15 ejercicios de pérdida de peso súper efectivos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Este entrenamiento de 15 minutos te ayudará a perder peso, aumentar la resistencia, la flexibilidad y la fuerza.

Cual es el secreto de la eficiencia

Para quemar más calorías, es necesario utilizar muchos músculos. Los ejercicios aislados, como los curls para los bíceps, queman muchas menos calorías que los pull-ups, en los que, además de los brazos, los músculos de la espalda y el tronco también gastan energía.

Todos los ejercicios de nuestro entrenamiento involucran varios grupos de músculos a la vez, lo que aumenta el gasto de calorías. Al mismo tiempo, los movimientos son bastante simples, por lo que puede dominarlos rápidamente y resistir durante más tiempo a alta intensidad.

La segunda razón de la eficiencia es el ritmo rápido. Estos ejercicios deben realizarse con la máxima eficacia, sin descanso hasta que esté completamente recuperado. Una frecuencia cardíaca alta a lo largo de su entrenamiento le ayuda a quemar más calorías.

Cómo hacer los ejercicios

Haga ejercicio durante 30 segundos, alternando con 30 segundos de descanso. Si la carga no es suficiente para ti, completa 2-3 vueltas. Puede aumentar gradualmente el tiempo de trabajo a 60 segundos, pero dejar el resto igual.

Combine la secuencia como desee, pero no coloque ejercicios que carguen un grupo de músculos uno al lado del otro. Al alternar la tensión en brazos y piernas, espalda y abdominales, evitará la fatiga y podrá mantener un ritmo alto durante su entrenamiento.

Que ejercicios hacer

1. Movimiento de esquiadores

Este ejercicio es una excelente alternativa a los saltos regulares. Carga todo el cuerpo, especialmente glúteos, caderas y extensores de espalda.

Doble el cuerpo hacia adelante, coloque los brazos rectos detrás de la espalda, doble las rodillas, pero no se ponga en cuclillas. Desde esta posición, con un movimiento brusco y explosivo, endereza y al mismo tiempo balancea los brazos. Puedes salir de puntillas o saltar un poco, pero no alto.

2. Danza del depredador

El ejercicio calienta bien las caderas y los músculos de la cintura escapular.

Párese derecho con los pies juntos, mantenga ambas manos estiradas frente a usted, las palmas juntas. Con un salto, haz una sentadilla, abriendo más las piernas. Al mismo tiempo, incline el cuerpo hacia adelante, extienda los brazos hacia los lados y junte los omóplatos. Vuelve a la posición inicial y repite. Aumente gradualmente su velocidad y rango de movimiento.

3. Patinaje sobre hielo

Este ejercicio dinámico simula el patinaje de velocidad. Carga perfectamente las piernas y los músculos centrales, aumenta la frecuencia cardíaca.

Inclina tu cuerpo hacia adelante con la espalda recta. Haz un salto deslizante con el pie derecho hacia el lado derecho, mueve ambos brazos hacia la derecha, acompañando el movimiento del cuerpo. Gira la pierna izquierda de forma transversal hacia la derecha, puedes ponerla en el suelo o dejarla colgando. Repite el movimiento hacia la izquierda. No endereces el cuerpo, intenta realizar el movimiento de forma rápida y sin parar.

4. Flexiones explosivas

Incluso si ha dominado bien las flexiones de brazos regulares, tendrá que sudar mucho al hacer este ejercicio. Cargará no solo los músculos de la cintura escapular, sino también la espalda, las caderas y las nalgas.

Haga ejercicio solo en los músculos calientes, de lo contrario corre el riesgo de lesionarse los hombros.

Ponte de pie, empuja la pelvis hacia atrás, dobla las rodillas: esta es la posición inicial. A partir de aquí, con un movimiento brusco y explosivo, entra en flexiones. Vuelve atrás y repite.

5. Saltar en una semi-sentadilla

Esta es una gran alternativa a las sentadillas regulares. Los saltos en semi-sentadillas bombean bien los músculos de las piernas y no sobrecargan las rodillas.

Junta los pies, bájate en cuclillas con la espalda recta, mantén las manos frente a ti. Con un salto, abre las piernas y luego, con un salto, recógelas. Repite el movimiento lo más rápido posible.

6. Correr en un escalón

Coloque su pie izquierdo en una pequeña colina, pise, párese o incluso una pila de libros. Con un movimiento de salto rápido, invierta la posición de las piernas. Haga que los movimientos sean rebotantes y suaves, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas.

Otra versión de este ejercicio es saltar de lado a lado a una elevación. Alternelos entre sí para mejorar la coordinación y diversificar sus entrenamientos.

7. Burpee

El ejercicio cargará todos los músculos de tu cuerpo, acelerará tu frecuencia cardíaca y te hará jadear más rápido que cualquier otro.

Desde una posición de pie, bájese hasta quedar acostado. Baja, toca el suelo con el pecho y las caderas, luego apriétate con las manos hacia arriba, de un salto, pon las piernas sobre las manos, procurando no doblar demasiado las rodillas. Enderezarse y saltar, aplaudiendo con las manos detrás de la cabeza.

8. Saltar en decúbito prono

El ejercicio funciona bien en las caderas, los hombros y los músculos centrales.

Ponte a cuatro patas, levanta las rodillas del suelo y mantén la espalda recta. Desde esta posición, empuja con los pies y salta por encima de la parada de manos hacia el otro lado. Regrese por el mismo salto. Si se siente intimidado para actuar a toda velocidad, no salte alto. Acostúmbrese al rango gradualmente.

9. Pasos al banco

El ejercicio carga bien las caderas, bombea los músculos de la pantorrilla.

Pon tu pie derecho en una colina. Apoyándose en la pierna, salte hacia arriba, mientras balancea los brazos estirados, cambie las piernas en el salto. Después de aterrizar en una colina, encontrará su pierna izquierda, comience el siguiente salto con ella. Salta, alternando piernas, intenta poner el máximo esfuerzo en el movimiento, “explota”.

10. Salto de rana

Este ejercicio te ayudará a desarrollar piernas, abdominales y hombros poderosos.

Ponte de pie, con un salto, pon tus piernas en tus manos. Vuelve a la posición de decúbito prono y repite. Si no tienes la movilidad para hacerlo a toda velocidad, salta lo más lejos posible. Poco a poco, el cuerpo se irá acostumbrando y podrá aumentar el rango de movimiento.

11. Penetración bajista

Moverse en una posición tan inusual pone una buena carga en los brazos, la espalda, las caderas y los músculos de las pantorrillas.

Mueva el brazo y la pierna opuestos al mismo tiempo, trate de mantener la espalda recta. Durante el movimiento, la pelvis puede subir, pero no mucho.

12. Marcha de cangrejo

Esto funcionará bien en los hombros, la espalda, las nalgas y los muslos.

Al mismo tiempo, reorganice el brazo y la pierna opuestos, no baje la pelvis al piso hasta el final del ejercicio. Si tiene poco espacio para entrenar, camine de un lado a otro.

13. Estocadas con una pierna en posición acostada

Este desafiante ejercicio carga bien los músculos de todo el cuerpo y requiere una buena cantidad de destreza y coordinación.

Ponte a cuatro patas, levanta las rodillas del suelo y distribuye el peso entre las palmas de las manos y las puntas de los pies. Levante la pierna derecha y el brazo izquierdo del piso, gire hacia la izquierda con la pierna izquierda y lleve la pierna derecha estirada hacia adelante. Regrese a la posición inicial y repita en el otro lado.

14. Caminar en semi-sentadilla

Este es el ejercicio favorito de todos los entrenadores soviéticos, y por una buena razón. Este movimiento no solo carga las piernas a la perfección, sino que también desarrolla el equilibrio y la resistencia.

Baja a media sentadilla y camina hacia adelante, acompañando la caminata con el movimiento de tus manos.

15. Lunge Walking

Este movimiento rematará los músculos de las piernas que estaban cansados del ejercicio anterior. Láncese hacia adelante con el pie derecho, toque el suelo con la rodilla izquierda. Estire y levante la rodilla izquierda frente a usted, y luego bájela en una estocada con la pierna izquierda. Sigue así.

¡Entrenamiento exitoso!