente, la dieta del deportista es muy diferente a las dietas de moda en las que supuestamente se sientan las celebridades. Si te encuentras en manos de un entrenador competente que te ayudará a equilibrar tu dieta, entenderás que para el crecimiento muscular necesitas comer mucho y nada de lo que quieres.

Si se pone en buena forma física, una tarea factible a la que se enfrentan miles y miles de mujeres en forma, entonces desarrollar músculos magros es una historia completamente diferente, posible solo con un esfuerzo voluntario serio. Los hombros anchos no aparecerán "por accidente" y sus brazos no se verán como culturistas "de repente".

Programa de entrenamiento

Un programa de entrenamiento, como la genética y la nutrición, determina qué tan rápido crecen sus músculos. Incluso los culturistas profesionales, cuyos planes de entrenamiento son realizados por atletas más experimentados, desarrollan enormes volúmenes de músculos con gran dificultad.

El fitness de las mujeres es muy diferente al de los hombres. En los entrenamientos de mujeres, hay muchos ejercicios en los que intervienen varios grupos de músculos a la vez, y no solo bíceps o tríceps, por ejemplo. Esto conduce a un aumento de la masa muscular total y una disminución del volumen de grasa corporal, y no a una hipertrofia aislada de ningún grupo muscular en particular.

También es interesante que las niñas, tan pronto como comienzan a practicar deportes, dejan de tener miedo a la hipertrofia muscular. Por el contrario, piden a los entrenadores que hagan ejercicios más aislados para que los glúteos, pantorrillas o muslos parezcan más desarrollados.

Si le hemos convencido de que no hay nada antinatural para el cuerpo femenino en el entrenamiento con pesas, comience a entrenar, habiendo consultado previamente con un médico deportivo sobre la permisibilidad de realizar ciertos ejercicios.

A continuación se muestra un programa básico para un atleta principiante. Tres meses de ejercicio regular cambiarán tu cuerpo mucho más que un año de trote matutino de media hora o autoestudio en casa.

Programa básico para deportistas principiantes

Día 1

Sección de potencia:

• Sentadilla con barra - 6-8 repeticiones
• Tirar de la barra (barra de cuerpo) hacia el cinturón - 8-10 repeticiones.
• Jerk jerks: 8-10 repeticiones.

Tres ejercicios forman un círculo, tales círculos deben realizarse de 3 a 5.

Cardio:

Sprint de 30 segundos en la cinta de correr, trote de 60 segundos. Repita 5-8 veces

Dia 2

Sección de potencia:

• Peso muerto con barra: 6-8 repeticiones.
• Flexiones (posibles desde las rodillas): 8-10 repeticiones.
• Balanceo con pesas rusas - 15-20 repeticiones.

Tres ejercicios forman un círculo, tales círculos deben hacerse de 3 a 5.

Cardio:

Sprint de 30 segundos en la cinta de correr, trote de 60 segundos. Repita 5-8 veces

Día 3

Sección de potencia:

• Estocadas hacia atrás con mancuernas - 8-10 veces.
• Pull-ups con la ayuda de un compañero o en un gravitrón: 5-8 veces.
• Se pone en cuclillas con un salto - 5-8 veces.

Tres ejercicios forman un círculo, tales círculos deben hacerse de 3 a 5.