Cómo deshacerse rápidamente de lo que comió durante las vacaciones de Año Nuevo

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Siga este régimen y los kilos de más desaparecerán.

Lo que necesitas para perder grasa más rápido

Bajar de peso rápidamente incluye tres componentes importantes: nutrición adecuada, ejercicio y sueño de calidad.

Muchas personas creen que la actividad física no es necesaria; basta con reducir el contenido calórico de la dieta y los kilos de más desaparecerán. Sí, puedes perder peso sin hacer deporte, especialmente al principio. Pero cuando el cuerpo se acostumbre al déficit, comenzará a gastar menos energía y la pérdida de peso se ralentizará o se detendrá por completo.

Además, tan pronto como cambie a su dieta habitual, debido a la conservación de energía, el cuerpo devolverá rápidamente los kilos perdidos. Para evitar que su metabolismo se ralentice, necesita hacer ejercicio.

Cuando se trata de dormir, la falta de sueño puede anular incluso el programa de ejercicio y nutrición más reflexivo. A continuación analizaremos cómo hacer todo bien para deshacerse de los kilos de más y no volver a ganarlos.

Cómo comer para bajar de peso más rápido

Reducir las calorías dentro de límites razonables

Para obtener resultados rápidos, puede reducir la ingesta de calorías en un 25%; esto se considera una restricción segura con la que puede aguantar durante mucho tiempo sin problemas de salud.

Una deficiencia mayor puede acelerar la pérdida de peso, pero al mismo tiempo, ralentizará enormemente el metabolismo y proporcionará una falta de vitaminas y minerales. Además, perder más de 1 kg de peso por semana amenaza con efectos secundarios en forma de fatiga, debilidad y mareos, estreñimiento, caída del cabello e interrupciones en el ciclo menstrual.

Reduzca la ingesta de calorías en un 15-25% y controle los resultados. Si está bajando más de 1 kg por semana, aumente ligeramente su cantidad diaria.

Elija los productos adecuados

Además de la cantidad de alimentos consumidos, es importante considerar su calidad. En condiciones de falta de calorías, es especialmente importante elegir alimentos ricos en vitaminas, oligoelementos y fibra. Esto evitará una deficiencia de nutrientes y una disminución de la inmunidad.

Estas son las categorías de alimentos que debe incluir en su dieta:

• frutas y vegetales;
• cereales y productos a base de harina integral;
• carne magra;
• un pez;
• huevos;
• productos lácteos fermentados;
• nueces y semillas.

Al mismo tiempo, excluya por completo las "calorías vacías" de la dieta:

• alcohol;
• harinas y dulces;
• azúcar y bebidas azucaradas;
• comida rápida y carnes procesadas.

Este enfoque lo ayudará no solo a perder peso, sino también a mejorar su salud y desarrollar hábitos alimenticios saludables. Le protegerá de los kilos de más.

Come suficiente proteína

Los alimentos ricos en proteínas aumentan la sensación de saciedad y el desperdicio de energía, lo que ayuda a mantener y desarrollar la masa muscular.

Trate de consumir 1, 2–1, 6 g de proteína por 1 kg de peso corporal. Por ejemplo, si pesa 70 kg, necesita comer 84-112 g de proteína por día.

Se encuentran muchas proteínas en el pollo y el pavo, el pescado, los huevos y los productos lácteos. Si no consume alimentos de origen animal, busque legumbres, tofu y proteína en polvo de origen vegetal.

Divida su ingesta diaria de proteínas de manera uniforme para el desayuno, el almuerzo y la cena, e incluya alimentos con proteínas en cada comida.

Cómo hacer ejercicio para bajar de peso lo más rápido posible

Durante mucho tiempo se ha creído que no hay nada mejor para la pérdida de peso que el ejercicio cardiovascular prolongado, pero la creciente investigación muestra que trabajar con pesas proporciona tantos beneficios, si no más.

Hacer entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza acelera el metabolismo incluso con una pérdida de peso significativa, conserva y aumenta la masa muscular y ayuda a eliminar rápidamente la grasa visceral, el tipo de tejido adiposo más "rebelde" que se acumula en los órganos internos y aumenta gravemente los riesgos para la salud.

Para quemar más calorías en el entrenamiento de fuerza, cargue todos los grupos de músculos en cada sesión: pecho, espalda, muslos y glúteos delanteros y traseros, hombros, bíceps y tríceps.

En los artículos siguientes encontrarás una lista de los mejores ejercicios para cada grupo muscular con una foto y un análisis detallado de la técnica.

Elija un ejercicio para cada grupo de músculos y hágalo de 3 a 4 series de 8 a 12 veces. Para comprender si ha elegido el peso correcto, concéntrese en sus sentimientos. Las últimas repeticiones en el acercamiento se te deben dar con fuerza, pero sin fallas serias en la técnica.

También puede ejercitarse en casa haciendo ejercicios con su peso corporal. Elija la complejidad de los movimientos para que después de 10-15 repeticiones, la fatiga se acumule en los músculos. Por ejemplo, si puede hacer fácilmente 15 sentadillas, cambie el ejercicio por la sentadilla dividida con mancuernas búlgaras o la sentadilla con pistola.

Además, en cada entrenamiento, trabaje los músculos abdominales. Ejercicios como bicicleta, abdominales, pliegue en V, abdominales rusos, plancha clásica y plancha lateral son adecuados para esto.

Prueba HIIT

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) implica alternar entre intervalos de trabajo cortos y muy intensos con períodos de descanso fijos o actividad ligera.

Como regla general, estas clases duran de 4 a 20 minutos, lo que puede ahorrar mucho tiempo para los deportes. Al mismo tiempo, HIIT gasta más calorías por minuto que el entrenamiento cardiovascular y de fuerza.

En el formato HIIT, puede trabajar en una cinta de correr. Aquí hay un ejemplo de un entrenamiento de 20 minutos (sin incluir calentamiento y enfriamiento):

• 5 minutos de caminata o carrera silenciosa a una velocidad de 6 a 8 km / h;
• 30 segundos de funcionamiento a una velocidad de 14-15 km / h;
• 1, 5 minutos de carrera a una velocidad de 6-8 km / h;

Haga 10 de estos intervalos y luego enfríe: 5 minutos de caminata o trote silencioso a una velocidad de 6-8 km / h.

También puedes hacer HIIT en otros simuladores: elíptica, remo, bicicleta estática. Intervalos alternos cortos e intensos de 30 a 60 segundos con trabajo de recuperación dos veces más largo.

Si todas las máquinas están ocupadas o si hace ejercicio en casa, pruebe HIIT con una cuerda normal. Obtendrá un gran ejercicio cardiovascular y además bombeará su agilidad y coordinación.

También puede utilizar nuestros complejos para el entrenamiento en casa de ejercicios de fuerza con su peso corporal. Simplemente escribe en la búsqueda "5 círculos del infierno" y haz lo que quieras.

Haz dos HIIT por semana en los días sin fuerza. Darlo todo: esta es la única forma de sacar el máximo partido a este trabajo.

Cuánto dormir para bajar de peso más rápido

La falta de sueño aumenta los niveles de la hormona del hambre grelina y disminuye los niveles de leptina, que suprime el apetito después de una comida.

Después de una mala noche, aumenta enormemente el riesgo de salirse de la dieta y arrojar algo dulce y grasoso. Y si no cuenta las calorías, es probable que ni siquiera note que está comiendo en exceso.

Además, la falta de sueño reduce la sensibilidad a la insulina y los niveles de adiponectina, una hormona que participa en la descomposición de la grasa. En conjunto, esto reduce en gran medida la eficacia de cualquier dieta.

Un estudio encontró que siete horas de sueño de calidad cada noche aumentaron las posibilidades de perder peso con éxito en un 33%, por lo que este factor es tan importante como la dieta y el ejercicio.